タンパク質のカロリー 〜 1ｇあたり何カロリー？

ダイエットで食事を減らすとき、「炭水化物や脂質を減らして、タンパク質はちゃんととるといい」と聞きますが、その理由を知っていますか？今回は、ダイエット中に気になるタンパク質について調べてみました。

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たんぱく質は1ｇで何カロリー？

私たちが，痩せたり，太ったりするのは必要量に対して摂取しなさすぎであるのか，摂取しすぎであるのかで変わります。私たちが口に入れる食べ物の中でカロリーとして存在するのは，タンパク質，炭水化物，脂肪の３つだけなのです。タンパク質は１ｇ当たり４カロリー，炭水化物は１ｇ当たり４カロリー，脂肪は１ｇ当たり９カロリーあります。ビタミンやミネラルにはカロリーは全くありません。ビタミンやミネラルは，タンパク質や炭水化物，脂肪といったカロリーのあるものの中に存在します。

引用元-カラダをつくる五大栄養素を知り上手に食事しよう – nikkeibp.jp – 健康-自分でできる健康管理　健全なカラダは食事から

糖質、脂質、たんぱく質という３大栄養素は、
それを代謝する過程でエネルギーを消費しますが、
このエネルギー消費も、
たんぱく質がもっとも高い事が分かっています。

ここからわかることも、
同一エネルギー（量）であっても、
そのエネルギー（量）にしめるものが、
どんな栄養素（質）なのかによって、
違ってくる、ということです。

また、その方の、
栄養素の消化吸収能力によっても、
同じ量、
同じ質であっても、
痩せる、太るに差がでると思われます。

引用元-管理栄養士のローカーボ・キッチン たんぱく質は、太るか？

タンパク質　動物性・植物性の違い

動物性たんぱく質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳などに含まれています。動物性のたんぱく質は、植物性たんぱく質と比較して体内で利用しやすく、牛乳、肉、卵などから摂取するたんぱく質の90～99％が使われます。動物性たんぱく質を摂取すると必要なたんぱく質量を満たしやすくなります。十分なたんぱく質の摂取は、内臓や爪、髪の毛などの健康に役立つだけでなく、免疫力を上げたり、体のむくみを防いだりします。

ただし、動物性たんぱく質には飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれているので、メタボが気になる人、コレステロールが高い人、心臓病のリスクがある人などは、脂質やコレステロールの少ない食材を選ぶことも大切です。

引用元-動物性蛋白質・植物性蛋白質の効果・役割・不足 [栄養管理] All About

植物性たんぱく質は、豆腐やピーナツバターなどの豆・豆類に多く含まれることが知られていますが、パン、ご飯、麺、野菜や果物にも含まれています。植物性のたんぱく質は、動物性たんぱく質と比較して体内での利用率がやや劣り、食べた植物性たんぱく質の70～90％が使われます。これは植物細胞壁や繊維質などによるもので、酵素などへの抵抗があるためです。生で食べる場合も体内での利用率が下がります。

動物性たんぱく質を食べない菜食主義者でも、きちんと栄養管理を行えば、十分なたんぱく質・必須アミノ酸を摂取することが可能です。動物性たんぱく質の代わりに、植物性たんぱく質をよく摂取する人は、コレステロール値などが良好な場合が多くみられます。植物性の食材にはコレステロールが含まれず、飽和脂肪酸の含有量も低いためです。

引用元-2/2 動物性蛋白質・植物性蛋白質の効果・役割・不足 [栄養管理] All About

1gのタンパク質を摂るために動物性・植物性どちらが効率的？

動物由来のタンパク質の多い食材と言えばお肉、魚、卵などです。
植物由来のタンパク質の多い食材と言えば豆類などです。

でしたら、両者は以下の違いがあります。

１つは前者のタンパク質１ｇ摂取するために最低のカロリー数は4.6kcal(鶏肉ササミ)であるのに対して後者のダイズで約12kcal/gです。
つまりタンパク質1g摂取するにしても植物性タンパク質源からですといっしょに食材に入っている炭水化物や脂質から約2倍のカロリーを摂取することになります。

引用元-動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いを教えてくんろ – 動物性… – Yahoo!知恵袋

動物性たんぱく質（g）＝総量の約２０％
植物性たんぱく質（g） ＝総量の約５〜１０％

つまり、

動物性タンパク質の方が、
タンパク質の量的に２倍〜４倍も摂取効率が良い　
のです。

１００gのステーキ　　　→　タンパク質が約２０（g）
豆腐３分の２丁（１００g）　→　タンパク質が約５（g）

となります。

引用元-中区の精神科で人柄な温厚な先生で評判のB-Rain Clinic

私は食べながらやせたいから、量が食べられる食材を選びます。みなさんは、木綿豆腐1/3とイカ1杯、どちらも約80kcalって知っていますか？ ヒレステーキ150gとウインナー4本半はどちらも約160kcal。それぞれ食べごたえはまるで違います。どちらを選べばいいか、わかりますよね。あっという間に食べ終わってはつまらないし、満腹感も得られません。

引用元-「ヤセたけど老けた!?」原因は食事にあり | クックパッドニュース

タンパク質は消化に結構カロリーを消費する！

炭水化物、脂肪、タンパク質を消化する際には消化するエネルギーも必要となります。タンパク質は脂肪を消化するより5倍のエネルギーが必要とされています。

引用元-消化に必要なカロリーと体に残るエネルギーが重要！ダイエット成功のために[カラダノート] 症状や対処法・予防や治療の方法など20000件以上

体に残るカロリーを減らそうと思えば加熱調理したものより生のもの、刻んだものより食材の形が残っている物の方が減らせます。具体的には野菜の煮物より野菜サラダ、ハンバーグよりステーキを食べた方が消化に必要なカロリーが増え、最終的な体に残るエネルギーは少なくなります。

引用元-消化に必要なカロリーと体に残るエネルギーが重要！ダイエット成功のために[カラダノート] 症状や対処法・予防や治療の方法など20000件以上

1000Kcal分の脂肪を消化・吸収するには、約30Kcalの消費エネルギーが使われるので、実際に体内に入る摂取カロリーは970Kcalということになります。炭水化物の場合は、状況にもよりますが、消費エネルギーが約100Kcalで、摂取カロリーは900Kcalということに。

タンパク質の場合は、この消化・吸収に必要なエネルギーが300Kcalと、ダントツに高く、1000Kcal分の物を食べても、実際に摂取するカロリーは700Kcalにとどめることができるのです。

ですから、口に入れるカロリーが同じなら、消費カロリーが多い分、食べた物から身につくのが少ないタンパク質を多くとったほうが、圧倒的にダイエットに適しているというわけです。

引用元-毎日のごはんのこころがけ｜風本真吾のダイエット指導

カロリーを気にしてタンパク質が不足すると…

不足による身体への影響
● 痩せにくい … 内臓の働きや筋力の低下で、代謝が悪くなり脂肪が付きやすい身体に。
● 体力が落ちる … 筋肉の落ちるため体力が低下し、元気が続かない。
● 病気やケガに弱くなる … 身体の免疫機能が低下し、骨や軟骨が衰える。
● イライラや生理不順 … ホルモンや神経のバランスが崩れる。
● 仕事に集中しない … 脳の機能が低下し、思考力や集中力が衰える。

引用元-たんぱく質が不足すると？多すぎると？ | ダイエットのための栄養素

ダイエット中はどうしても食事制限をしがち。しかし、ダイエット後「体重は減ったけど、肌がボロボロになった」「抜け毛や白髪が増えた！」という現象が急増しています。これは、ダイエット中にたんぱく質をきちんと摂らなかったために、たんぱく質不足が起きたためです。

コラーゲンやケラチンをはじめ、肌や髪に必要な成分の多くがたんぱく質でできています。特に、肌や髪といった身体の表面にたんぱく質不足の症状が起こるのには時間がかかります。不足した時すぐには気づかず、ダイエット後など、後から症状が現れてびっくりするのです

引用元-たんぱく質が不足すると？多すぎると？ | ダイエットのための栄養素

たんぱく質は、アミノ酸に変換されることで、体内に吸収されていきます。それらのアミノ酸は必須アミノ酸といって、体内で生成することのできない重要な成分です。そのため、たんぱく質をとらないと、疲れがとれにくかったり、肌荒れの原因になります。だからといってたんぱく質ばかりとっていても、アミノ酸に変換ができなければ意味はありません。たんぱく質をとる場合は、ビタミンとの相乗効果を意識する必要があります。ビタミンといっても種類は多いのですが、その中でもアミノ酸へと分解してくれるのはビタミンB6です。

引用元-タンパク質は取り過ぎも取らなすぎもダメ！　ビタミンとの相乗効果 | 女子力アップCafe Googirl

まとめ

タンパク質1gと炭水化物・脂質1ｇでは摂取するカロリーと消化にかかるカロリーが違うこと、体をつくる働きをするという観点からも、ダイエット中も気にしてとる必要性を感じますね。

twitterの反応

〈知っておきたいカロリー〉適切な体型を維持するためには、食べ物のカロリーを知っておこう。カロリーとなる栄養素は炭水化物1g=4kcal、タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal。ほか、ビタミンやミネラルなどの栄養素は0kcal。カロリーが高い食品はだいたい脂質が多い。

— 健康オタク東大生 (@todaikenko) October 29, 2015

@daimuou ダイエットというのは、トレーニング同様適切なやり方をしないとむしろ逆効果になってしまいます。
毎日必ず体重×2g(60キロの人なら120g以上)以上のタンパク質を摂取し、脂質も体重×1gから1,5g摂り、残りは炭水化物で摂取し、毎日消費カロリーに対して300㎉

— 筋肉あるある (@musclearuaru) October 27, 2015

@neonnkun とりあえず脂肪を摂り過ぎないようにするだけでも違ってきますよ。
食べ物買う時に死亡が30gも40gもあるのは控えたほうが良いですね。ちなみに脂肪は糖質やタンパク質の2倍のカロリーがあります。脂肪1gにつき9キロカロリーですね。だから摂り過ぎないほうが良いとか。

— 京子リンサマー/現在低浮上中/大山悠輔選手推しの虎党です/ (@kyokoringsummer) October 26, 2015

【カロリーを気にする必要がない食べ物】その５
脂質の少ない赤肉
脂質の少ない豚肉などに含まれるタンパク質は消化を促し、
それが脂肪燃焼につながります。
代表的な肉として100ｇあたりの資質
ヒレ肉18.5g もも肉22.4g タン22.9g　 肩ロース 26.1g#カロリー

— ダイエット.com (@dietdcom) October 25, 2015

一日に取るべきタンパク質は体重１kgに対して１g〜と計算すると簡単だ。食事で取るとカロリーも気になるだろうからプロテインをうまく使うといい。
プロテインを飲んでもハードなトレーニングをしなければムキムキにはならん。

— 筋トレアイオリアbot (@Trainer_Aiolia) October 24, 2015

3大栄養素の１ｇあたりのカロリーは糖質が４kcal、タンパク質が４kcalそして脂質が９kcalと一番高いです。そしてこれらの中でエネルギーとして使われる順番は糖質、タンパク質、脂質の順です。これだけでも脂質は体脂肪になりやすいことがわかります。

— ティーズジム鳥取 (@tsgymtt) October 9, 2015

https://twitter.com/k9kkkkk9k/status/644494048254791680

また1g当たりカロリーは糖質・タンパク質共に4kcalなのに対して脂質は9kcalと高い。つまり、総重量gに4kcalをかけた数値と、表示されている熱量に大きく乖離がある場合、かなり脂質が多い食品と思って良いとのこと。ナルコロ_φ(･_･

— 鈴木メイザ_オリィ研究所中の人 (@meiza_tokyo) August 9, 2015

なお、基礎代謝量時のカロリー比率は、糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2とし、
１日の基礎代謝量は1500kcalとして計算したもの。
この比率とタンパク質1gあたりのカロリーを4とし、１日のタンパク質代謝量を計算すると75g

— しなうす (@shinau_) August 8, 2015

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