豆乳と牛乳。カルシウムを摂るならどちらが良いのでしょう？

豆乳と牛乳。牛乳のカロリーが気になるので、豆乳が効果的とはいえ、偏ったり飲み過ぎは良くありません。そういった意味でも、「牛乳の代わりに豆乳」という考え方ではなく、牛乳も豆乳も１日コップ１杯ずつバランスよく飲むという習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回は、豆乳と牛乳とカルシウムについてまとめてみました。

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豆乳と牛乳のカルシウム含有量の違い

豆乳は、栄養価が牛乳と異なります。カルシウム含有量（100mlあたり）は牛乳で110mgに対し、豆乳は15mg、調整豆乳で31mgです（五訂増補日本食品標準成分表）。したがって、カルシウムを豆乳でとろうとしたら、他の食品とうまく組み合わせる必要があります。

引用元-「牛乳は危ない」説で気になること | FOOCOM.NET

豆乳と牛乳で「カラダみがき」

牛乳を飲むとどんなカラダみがき効果があるのでしょうか？みなさんご存知のように、牛乳にはカルシウムが豊富です。コップ1杯（200ml）で成人の1日に必要なカルシウム量（600〜650mg）の約1/3量を摂ることができます。

牛乳のカルシウムは他の食品に比べて吸収されやすいので無駄なくカルシウムを摂ることができます。骨の材料となるカルシウムですが、他にもイライラを鎮めてくれたり、安眠をもたらしてくれるという効果もあります。

では豆乳を飲むとどんなカラダみがき効果があるのでしょうか？豆乳には様々な体を調整してくれる成分がほんの少しずつ入っています。まずは「植物ステロール」。コレステロールが体内に吸収されるのを防いでくれます。お次は大豆の甘みである「オリゴ糖」。腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を良くして、便秘予防にも効果的です。

豆乳のまろやかさである脂質の中に含まれる「レシチン」。肝臓での脂質の代謝を高めてくれるという効果があります。また、レシチンは脳の情報を伝える物質にも変わるため、記憶力アップにも効果的です。最後に大豆の苦味成分であるサポニン。大豆を水煮した時にでる泡です。見たことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？あの泡である大豆サポニンはコレステロールの吸収を抑えたり、中性脂肪を下げる効果があります。

引用元-No.002 牛乳と豆乳、どちらが健康にいいの？ | カラダみがきプロジェクト

生活習慣病予防には、豆乳！

まず、牛乳と豆乳には含まれるたんぱく質が動物性であるか植物性であるかという大きな違いがあります。動物性の食品である牛乳はやはりカロリーが高く、コレステロールや脂肪分が多くなります。

一方、豆乳は牛乳に比べカロリーやコレステロールが低く、豆乳に含まれる植物性たんぱく質は基礎代謝を上げ、生活習慣病の原因となる肥満を予防する効果があります。また、サポニンという成分も血中のコレステロールや脂肪を溶かしてくれるので、肥満の予防に繋がります。

さらに、豆乳に含まれるレシチンという成分には血管内の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、高血圧を防いでくれます。よって、生活習慣病を予防するという観点からは、牛乳は健康に良くない、豆乳を飲むのが良いということになります。

しかし、牛乳には良い点がないのか、全て豆乳で代用すればよいのかというとそうとは言えないのです。

引用元-生活習慣病の予防効果で見る牛乳と豆乳の違いについて | 健康生活

豆乳か牛乳か？効率の良いカルシウムの摂り方は？

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていて、そのカルシウムが人の体に吸収されやすいということでカルシウム＝牛乳というイメージになっています。

しかし実は日本人の体には牛乳に含まれているカルシウムは吸収されにくいのです。全くされないわけではないですが、外国の方に比べると殆ど効果はなく、むしろ毎日飲んでいるとどんどんカルシウムが排泄されてしまうという研究結果も出ているくらいです。

引用元-カルシウムの効果は骨だけじゃない？【豆乳よりも牛乳で！】 | サプリコンシェル

この事を知らず牛乳を飲み続けて逆に骨粗相症になってしまったという人も少なくありません。なので日本人の場合は牛乳よりも魚や葉物でのカルシウム摂取を心掛けましょう。あまり知られていませんが葉物の方が牛乳の何倍もカルシウムを含んでいます。

引用元-カルシウムの効果は骨だけじゃない？【豆乳よりも牛乳で！】 | サプリコンシェル

豆乳や牛乳と伴にカルシウムを効率よく摂りいれる

吸収率に優れたカルシウムサプリメントを選ぶには、有効な補助成分が含まれているかどうかも重要なポイントになります。もともとカルシウムは吸収率が悪く、体内に排出されやすい成分。食品の中で最もカルシウムの吸収率が高いと言われる牛乳でも、たった4割程度しか体に取り込めていないそうです。

せっかくサプリで栄養を摂ったのに、半分以上が排出されてしまう…。カルシウムの吸収を助ける補助成分を把握していれば、そんな事態を防げます。

引用元-カルシウムの吸収を助ける補助成分一覧

カルシウムサプリメントで、補助成分としてよく使われているのはこれらの栄養素です。

マグネシウム
ビタミンD
ビタミンC
ビタミンK
カゼインホスホペプチド（CPP）
乳糖（牛乳に含まれる糖分）
クエン酸　など

この中でもとくに重要な働きを持っているのが、マグネシウムとビタミンDです。マグネシウムは骨を作るのに欠かせない成分で、ビタミンDはカルシウムの吸収を促す成分。

このどちらが欠けても、栄養素の吸収率は下がってしまうのだそうです。その他にもビタミンCやビタミンK、補助成分にはさまざまなものがありますが、まずはマグネシウム＋ビタミンDで、がっしりと基礎を固めるのが良いかなと思います。

引用元-カルシウムの吸収を助ける補助成分一覧

まとめ

牛乳の特性を知るとわずか4割のカルシウムの吸収しかされないなんて意外な結果ですね。やはり、豆乳と牛乳の両方をうまく組み合わせて豊かな健康に役立つ食生活にしましょう。

twitterの反応

https://twitter.com/makottyaaaaan/status/626699265406992385

我が家の朝は
牛乳、鉄分カルシウム強化低脂肪乳、豆乳、豆乳ｶﾛﾘｰ45%ｵﾌがいっぺんに開いている。
パンも、
お父さん…パン屋さんの山高パン (5枚切)
下のコ…パン屋さんの山高パン(6枚切)
アタシ…スーパーで一番安いパン
お兄ちゃん…コーンフレーク

…同じものにならない？

— 紅葉*もみじ* (@momiji_ishikawa) July 30, 2015

ももクロ、骨折しすぎや、、、
牛乳、豆乳、飲んで カルシウム取りや〜

— まなじろう『公式』 (@Newjiro0716) July 29, 2015

https://twitter.com/02062411/status/625975576877084672
https://twitter.com/tomaburoltuku54/status/625955641870434304

コーヒーや紅茶をブラックで大量に飲む人は要注意。コーヒー紅茶に含まれるシュウ酸は尿管などで結石を作ります。これを防ぐにはカルシウムを同時に摂取すればシュウ酸塩となって体外に排出されやすくなります。ようは牛乳入れて飲めばいい。私は豆乳で。

— chiering (@chiering2) July 27, 2015

豆乳抹茶がないとカルシウムとか栄養摂れないから！！！牛乳なんて飲めないから！！！あんな白い液体なんて飲み物じゃないね！！！！

— hyon (@super_hyonico) July 27, 2015

牛乳を単独で飲むより､豆乳とﾐｯｸｽして飲んだ方がｶﾙｼｳﾑの吸収率がUPする｡

— 豆知識 (@mametisiki_bot_) July 27, 2015

• 乳製品を取るとお腹が緩くなるという場合には、豆乳がオススメです。豆乳は、牛乳の代替品として栄養分の摂取に最適です。ただし、豆乳には牛乳ほどカルシウムが含まれていないので、カルシウムを豊富に含む食品（アーモンド、緑黄色野菜）を積極的に取り入れるようにしましょう。

— 牛乳愛好家_bot (@gyu_nyu_bot) July 26, 2015