上腕三頭筋の筋トレ〜器具なしで鍛えたい！

普段の生活も上腕三頭筋の動きを意識すると違うらしいですよ。

器具なしならすぐにでも、どこでもできますね。

トレってつらいイメージではなく、

理想を思い描きながらすると効果も上がるのではないかと思います。

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上腕三頭筋

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii ）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。
三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。内側頭は腕骨の橈骨神経溝の下外側方から起こる。外側頭は上腕骨の橈骨神経溝の上外側方に接して線状に起こる。この3頭が合して、尺骨肘頭に停止する。

引用元-−-Wikipedia

ベンチディップ

・ 腕を肩幅に、手のひらを下にベンチに乗せる。
・ 腰と背中をベンチから離さないように、ゆっくりと体を地面に向けて下げる。
・ スタート地点まで上半身を押し戻す。

引用元-−-DNS ZONE

ディップス

・ バーを持ち、肘を伸ばして体を支える。
・ その状態から肘が90度よりやや深くなるまで曲げて体を下げていく。
・ スタートポジションまで肘を伸ばしきり、体を上げる。

引用元-−-DNS ZONE

腕立て伏せ

1.脇を閉め床に手を付けます。
2.上腕三頭筋の収縮を意識しながら、床と平行状態でできるだけ深く下げます。
3.腕を伸ばす際も、上腕三頭筋を意識しながら最後まで伸ばします

1セット20回程度を2〜3セット行って下さい。

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛える際のポイント

回数を気にするのではなく、しっかり1回1回上腕三頭筋の収縮を意識しながら行って下さい。
ありがちなのですが、素早い腕立て伏せは筋肉の収縮が的確に行えていない場合が多いため、自分なりに方法が分かるまでは行わないほうがいいと思います。

※腕立て伏せが出来ない人は、始めの内は膝を付いて行うことをおすすめします。

引用元-−-理想筋トレドットコム

 

ナロースタンスプッシュアップ　器具なし！自重で上腕三頭筋を鍛える方法

ナロースタンスプッシュアップは、器具なしで上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ方法です。

腕立て伏せの一種ですが、腕立て伏せは肘の開き方によって特定の筋肉を優先的に鍛えることが可能です。両手のスタンスを狭くして行うことで、特に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

大胸筋に主に刺激を与えるためには、ワイドスタンスプッシュアップを行い、より全身の筋肉を連動させるためにはヒンズープッシュアップを行います。

■ナロースタンスプッシュアップのやり方

この腕立て伏せでは、手の幅を狭くするため足を開きます。
これが重要なポイントです。
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プロテイン＆サプリメント【フィットネスライフ.com】
http://31fitnesslife.liblo.jp/archives/28979674.html

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■ナロースタンスプッシュアップのポイント

腰を曲げず、頭部から足先までを一直線に維持した状態で行うこと。呼吸は、腕を曲げながら息を吸い、身体を持ち上げながら息を吐きます。
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プロテイン＆サプリメント【フィットネスライフ.com】
http://31fitnesslife.liblo.jp/archives/28979674.html

●上腕三頭筋を鍛えたいけど何が良い？リバースプッシュアップがおすすめ！（Q＆A)
‐
リバースプッシュアップをおすすめします。

イスに背中を向けて立ち、両手を後ろに回してイスにつきます。腕に体重をかけながら身体を沈め、腕を屈伸させます。これを繰り返すことで上腕三頭筋が鍛えられます。終始腕に体重を乗せることがポイントです。
限界×3〜4セット実施してください。

あと、両手の間隔を極端にせまくした腕立て伏せも効果的です。

引用元-−-Yahoo!Japan 知恵袋

まとめ

いかがですか？すぐにでも取り入れられそうですね。一日たった10分の筋トレで体が変わるそうですよ。栄養面も考慮して効率を上げてくださいね。

引用元-−-

twitterの反応

逸材本筋トレ、器具なしエクササイズからチューブエクササイズのページに突入。（チューブの代用に別マガで。） どうも上腕二頭筋はそこそこだけど上腕三頭筋が貧弱貧弱ゥ！みたい。貧弱なところを筋トレすると効いてる感じがあって嬉しいなあ（笑）

— ずみT／アマゴン (@zumi_t) July 16, 2014

上腕三頭筋の側面がピクンピクンと痙攣する時があるけど、筋トレしろとバディが申しているのか。

— ちくちくにい-KomuZombi (@zombitrip) May 18, 2015

https://twitter.com/gourmetmotohiko/status/600076033505689600
https://twitter.com/kensukeyahata/status/599914617452638208

150516
肩，胸を中心に筋トレ。
ショルダープレス（三角筋）10回×２
サイドレイズ（三角筋）10回×２
アームカール（上腕二頭筋）10回×２
トライセプス・エクステンション…
（上腕三頭筋）10回×２
フロントレイズ（三角筋前部）１０回×２
凡事徹底！
継続は力なり。

— 南風男 (@21minamikaze63) May 16, 2015

https://twitter.com/rabonokainushi/status/599203859983040513
https://twitter.com/nob08489376/status/599026919657447424

昨日の筋トレで後背筋と上腕三頭筋に筋肉痛がきてて、伸びをしようとして手を上にあげる動作だけでピキピキってなる

— むーさん63 (@0x003f) May 14, 2015

https://twitter.com/annya_opera/status/598722643466985472

上腕三頭筋の筋トレは、いまの私の状態では難しいことがわかり断念。。

— ボロネーゼ (@gourmetmotohiko) May 14, 2015