ダイエット中の食事、夜は食べたら太る？

ダイエット中の食事、みんな気になるますよね。でも、仕事の関係で夜の食事がどうしても遅くなってしまう・・でも食べないと眠れなくなってしまう、という人もいると思います。今回はダイエット中の夜の食事について調べてみました。

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ダイエットの常識：夜遅くの食事は太るは本当だった！

炭水化物(糖質)と脂質は、身体を動かすのに必要なエネルギー源。しかし、夜遅くに食べると、大抵あとは寝るだけだ。ご飯やパンなどの炭水化物、揚げ物や脂肪分の多い肉など油っぽいモノを食べると、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれる。結果、体重が増えてしまう。

注目したいのが、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質。これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがある。つまり、「脂肪を蓄積せよ!」という司令塔の役割を担っている。しかも、体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増減。昼に少なく、夜に増えるという特性がある。

特に、1日のうちで22時〜午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる。22時〜午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもある。「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されているのだ。

引用元-22時以降の食事で太る理由って?　夜遅く食べても太らない4つのコツ | マイナビニュース

ダイエット中の夜の食事、大事なポイントは？

夜遅い食事での気をつけるべきポイントはこれです。

(1)糖質（炭水化物）をできるだけ控える。
(2)食べたらすぐに燃焼されるメニューにする。
(3)食べる順番は汁物・野菜から。
(4)ゆっくり味わって食べる。

この４点を頭に入れつつ、夕食のメニューを作りましょう。

引用元-深夜0時に食べても太らない夕食 その１｜過食・お菓子依存でもやせる！リバウンドしない本物のダイエット

夜の食事の炭水化物、少なめにするポイントは？

夕食に白米のご飯を大盛りで食べていては、やはりどうしても太りやすいです。
かと言って、いきなりご飯をやめなさいとか・・・
そうでなくてもご飯を半分にしなさいとか・・・
そういう風に言われたらつらいですよね？

引用元-深夜0時に食べても太らない夕食 その１｜過食・お菓子依存でもやせる！リバウンドしない本物のダイエット

私の場合は、「納豆」を使ってご飯の量を減らしても満足できるようにしています。
と言っても、ただ納豆をかけるだけではありません。
もちろんそれだけでも十分効果はありますが、さらに満足感と栄養バランスを整えるためにこんな風にしています。

●納豆＋キムチを加える。
●納豆＋めかぶを加える。
●納豆＋生ふりかけ（わかめなど）をかける。

などなど、納豆を中心にいろいろな副菜を加えてバリエーションを広げて栄養バランスも取っています。

引用元-深夜0時に食べても太らない夕食 その１｜過食・お菓子依存でもやせる！リバウンドしない本物のダイエット

ダイエット中の夜の食事、食べる順番を変えて太りにくく！

食べる順番を考える

まずは、汁ものから食べるようにし、少しでも満腹感が得られるようにすること。
汁ものでも、特に温かい汁物を摂ることで、内臓を温める効果と身体を温める効果があるため、消化を促すにはよいと言われているんです。
そして、次に野菜から食べ始めるとよいですね。野菜を先に食べることで、野菜に含まれる食物繊維がお腹に満腹感を与えてくれる為に、食べ過ぎ防止に役立つんです。さらに血糖値をゆるやかに上げてくれ、脂肪の吸収を抑える効果があるために、野菜を先に食べる効果は抜群ですね。
そして次に、タンパク質を摂るということです。タンパク質は、主に細胞の新陳代謝など身体を作ることに使われるものなんですが、それ以外にもストレスを緩和してくれる効果もあるんです。肉や魚、卵、大豆製品などに含まれる中に「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれていることから、このような効果があるんです。
そしてタンパク質には、脂肪になりにくいという性質も持っていると同時に、筋肉を作るためには必要なもののため、必ず摂る事が良いですね。

引用元-夜の食事で気をつけること５つ！太らない秘訣と効果 | ダイエットで人生がかわる

ダイエット中の夜のちょっとだけ食事、おすすめなものは？

✓おかゆ
もはや低カロリーの定番ですね。消化も良く、カロリーも1食分が約180kcal程度なので、カロリーを気にせずに食べることができます。
水分も多く含まれているので、腹持ちも良いです。
毎回だと飽きるので、お好みで塩こぶや梅干を入れて、変化を楽しんでもいいですね。

✓寒天
これも低カロリーですね。寒天の原料はテングサ（海藻）です。テングサには、食物繊維が多く含まれており、 血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、便秘の予防や解消にも効果的です。
寒天を使ったレシピも沢山ありますが、コンビニ等で売っている寒天ゼリーは安くて買いやすいので、 ガッツリは食べたくないけど、何か食べたい時はオススメです。

✓味噌汁
具無しの味噌汁だと太りにくいです。温かい汁物なので、代謝を上げてくれます。
それだけではお腹が空くという方は、豆腐、大根、にんじん、じゃがいもなど消化のいいものであれば、問題ないかと思います。

✓素うどん
これもまた、温かいもので比較的カロリーも高くないのでオススメです。
ただし、炭水化物には変わりないので食べすぎには注意しましょう。

引用元-夜に食べても太らない食べ物をご紹介！≪☆帰りが遅くても安心です☆≫

ダイエット中の裏技、夜の食事の他にミニ夕食？

夜中型食事でも体の不調を引き起こさずに、太らないようにするためには、夕方のミニ夕食が効果抜群！です。

方法は簡単♪

夕方に主食となる炭水化物を食べておくことです。

お昼のときに用意しておいて、夕方の休憩時間にいただきましょう＾＾
夕方に炭水化物を食べたので、夕食時間のときはおかずのみでＯＫ。

●夕方に炭水化物を食べておくと体の不調を撃退できて太らないヒミツ
夕食時間が遅い砂糖たっぷりの缶コーヒーを飲んだり、お菓子を間食してしまい、体の栄養にならないカロリーの多いものを食べてしまいがち。カロリーが多いので太りやすく、栄養にならないので夕食時間になればお腹が減り、夕食もがっつり食べてしまいます。
これが太る法則なわけですが、炭水化物を夕方に先に食べておけば、体に必要な栄養分をしっかりとれるのでお腹が空きにくく、遅い夕食時間の食事量を減らせるので、太りにくくなります。

引用元-夜型食事レディの太らない食事スタイリング♪：女性のための体の不調・婦人科の病気を撃退！体質改善☆保健室

まとめ

夜出来る限り食べないようにコントロールしていても、飲み会などのお付き合いで食べてしまう日もありますよね。そんな時は次の日の朝を「デトックスタイム」として、野菜ジュースのみなどのプチ絶食をすると胃の負担も少なくなり、太りにくいそうです。どうしても食べてしまった日は是非試してみてくださいね。

twitterの反応

食べ方を見直して成功するダイエット

.起きたら1時間以内に朝食を食べる
.噛む回数を増やすこと
「ながら食べ」をやめること
.夜8時以降の食事は控える
・食事の前にフルーツを先にたべる
・食前に水を飲む

— 家電くん (@beauty_rabot) May 22, 2016

https://twitter.com/bijisho/status/734021451523596288

★おいしいダイエット♪★
❶食事はバランスよくとる
❷寝る３～４時間前には食事をすませる
❸寝る１時間前にはちみつ大さじ１
→肝臓に適度に糖質を蓄えることで成長ホルモンの分泌がスムーズに。又空腹感が和らぎ、入眠しやすくなる
❹夜は低炭水化物の食生活を心がける
❺質のいい睡眠をとる

— 綺麗に痩せる♡ダイエット (@kireiyase_diet) May 20, 2016

夜8時以降は食事しないというダイエットはどんな仕事に就いたら実現できるんですかね……
と百貨店時代に語り合った思い出。

— 杳 芽具見 a.k.a とびうさ (@yoh_megumi) May 19, 2016

ダイエットには食事にも気をつけないといけません。

でもそれは無闇に制限してもダメ
炭水化物を制限するにしても夜だけとかにしましょう。

— 脚やせ・ヒップアップ専門BeautyBodyFactory (@nbmtanaka) May 17, 2016

成長ホルモンの分泌は成長期では身長が伸びやすくなります!!成長後は若返りホルモンとして新陳代謝の促進や筋肉の増強を促進します!!ですから成長ホルモンの分泌を増やす夜１０時から２時までの睡眠や有酸素運動やバランスが良い食事を意識すると美肌やダイエットにも効果があります!!☆

— 健康オタク (@kennkouotaku1) May 12, 2016

https://twitter.com/tamimomiyumi/status/730750154559479808

一晩頑張るだけでダイエットモードになれる☆

今日の夜の食事を軽くするだけで、次の日の食欲がコントロールしやすくなり
ダイエットモードに入りやすいです☆

— ダイエットジプシー (@gypsydiet) May 12, 2016

ダイエットで食事制限するなら夜だけでＯＫ！朝と昼はしっかりと食事をとってその日のエネルギーを摂取したほうが良いです。朝、昼も我慢してしまうと体のストレスとなって逆効果になることも・・・夕食のあと何もしない人は夕食のカロリーがそのまま体についてしまうので危険。

— 知って得する美容 (@gn98941979) May 11, 2016

低炭水化物ダイエットルールその③
【間食はしないで、夜20時以降の食事はやめよう！】
●3食きちんと食べるから間食はNG 夜は代謝が落ちるので、夕食は早めに食べ終えよう。

— ミズキのダイエット記録！ (@megami715) May 11, 2016