自転車VS徒歩。カロリー消費はどちらが多い？

これから到来する薄着の季節に向け、ダイエットをしたい方。慢性的な運動不足を解消したい方。健康のために基礎体力作りを考えている方。運動を始めようと思うきっかけは人それぞれです。ではどんな運動を始めるか…「特別な道具やスキルがなくても手軽に始められる運動がいい！」そうとくればすぐに思いつくのは「徒歩」と「自転車」ではないでしょうか？そこで気になるのは「自転車と徒歩ではどちらがカロリー消費量が多いのか？」ってこと。どうせ運動するなら効率がいい方がいいですよね！そこでどちらがよりカロリーを消費するのか、より効率よく行うにはどうすればいいのかをまとめてみました。

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自転車と徒歩。カロリー消費量を計算しよう

・歩行の消費カロリー

あくまでもデータの平均値から求められた公式ですが、
消費カロリー＝歩く距離（km）×体重（kg）×0.7（kcal）
例えば、体重45kgの人が2km歩いた場合の消費カロリーは、
2×45×0.7＝63kcal となります。

・自転車走行の消費カロリー

同様に自転車の場合の公式は、
消費カロリー＝走る距離（km）×体重（kg）×0.45（kcal）
例えば、体重45kgの人が2km走った場合の消費カロリーは、
2×45×0.45＝40.5kcal となります。

引用元-歩き・自転車！日常運動のカロリー消費効果とは？

自転車はカロリー消費効率がいい

自転車で効果的にダイエットを行う場合に運動強度は60％〜70％程度で 長時間続けるのが一番良いと思います。これは鼻歌を歌いながら走れるよりきつく、 今日は結構頑張っているな…と言う程度の運動です。 ダイエットの場合、脂肪燃焼が一番の目的となりますので若い方なら80％位の 高い運動強度で短時間行なっても良いですが、 年配の方の場合は60〜70％位の運動強度で長時間行なって下さい。 さすがに90％近くの強度（ゼーゼー、ハーハー、心臓バクバクする位）で走ってしまうと、 頑張った気にはなるのですが、実際は無酸素運動に近くなってしまいますから 脂肪が燃焼されずに乳酸が溜まり、逆に疲れが残って長続きしません。 しかも、心臓に物凄い負担がかかりますので逆効果となってしまいます。 最近運動を殆どしていなかった…と言う方の場合は脂肪を燃焼し易い体がまだ出来上がってませんから、 あまり心拍数を上げず、自転車から降りた時にジワッと汗をかく程度で出来るだけ長い時間乗り、 徐々に運動強度を上げるようにして下さい。

引用元-自転車で痩せよう!!

同じ距離ならカロリー消費量は徒歩の勝ち

同じ距離だと、徒歩の方が消費カロリーは高いようです。

カロリー計算でMETs（メッツ）法と言うのがあるのですが、活動・運動を行った時の消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するか運動強度を示したものになります。

引用元-自転車ＶＳ徒歩結局どっちが痩せるのか、カロリー消費をしているのか: 体脂肪率30％越えの40代女が痩せたいブログ

METs（メッツ）から消費カロリーを簡易計算するには以下のようになるそうです。
体重（㎏）×METs数×運動時間（時間）＝消費エネルギー（kcal）

一度試しに通勤で歩いた時間は70分、自転車だと30分ぐらいかかりました。
またメッツ数は上の表から、
歩行：通勤や通学＝4.0メッツ
自転車に乗る：通勤、自分で選んだペースで＝6.8メッツ

これらを当て込みます。
歩行　：63（㎏）×4.0メッツ×1.2（時間）＝302.4（kcal）
自転車：63（㎏）×6.8メッツ×0.5（時間）＝198.45（kcal）

細かい事ですが、毎日100kcalも違うとなるとあなどれません。

出来るだけ徒歩で歩く、を目指して頑張ろうと思います。

引用元-自転車ＶＳ徒歩結局どっちが痩せるのか、カロリー消費をしているのか: 体脂肪率30％越えの40代女が痩せたいブログ

いつもの自転車にプラスでカロリー消費の効率アップ

・つま先でこぐ

通常、土踏まずをペダルの中心に持ってきて、足の真ん中でこいでいる人が多いと思うのですが、ダイエット効果をより得たいなら、親指の付け根辺りがペダルの中心にくるように、つま先でこぐことを意識しましょう。
つま先でこぐことにより、ふくらはぎの筋肉が効果的に使われ、運動効果が上がります。

・サドルを高くする

座ったときに地面につま先がつくくらいの高さまで、サドルを上げます。腹筋に力が入りやすくなり、上半身も鍛えられます。また、二の腕などの筋肉が鍛えられるようにするには、前傾姿勢になることが大切。
ハンドル位置はサドルよりも少し高めくらいがよいので、フラットバーハンドルが理想です。ママチャリによくあるアップハンドルの場合は、できるだけハンドル位置を下げ、前傾姿勢に少しでも近づくようにしたいですね。
肘が伸びすぎたり、逆に肘を曲げて前のめりになりすぎたり、はどちらもよくありません。軽く肘が曲がるように、手をハンドルに添えましょう。

・ギアを軽くする

ママチャリでも最近はギア付きのものをよく見かけますが、ギアがあるのならば軽くすること。ギアが重い方が運動量が増えるように思いますが、負荷をかけすぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼よりも筋肉を鍛える運動に。
そうなると脚に必要以上に筋肉をつけてしまい、細くて美しい脚とはかけ離れた結果になってしまうので、ギアは軽くし、ペダルの回転数を増やすことを心がけてください。１秒１回転くらいがちょうどよいでしょう。

・１回20分以上

有酸素運動において脂肪燃焼効果が得られるには、20分以上必要だと言われています。また、休憩をしないで、一定のスピードでこぎ続けることが大切です。10キロを30分くらいのペースでこぐのがオススメです。
一度に長距離をこぎ、疲れてしまって何日か休むよりは、少な目でも毎日こぐ方が効果的です。毎日が無理ならば週に２〜３日を目標にしましょう。

・平らな道が続くコースを

ギアを重くするのがよくないのと同じ理由で、登り坂もおすすめではありません。ペースを乱すことなくこぎ続けることができるよう、なるべく起伏の少ないコースを探しましょう。

引用元-手軽＆簡単＆楽しい自転車コギコギダイエットは意外に効果あり！ ｜ 女性の美学

徒歩でのカロリー消費量アップは歩き方の改善から

（1）視線は真っ直ぐ前に向け、正しい姿勢をキープします。

（2）顎を引いて背筋を伸ばし、腰が正しい位置になっているか確認しましょう。

（3）手を軽く握り、肘を90度に曲げて大きく振ります。このときに、後ろに引くイメージで手を振りましょう。

（4）着地はかかとから、蹴り上げるときは脚の指を意識して、歩きだしましょう。

（5）普段よりも大股で、早歩きをするようにして、腰にひねりを加えながら歩いてみましょう。お腹のシェイプアップにつながります。

（6）膝を自然に伸ばし、ふくらはぎの筋肉が使われていることを意識しましょう。

（7）全体、特に脚にもお腹にも力をいれずリラックスした状態で、歩いていきましょう。

上記内容を是非とも実践して、「痩せる歩き方」をキープしましょう。
一般的に、有酸素運動の場合、脂肪の燃焼は、運動開始から２０分後に始まると言われているので、慣れてきたら２０分〜１時間程度を目安に歩くようにするとよいでしょう。
また、歩く前の２０分前にコーヒーやお茶などでカフェインを摂取すると、脂肪の分解を促進する効果が得られるともいわれています。

引用元-痩せる歩き方はこれだ！歩き方をリセットするだけでスリムボディが手に入る！？｜welq [ウェルク]

まとめ

消費カロリーは徒歩の方が多そうですが続けやすさは自転車でしょうか？ライフスタイルに合わせてしっかり続けたいですね。

twitterの反応

https://twitter.com/sayakamion/status/726389134776901632

自転車通勤、通学が２０分以上ある方は？自転車通学、通勤が２０分から３０分ある方は、徒歩に変える必要はないです。それは、徒歩よりも自転車通学の方がカロリー消費が１４０％高まるという結果が出ているからです♪これで毎日２５分程度の有酸素運動が自動でできますね！

— ダイエットが続く魔法の言葉★ (@diet_magic_word) April 27, 2016

徒歩＋自転車の1時間で消費したカロリーの数倍を一瞬で取得できるドーナツとかまじチートアイテム

— タキノ (@takino473) April 24, 2016

https://twitter.com/MiraKamiyama/status/719548885287313408
https://twitter.com/emi_cheeky/status/718262829720158209

自転車と徒歩とどっちの方がカロリー消費できるんですかっ？

— 凛 (@abc_22323) April 8, 2016

カロリー比較：徒歩 & 自転車（男女共平均で)
　　　　　　　男　　　女
徒　歩1h：約195kcal, 約130kcal
速　歩1h：約340kcal, 約230kcal
自転車1h：約270kcal, 約185kcal
ラジオ体操：約300kcal, 約230kcal

— ♡ luvy ♡ (@mega_sexy) April 4, 2016

https://twitter.com/franny_817/status/692486143003250691