カルシウムの吸収が難しい〜メカニズムを知っておこう

カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではありません。また吸収率の悪い栄養素でもあります。心がけてカルシウムの多い食品を選ばないと知らず知らずのうちに不足してしまいます。カルシウムの吸収のメカニズムを知る必要があります。

今回は、カルシウムの吸収についてとそのメカニズムについて調べてみました。

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カルシウムの吸収メカニズム−カルシウムのサプリメントの質

一般に言うところのカルシウムの吸収とは、エレメント（元素）としてのカルシウムの吸収になるわけです。一般に広く販売されているカルシウムサプリメントは、その多くが炭酸カルシウムやリン酸カルシウムのように、クエン酸と炭酸という具合に吸収などを考慮してカルシウム以外の物質がくっ付いています（専門的にはキレートといいます）。したがって、カルシウムサプリメントを選択するときにはエレメントとしてのカルシウムの総量が最初にどれだけあるかということを考えなければいけません。サプリメントとしてのカルシウムの中ではエレメントとしてのカルシウムが最も多くキレートされているのが炭酸カルシウムで約４０％のエレメントとしてのカルシウムが含まれています。一方クエン酸カルシウムでは約２１％であるため、もともとエレメントとしてのカルシウム総量が異なります。仮に炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムを３００ｍｇ経口摂取させた場合、炭酸カルシウムには約１２０ｍｇの、クエン酸カルシウムには約６０ｍｇのエレメントとしてのカルシウムが含まれていることになり、この時点で２倍の含有量の差が生じているわけです。

引用元-カルシウムの吸収メカニズム : 臨床栄養士のひとり言

カルシウムの吸収メカニズム−カルシウム摂取の経路

カルシウムが体内に吸収されるメカニズムには「Active:能動的吸収Transcellular absorption 」と「Passive：受動的吸収Paracellular absorption 」の２つの経路があることです

引用元-カルシウムの吸収メカニズム : 臨床栄養士のひとり言

能動的吸収Transcellular absorptionは小腸粘膜上皮細胞を経由して吸収され体液と血液に入る経路、受動的吸収Paracellular absorption は空腸と回腸の膜上皮細胞の血管側の側底膜付近の細胞の間を通り吸収されます。水溶性ではない炭酸カルシウムもリン酸カルシウムもこの受動的吸収Paracellular absorption のメカニズムによって吸収されるが、水溶性のクエン酸カルシウムは能動的吸収Transcellular absorptionと受動的吸収Paracellular absorption 両方のメカニズムによって体内へ吸収されます。

引用元-カルシウムの吸収メカニズム : 臨床栄養士のひとり言

カルシウムの吸収を効率よくするのに必要な要素

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム：マグネシウム＝2：1」の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。カルシウムが多い食材とマグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。

引用元-あすけん − カルシウムの吸収率をあげる効果的な摂り方ってありますか？

現代人はカルシウム不足と言われています。1日のカルシウム必要量650mg（18〜69歳女性の場合）に対し、実際は460mg（平成24年国民健康栄養調査より）しか摂れていません。

カルシウムは一度に吸収できる量が限られているため、毎日の食事で補給することが大事です。牛乳入りのココアはカルシウム・マグネシウム・カリウムなどがバランスよく摂れるのでおすすめですよ。

引用元-あすけん − カルシウムの吸収率をあげる効果的な摂り方ってありますか？

カルシウムの吸収をよくするカゼインホスホペプチド（CPP)

カゼインホスホペプチドは、カルシウムや鉄などのミネラルの吸収を促進する働きがあるといわれています。

カゼインホスホペプチドが良く効くのは、骨粗鬆症の予防・改善、貧血予防、骨折の回復を早めるなどに効果があるとされています。

引用元-カゼインホスホペプチドの効能 効果と注意点！

カルシウムの吸収促進、という側面は、これまであまり注目はされていなかった。だが、ここへきて「骨質」の重要性がクローズアップされ始める中で、質のよい骨形成の要因として重要視されるようになってきた。「質の良い骨」とはつまり、骨量・骨密度が高く、骨梁構造がしっかりとした骨。そのためには骨繊維を増強するコラーゲン、骨代謝を改善するビタミンK2などに加え、カルシウムをしっかりと吸収する成分であるCPPの役割が、非常に大切となる。

引用元-「骨質」を高めるカルシウム吸収促進素材 cpp (カゼインホスホペプチド) 原料特集【健康美容EXPO】

カルシウムの吸収を助ける活性型ビタミンＤ

ビタミンDは食品に含まれる栄養素ですが、活性型ビタミンDは主に体内のカルシウムの動きを調節するホルモンです。ビタミンDは魚肉やキノコ類などの食品に多く含まれ、皮膚でも合成されます。活性型ビタミンDは食品やサプリメントには含まれていません。ビタミンDは腸から吸収されると、肝臓と腎臓で酵素の働きを受け、活性型ビタミンD（1,25(OH)2D）に変化します。活性型ビタミンDは血液１ml当たり数十pg（10の12乗分の1g）というわずかな量で、血液中のカルシウム濃度を調節している重要なホルモンです。

引用元-カルシウム吸収には、ビタミンＤ　RICHBONE（リッチボーン）

肝臓、腎臓で代謝を受けて活性化されたビタミンD（活性型ビタミンD）は、小腸からのカルシウムの吸収を助けます。そのため食事から摂取したカルシウムを効率よく体内に取り込むことができます。また、活性型ビタミンDは腎臓の尿細管にも作用し、尿に排泄されたカルシウムをもう一度吸収するように働きます（再吸収）。このように体内のカルシウムの利用効率を高めるように働くのが活性型ビタミンDです。

引用元-カルシウム吸収には、ビタミンＤ　RICHBONE（リッチボーン）

カルシウムの吸収率−日本人は少ない？

私たち日本人は、成人すると、乳に含まれる乳糖（ラクトース）をあまりうまく消化することができなくなります。特にその度合いが強い体質を「乳糖不耐症（ラクターゼ欠乏症）」といいます。乳糖分解酵素であるラクターゼは、母乳に含まれる唯一の炭水化物である乳糖を消化する重要な酵素ですが、離乳期以降はその活性が急激に低下し、成人してからも、その活性は低い状態が続きます。これを「成人型ラクターゼ欠乏症」といい、哺乳類としては正常な姿で、かつては全人類の大半がこのタイプでした。

しかし、現在、人類の約半分を占める欧米人の多くは、成人後もラクターゼの活性が高いまま維持し、乳製品を十分に消化できます。この体質は、1万年以上前に生じた突然変異により生じ、それが優性遺伝で広がったものと考えられています。つまり、日本人と欧米人とでは、乳製品を代謝する能力が遺伝的に異なり、それが食文化の違いとなっているのです。
そこで、私たち日本人も乳製品を摂り続けていればラクターゼ遺伝子が活性化され、乳製品を十分に消化できるようになるのではないかと考えられがちです。しかし、現在のところ、専門家の間では「ラクターゼ遺伝子の活性は遺伝子の突然変異でしかあり得ない」という説が有力視されています。

引用元– gooダイエット

カルシウムの吸収に欠かせない牛乳ですが…

牛乳を飲むと下痢や腹痛、身体の不調をおこしてしまう人は多いと思います。
中には牛乳成分を含むケーキやアイスクリームを食べただけでお腹がゴロゴロしてしまう人も。これは牛乳に含まれる「乳糖(ラクトース)」と呼ばれる多糖類が原因です。

そもそも人類は腸内で「ラクターゼ」という乳糖分解酵素によって、「多糖類」である乳糖を「単糖類」に変えなければ消化吸収できません。

この分解酵素「ラクターゼ」がどれくらい腸内に存在するかがお腹を下すか下さないか（あるいはもっと重度な諸症状の発現）の分かれ道になるわけです。

「ラクターゼ」が腸内に存在しない、あるいは少量しか存在しないと「ラクトース」を分解できず、下痢や腹痛、腹部膨満感など「乳糖不耐症」と呼ばれる様々な症状を引き起こします。

この頼もしいラクターゼ。個人の年齢、人種、体質によって分泌状態が大きく変わってきます。
また、欧米などでは牛乳のお腹を壊す原因となる「ラクトース」が入ってない「ラクトースフリー」の牛乳も多く販売されています。

引用元-牛乳を飲むと下痢になる原因と対処法！ラクターゼを増やしてラクトースを分解する方法

乳製品からのカルシウムの吸収を促す「ラクターゼ」を増やすために

ヨーグルトやヤクルト、カルピスなどには乳酸菌が含まれますが、この乳酸菌自体がラクターゼを持っています。
そのため既に乳糖が一部分解されています。これら乳製品や、製造過程で乳糖がほとんど取り除かれるバター、チーズなどは腸内で乳酸菌やビフィズス菌が増えるためのエサになります。継続的に摂る事で、腸内のラクターゼが増えてくる要因となります。

引用元-牛乳を飲むと下痢になる原因と対処法！ラクターゼを増やしてラクトースを分解する方法

まとめ

カルシウムは不足しがちな栄養素なのですね。牛乳のカルシウム源としての有用性は、牛乳100 g（約97 mL）中のカルシウム量は110 mgと豊富であることがあげられます。カルシウムは吸収率の低い栄養素ですが、牛乳のカルシウムの吸収率は他の食品に比べ高く（牛乳：約40％、小魚：約33％、野菜：約19％）手軽だといえます。

twitterの反応

https://twitter.com/Rfssica_modef/status/572842135868841985
https://twitter.com/UMTH_LTA/status/536040829937520640

しかしその話には間違いがたくさんあると思います。まず骨量減少のメカニズムについてですが、微小重力内では骨にカルシウムが吸収されずに放出され、骨粗鬆症患者の10倍のペースで骨量が減少します。しかし半年で半分ではなく、15%減少します。転倒すると骨折リスクが高まります。

— さかもと (@kingul1) January 27, 2014

↓魚介類のストロンチウム実測値が今のところそこまで高くなさそうということ、「大不幸中の幸」という意味で良いことではあるけれど、なぜそうなっているのかメカニズムは説明可能なのだろうか？カリウムとカルシウムの吸収率の差？そもそも魚のCs汚染の多くは汚染水ではなく降下物由来とか？

— 考えるパパ Tak (@Tak_KP) October 3, 2012

食品から放射性物質を吸収してしまうメカニズム。セシウムは体内にはいるとカリウムに似た働きをし、ストロンチウムは体内でカルシウムに似た働きをするため、それらの必要栄養素と間違えて、腸が放射性物質を吸収してしまうのです。

— 羊時になりました（ださぁん）💙💛🕊🌍 (@00123TAKAKO_No6) June 24, 2012

皮膚の色と太陽の関係面白いな～。カルシウム吸収に不可欠なビタミンDは日光の紫外線によって体内で作られる。肌の色はその紫外線を防ぐメラニンの量で決まる。今や色んな人種が世界の至る所へ移住することが出来るけど、根源的な身体のメカニズムがその土地の環境との差によって思わぬ病を引き起こす

— Yasuo NOMURA (@drumnohito) June 2, 2012

身体を動かす。つまり運動するのは、筋が収縮したり弛緩したりすることで可能になる。
メカニズム④
神経からの刺激がなくなると、筋収縮のシグナルであるカルシウムが筋小胞体に吸収され、筋肉が弛緩する。つまり、カルシウムは収縮と弛緩を制御する役割を持つ。

— 二宮整体院 窪田敏夫 (@ninomiyaseitai) June 19, 2010

https://twitter.com/toka_ger_bot/status/627370220244484097

「骨老化」を防ぐ日光浴のススメ・・・■紫外線を浴びないと骨がスカスカに。骨を老化させないためには、カルシウムの摂取が不可欠。しかし、このカルシウムを吸収させるにはビタミンDが必要になります。ビタミンDは、日光に当たらないと体内で合成されません。

— 美容と健康のまとめ_BOT (@kininarutsubu) August 1, 2015

◎■きのこに含まれるキノコキトサンの効果
100ｇ中約20kcalと低カロリー
便秘と過食予防
内臓脂肪を燃焼
血液がサラサラになって老廃物を排出、美肌効果
血糖値・中性脂肪値・コレステロール値を低下
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富
免疫力を高める
口臭予防www

— ダイエット情報局 (@diet_info123) August 1, 2015