間食に小魚とアーモンドをおやつにして、しっかり栄養補給！

誰もが、どまどってしまう「間食」。食べた方が良いの？イメージ的には間食は無い方が良いのではないか？と考えてはいませんか？しかし、忙しい現代人には魚に含まれる栄養素が不足しがちなのです。

今回は、小魚とアーモンドとそのカロリーについてまとめてみました。

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間食に優秀なのが小魚とアーモンド

2012年のミス・ユニバース・ジャパンに選ばれた原綾子さんは、美ボディを保つテクについて、「なるべく空腹の時間を作らないように、ナッツやドライフルーツをこまめに間食する」と言っています。

それは、空腹の時間が長く続くことで血糖値が下がると、次に食事を摂るときに必要以上に栄養を吸収してしまい、余計に太りやすくなるから。

この事実を知って、これまでの間食に対する考え方が変わったという人は多いのでは？　

引用元-食べても絶対に後悔しない最強の「間食フード」トップ5 | ニコニコニュース

アーモンド・・・アンチエイジングに効果があるビタミンE、腸内環境を整える食物繊維、悪玉コレステロールを制御するオレイン酸が豊富

引用元-食べても絶対に後悔しない最強の「間食フード」トップ5 | ニコニコニュース

にぼしには、歯や骨を丈夫にするカルシウム、身体を作るたんぱく質、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすEPAが凝縮されています。

昔はよくおやつとして食べられていたにぼし。食べにくいと感じる人は、アーモンドなどと一緒に食べてみてください。美味しさも栄養価もアップしますよ。

引用元-食べても絶対に後悔しない最強の「間食フード」トップ5 | ニコニコニュース

アーモンドのカロリーと栄養

強い抗酸化力があって、アンチエイジングに効果を持つビタミンEが、アーモンドに多く含まれています。ビタミンEの摂取目安量は、成人男性で1日あたり7.0mg、成人女性では6.5mg。アーモンドは1粒約1gなので、男性でアーモンド約22粒、女性では約20粒で1日の摂取目安量を摂取できてしまうことになります。
100gあたりで見るとカロリーが高いように感じるかもしれませんが、20粒では約120kcal。そんなにカロリーが高いわけではありません。
また、ビタミンB2は脂肪燃焼に不可欠な栄養素。そのため、脂肪燃焼ビタミンとも呼ばれています。アーモンドには、このビタミンB2も多く含まれています。

引用元-アーモンドの栄養価がすごい！老化を防いでダイエットできる | ダイエットSlism

オレイン酸・リノール酸ともに、血液中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあり、血液をサラサラにする効果があります。そのため、動脈硬化を予防する効果、心疾患などのリスクを低くする効果があります。
アーモンドは、健康効果も高いと言えるでしょう。

引用元-アーモンドの栄養価がすごい！老化を防いでダイエットできる | ダイエットSlism

AGEｓとは、たんぱく質と糖が結びついたものです。あまり聞きなれない人もいるかもしれませんが、すごく注目されている物質です。
このAGEs、人の体にはたんぱく質も糖もたくさん存在していますから、誰もが体内に持っている物質です。しかし、SGEｓが体内に蓄積されると老化や生活習慣病の原因になってしまいます。
健康な人ならば、AGEｓを体外に排出できますが、糖尿病や加齢などが原因でAGEsを排出できなくなってくると、体内に蓄積されるようになってしまいます。アーモンドにはAGEｓを排出して、蓄積を防ぐ働きがあり、老化や生活習慣病を防いでくれるんです。

引用元-アーモンドの栄養価がすごい！老化を防いでダイエットできる | ダイエットSlism

小魚のカロリーと栄養価

魚の脂質はあまり多くはないのですが、そんな中でも貴重な栄養素が含まれています。

ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）…一度は聞いたことのある言葉でしょうか。
頭が良くなるもと！として知られている脳の発達に大切な働きをする栄養素です。

そしてもうひとつ、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）…これは丈夫な血管作りに一役買っている栄養素です。

これらは　多価不飽和脂肪酸というもので魚の脂質には沢山含まれています。心筋梗塞・脳梗塞の予防にも有効です。
他の食品ではなかなか摂取できないため、魚が大切な補給源です。

引用元-お魚栄養学

■お魚のどんな部分に多いの？
　魚にふくまれるカルシウムのほとんどが筋隔（きんかく）に集まっています。筋隔とは、魚の筋肉を縁取っている白い筋のことです。魚のカルシウムは、この筋隔の中に入っています。つまり、魚からカルシウムを取るには骨ではなく、肉を食べた方がよいということです。
　骨はカルシウムとリンが一緒にならないと出来ませんが、魚の体には非常にいい配合でリンも含まれています。
　また魚というものは、どんな魚でも干せば干す程カルシウムが増えますので、小魚の干し物は、カルシウム量が大変多く、内蔵(ビタミンD)も一緒に食べるのでさらに効果があると言えます。

引用元-カルシウム　===　歯や骨をじょうぶに！

働く女性の強い味方−おやつで補給、小魚アーモンド

働き盛りの女子のために、たったの500円で体組成の測定、さらにマンツーマンで女性栄養管理士からのカウンセリングが受けられると話題の「まるのうち保健室」（三菱地所・食育丸の内主催）。

毎日の仕事の忙しさにかまけて、あまり体の内側のケアができていない筆者が実際に体験してきました！

引用元-不健康な人のベストおやつは小魚アーモンド！　500円で食生活を見直せる「まるのうち保健室」に行ってきた｜ウートピ

全体的に筋肉を増やす効果があるビタミンBを多く含む魚の摂取不足も指摘されました。確かに正直、頻繁に焼き魚なんて作れないですし、外食でもお肉が食べたくなってしまうので魚は避けがち。

そこで外食でも魚のメニューを選ぶこと、さらに食事で難しい場合には、小魚とアーモンドナッツが一緒に入っているお菓子をオススメされました。ナッツによってマグネシウムもカルシウムも摂れるので、女子にとっては一石二鳥の“ベストおやつ”なんだそう！

引用元-不健康な人のベストおやつは小魚アーモンド！　500円で食生活を見直せる「まるのうち保健室」に行ってきた｜ウートピ

「魚離れ」が進むと？−一助に小魚アーモンド

魚を毎日食べる人に比べて、食べない人の死亡率が高くなっています。つまり、魚を食べなくなったことが生活習慣病の増加につながり、さらには日本人の寿命を縮める危険性をはらんでいることが推測できます。

引用元-日本人の魚離れが生活習慣病の増加に関係！？魚由来の人気成分 DHA｜富士フイルム　ヘルスケア未来研究所

魚食と生活習慣病による死亡率の関係は、魚に含まれているDHA、EPAが大きく関わっていると考えられています。DHAとEPAはよく似た性質をもつ成分ですが、分子構造がやや異なります。どちらも血液の流れをよくし、動脈硬化などの生活習慣病を予防することがわかっていますが、一番の違いはDHAが血液脳関門、血液網膜関門を通って直接脳と目に入っていける数少ない物質であるということです。

引用元-日本人の魚離れが生活習慣病の増加に関係！？魚由来の人気成分 DHA｜富士フイルム　ヘルスケア未来研究所

小魚は、血液をさらさらにし、血栓を作りにくくする機能を持つ不飽和脂肪酸、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含んでいます。ＥＰＡやＤＨＡは、生活習慣病の予防や、脳の活性化、肌のアンチエイジングなどへの効果も注目されていますね。
昨今はサプリメントで気軽に補充できる栄養素ですが、食べやすい小魚を利用し、日常的な食事によって摂取するのは、「食育」の観点からもオススメしたい習慣です。

引用元-マルイチ産商｜お魚をおいしく食べるコツ

まとめ

働き盛りで夜も外食。そんな方は多いと思います。そしてどうしても食べやすい「お肉」に栄養が偏ってしまいがち。そんな時は、おやつでも良いのでカラダに必要な栄養素を補給して栄養をチャージしてくださいね。
また、「アーモンド」のカロリーは20粒で120カロリーだそうですよ。

twitterの反応

小魚アーモンドって結構カロリー高いのな…

— もか。 (@mkr__0819) July 5, 2015

寒気がものすごい。摂取カロリーは現時点で382kcalと危険な感じ。更にカルシウムはいいのですが、タンパク質が不足気味。購入している小魚アーモンドを50g小分けと飴しか用意がない。それぞれの摂取カロリーは288、124kcal。今日1日の合計摂取カロリーの予定は794kcal。

— 金次郎 (@kinjirou_n) May 25, 2015

https://twitter.com/ezoririsu/status/598812870206365697

わたしの間食りすと

干し芋
ミックスナッツ
甘栗
アーモンド小魚
カカオ86％以上のチョコ
バナナチップス←new!
ドライフルーツ←new!

けっこうカロリー高いのばっかり……食べすぎ注意だね

— れん＠糖質制限なう (@yaseyase_) February 11, 2015

小魚アーモンドめっちゃカロリー少ない上に栄養価高いやんけ

— かじゅ (@_kaju3_) January 1, 2015

小魚アーモンドうまーやばい止まらんこれカロリー高いよなー食べきってしまうー

— なかお なお (@nakaonao) December 29, 2014

なんでこんなクソデブなんや？と首傾げながら夜中のスーパーで常食にしてた小魚アーモンドのカロリー見て卒倒しかけたしボリボリボリボリ食いながらゴロゴロ寝転んでTwitterやりながら「晩飯の代わりになってヘルシー♪」とか抜かしてた自分を頭蓋骨陥没するまで金属バットで殴りてえ

— Raise (@Raise_4096) December 23, 2014

アーモンド小魚うまし。
仕事中にポリポリ食べてるけど、意外とカロリー高いから油断ならない。

— ユーゼン (@saiga_tg) October 1, 2014

https://twitter.com/AnAnApAp/status/512588853949915136
https://twitter.com/sidune_01/status/492306552917737472