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鳳凰の羽

筋トレ後、筋肉作りに欠かせない食事は、シーチキンで!

      2017/09/12

筋トレ後、筋肉作りに欠かせない食事は、シーチキンで!

筋トレの前後に栄養を摂ることで、

筋肉作りが効率的になるそうです。

だからこそ食事にも気を入れたいもの。

今回は、筋トレと食事の関係。

シーチキンの栄養面、カロリーについて調べました。

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筋肉をつけるため・筋トレ前の栄養摂取(食事)は超重要

筋トレ前の栄養摂取の重要性はあまり知られていない。しかし筋トレ前の栄養摂取は筋肉を発達させるためには超重要なタイミングなのだ。筋トレ前に栄養摂取をするかどうかで筋肉の発達効果は大きく変わる。

なぜ筋トレ前の栄養摂取が重要なのかと言うと、 それは筋肉の成長をうながす準備を整える目的があるからだ!

筋肉の成長をうながす状態に保つ

筋トレ終了前の段階から回復を促進するための栄養素を補給しておけば、ホルモンの働きによる同化作用(筋肉の合成)のメリットが得られる。

筋トレ前に栄養を補給すれば同化ホルモンの分泌を高め、栄養素の筋肉への取り込みを促進させる。これにより筋肉の成長がうながされる状態になるのだ。

引用元-−-Mascle Food Magazine

筋トレ前の栄養摂取(食事)のタイミング

筋トレ30~40分前

筋トレ30~40分前にホエイ・プロテインと、消化吸収の速い炭水化物(小麦パン)をとる。これにより筋トレ中の筋肉の分解を抑える。炭水化物は筋トレのエネルギー源として使われ、筋グリコーゲンの消費を抑える。

引用元-−-Mascle Food Magazine

筋トレ後の栄養摂取(食事)のタイミング

筋トレ直後のプロテイン摂取
まず重要なのは筋トレ直後(30分以内)に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取する事が重要だ。

筋トレ30〜60分後に食事
そして筋トレ30〜60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。

ワンポイント
筋トレ後は脂肪を蓄えにくい時間帯なので炭水化物を多くとっても脂肪として蓄積されにくい。

引用元-−-Mascle Food Magazine

筋力トレーニング後に食べると効果的なシーチキン

シーチキンはマグロやカツオの缶詰です。シーチキンは販売メーカーの商標ですが、一般的な呼び名になっています。ボディビルダーや、筋量の必要なスポーツ選手、格闘家にはお馴染みの食材で、主にマグロの缶詰、ツナ缶は好んで食べられます。

【青魚】は良質な栄養が豊富で、シーチキン(ツナ缶)は気軽にそれらの栄養、特に良質のたんぱく質を摂ることができます。EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)も、缶詰に加工されても失われることはありません。また、オイル無添加のツナ缶を選べば、カロリーも高くなく、ダイエットにも最適です。 筋力トレーニング後は、筋肉の再生が始まる30分以内に、たんぱく質豊富な食事を取るのが理想ですが、時間の都合でプロテインで済ましてしまうことが少なくありません。

もちろんプロテインでも構わないのですが、「物を食べた」という満足感がなく、ストレスを感じてしまいます。 ノンオイルのツナ缶は簡単に”食べて”たんぱく質を摂れる優れた食材です。
シーチキンは、肉や魚のように、何グラム何カロリーと考えなくてよく、一缶何カロリーと計算できるので、カロリー管理が容易です。また、そのまま食べれるので、忙しい方は重宝します。普段の食事がたんぱく質不足であれば、サラダやカレーなどは乗せるだけで充分栄養豊富な食事に変わります。

引用元-−-Weight Trainingn &Diet

忙しい方は、ツナ缶を買い置きしておくと、トレーニング後のたんぱく質補給に便利です。その際、オイル無添加やノンオイルと表記されたものを購入しましょう。オイル漬けのものは、カロリーが高いので注意しましょう。

引用元-−-Weight Trainingn &Diet

 

シーチキンのカロリー・栄養は?

(水煮)重さ:60g カロリー:43kcal
(これが油漬だと、同じ重さで、160kcal)

引用元-−-グラムのわかる写真館

ツナ缶(水煮)の栄養

ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB12、たんぱく質が多く含まれます。

ツナ缶(水煮) 40g (サンドイッチだと2片。ツナサラダ1人分)で、 1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

栄養素名 割合
ナイアシン   29%
ビタミンD 24%
ビタミンB12 18%
たんぱく質 13%
ビタミンB6 9%
リン 7%
亜鉛       4%
マグネシウム 4%
他の栄養素は4%未満

(※推奨量は30代女性の値で計算しています。)

ツナ缶(油漬)の栄養

ビタミンK、ナイアシン、ビタミンE、脂質、ビタミンB12が多く含まれます。

ツナ缶(油漬) 40g (サンドイッチだと2片。ツナサラダ1人分)で、 1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

栄養素名    割合
ビタミンK 27%
ナイアシン 27%
ビタミンE 24%
脂質 20%
ビタミンB12 18%
ビタミンD 16%
たんぱく質 14%
ビタミンB6 9%
リン 7%
他の栄養素は7%未満

(※推奨量は30代女性の値で計算しています。)

引用元-−-グラムのわかる写真館

シーチキンを使ったレシピ・”めんつゆで美味しい” ほうれん草とツナのおひたし

料理レシピ

材 料(2〜3人分)
ほうれん草  2分の1束
ツナ缶 半分
めんつゆ お好みの量

手順
1 ほうれん草を茹でます。
2 茹であがったほうれん草は食べやすい大きさにきります。
ツナ缶の油をきっておきます。
3 ボールにツナとほうれん草とめんつゆを入れて和えたら出来上がり〜♪

きっかけ
いつもとは変わった味付けのお浸しを作りたくて・・

おいしくなるコツ ツナ缶の油をきって使った方がさっぱりして美味しかったです。めんつゆはお好みで量を調整してください。

引用元-−-楽天レシピ

シーチキンを使ったレシピ・茄子とツナのサッパリおろしのせ

料理レシピ

材 料(1〜2人分)
茄子  大1本
塩 ひとつまみ
ツナ缶 1/2〜1缶
刻みネギ(あれば) お好みで
大根 1/4本
ポン酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2

手順
1 茄子は輪切りにして塩を振ってしばらくおく。
水分が出てきたら、さっと洗って水分を拭き取る。
2 ツナ缶は油をきる。
フライパンに茄子を並べて、オリーブオイルをまわし掛けてから火をつける。
3 茄子の両面をこんがりと焼き、皿に取り出す。
大根の皮を剥き、大根をおろしてザルにあげて余分な水分を切る。
4 茄子の上に、ツナをトッピングして大根おろしを載せる。
ポン酢をまわしかけ、ネギを散らしたら完成。

きっかけ 大きな茄子がお買い得だったので^^

おいしくなるコツ
茄子のアクを取るために塩を振り掛けています。水に浸すより早いです^^

引用元-−-楽天レシピ

まとめ

筋トレを効率よく進められると良いですね。
栄養摂取のタイミングで筋トレの効果が違ってくるのですね。

引用元-−-

twitterの反応


https://twitter.com/yajukai/status/573687525669126145
https://twitter.com/soomysp/status/556019228705189889

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