朝が憂鬱・・精神不安定を改善する方法とは？

朝なかなか起きられない、起きてもなんだか精神が不安定でいつも落ち込んでいる・・そんな症状はありませんか？今回は朝の精神不安定の原因、改善する方法について調べてみました。

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朝の憂鬱、精神不安定は抑うつ状態かも？

抑うつの症状

・憂うつな気分がずっと続いている。
・人と会いたくない。
・やる気が起きない。
・集中力がなく、頭が働かない。
・食欲がない。美味しいと感じない。
・朝が苦痛で、会社や学校に行きたくない。
・何をやっても楽しめない。
・会社に行けない。
・家事が思うようにできない。

引用元-こんな症状、ありませんか？｜かとう心療クリニック 津島市 心療内科 精神科

「抑うつ状態」の原因は何かと言うと、簡単に言えば「ストレス」です。
ここでストレスとは何かと定義すると、「自分が望んでいるものと実際に起こったことが、全く違っていたことに対する身体の反応」です。

引用元-「うつ病」と「抑うつ状態」の症状と違いは？「うつ」を正しく理解しよう -前編- – Latte

精神不安定を改善するには頭の中を整理してみよう

ストレスを感じたこと、不安や怒りを感じたことを、紙に書き出すことでストレスが軽減することは実験的に明らかになっています。
同様に、ストレスに感じていることを家族や友達、恋人に話すということでも、ストレスが軽減できます。
心理カウンセラーの先生なんかは、話を聞くことが仕事だということを考えても、これは納得が行きますね。

不安に感じていることを紙に書いたり、人に話したりすると、悩んでいることが整理されます。
自分は何に悩んでいるのか、なぜ悩んでいるのか、どうすれば解決できるのか（あるいはできないのか）、こういうことがはっきりとするわけですね。

何に対してストレスを感じているは、気づきにくいものです
実際に私もよくあることですが、不安やストレスを感じている時というのは、何に対してストレスを感じているのか、よくわかっていないことが多いんですよね。
また、問題点が整理されていないから、考えが堂々巡りになって、きりがなくなったりしがちです。
それが、実際に書いたり話たりすることで、頭の中が整理されます。
例えストレスの原因となっていることが解決できなくても大丈夫です。

問題がクリアになることで、『思っていたより大したこと無いじゃん』とか、『これは時間が経てば解決するな』、ということが見えてきます。

引用元-不安なことを書く・話す〜不安を解消して安眠〜 | 不眠症対策のファイナルアンサー

精神不安定な時、誰かに話を聞いてもらうと楽になることも

人に相談することも重要な安定法の一つです。
適任な方がいない場合は、カウンセラー（心療内科・精神科でも可能）を活用してみるのも良いでしょう。

よい聞き役が見つかったら「その場所では思いっきり心配する」ようにして気持ちの中に区切りを持つようにしましょう。
不安などによって心配が始まると、イケナイと分かっていてもなかなか考えることを止めることができません。
心配することの時間や場所を決めることは、区切りをつけていく訓練に役立ちます。
もし聞き役がいない時に、その様な気持ちがよみがえってきたら、否定せずに聞き役に知らせられるようにメモを書いておきましょう。

このメモは不安定な時に書く「不安定日記」のようなものです。相手に伝わるように書いていくことで、気持ちの整理ができて不安定な要素を認識することができます。

引用元-気持ちが情緒不安定なとき、感情をコントロールする５つの対処法 | Dreamer

朝の精神不安定の原因、セロトニン不足の可能性も

脳内のセロトニンが不足すると、さまざまな弊害が生じます。
セロトニン神経が弱ると、脳内のセロトニンは不足してしまいます。

症状はさまざまですが、代表的なものは下記の通りです。

・怒りっぽくなったり緊張であがりやすくなる
情緒不安定になり、ちょっとしたことに過敏に反応してしまいます。

・気分が沈みやすくうつ傾向になる
ネガティブな思考に陥りやすくなります。

・欲求不満になる
依存症に陥りやすくなります。

・不眠になる
生活リズムがくるい、昼夜逆転の生活になりやすくなります。

・朝になかなか体が動かない
眠りから活動への覚醒のスイッチが入りにくくなります。

・老けた印象になる
抗重力筋が弱り、顔に覇気がなくなり姿勢が悪くなります。

・冷え性になる
自律神経のバランスが崩れます。

・痛みを感じやすくなる
些細な痛みを強い痛みとして感じるようになります。

このように、セロトニン不足になると心身ともに不調になり、生活の質（QOL：Quality of Life）が低下しています。

引用元-セロトニン不足の症状

セロトニンを増やして朝を快適に過ごすには？

●セロトニンの生成に必要な栄養を摂る

セロトニンを作り出すには、材料となる栄養が必要です。特に、「トリプトファン」と「ビタミンB6」が不足しないように心がけることが大切です。

トリプトファンは、セロトニンの材料となり、ビタミンB6は、セロトニンの合成を助けます。

セロトニンを作り出すために必須な栄養素はこの2つになりますが、〈セロトニンを増やす〉＝〈セロトニンの分泌を促す栄養素〉も必要になると考えると、2つの栄養素の不足を防ぎつつ、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

引用元-なんとなく調子が悪い人必見！セロトニンを増やす6つの方法

朝日を浴びる

朝、起きてから太陽の光を浴びると、朝日が刺激となってセロトニンの分泌が活性化します。
家からあまり出ない方や、夜型の生活をされている方は、セロトニンの分泌量が不足している可能性があります。
朝日を浴びるのは、5分程度で構いません。しかし、日中の強い光を浴びたり、太陽の光を直接見たりすると、目を傷めたり、日焼けの原因になってしまうこともありますので気をつけましょう。
また、朝日を浴びればそれで良いというわけではありません。理想的な流れとしては、起床後、1日のスタートに浴びるのが効果的です。

引用元-なんとなく調子が悪い人必見！セロトニンを増やす6つの方法

腹式呼吸をする

腹式呼吸は、セロトニンの分泌を促してくれます。腹式呼吸は、一定のリズムを刻む運動を意識的に行うことができ、深く呼吸をすることで、心身をリラックス状態に導く働きがあります。

引用元-なんとなく調子が悪い人必見！セロトニンを増やす6つの方法

「リズム運動」をする

セロトニンの活性化を促す「一定のリズムを刻む運動」を、日常的に行いましょう。
リズム運動には、腹式呼吸やウォーキング、ジョギング、階段をのぼる、の他に、「よく噛む」という行為も含まれます。
食事の際によく噛むことはもちろんのこと、5分以上かけてガムを噛むことでも、リズム運動の働きが発揮され、セロトニンを活性化することができます。
リズム運動は、5〜30分程度続けるとセロトニンの分泌増加に効果的です。

引用元-なんとなく調子が悪い人必見！セロトニンを増やす6つの方法

まとめ

朝の精神不安定は体からのSOSかもしれません。自分にあったストレスの解消方法や心の休息方法を早くみつけられるといいですね。

twitterの反応

深夜や時には朝まで仕事してたこともあったけど、精神状態不安定になったり常に目の周り真っ黒だったりムクムク太ったりろくなことなかったから最近はほぼ8時間労働にしてる･･･それがどうしても出来ない環境だと辛いなぁ･･･

— あららぎ蒼史 (@s_araragi) June 3, 2016

https://twitter.com/q5rZ5hOuuaguwai/status/736534033320923136
https://twitter.com/15_Ayaka_15/status/735970684073975808

正直お仕事に少しずつ慣れてきて朝が憂鬱になってきたのと同時に、今までそれを癒してくれた存在がもういないってことで精神的不安定が炸裂してる

— むむん (@mumu_tea) May 25, 2016

https://twitter.com/N1eA7/status/731049761839550466
https://twitter.com/kisara1215/status/723357236412583936

最近、朝起きた直後は精神が不安定な感覚がする

— 鈴鳴ワカヤ (@suzunari_0109) April 21, 2016

https://twitter.com/g_yoppi_/status/721063025516503040

仕事の事考えると
夜勉強して寝ないと明日何言われるかわからない不安で寝れないし、朝も目覚ましより早く起きるし精神的に不安定すぎる
この仕事あってないな！

— りお (@Aru13754015) April 10, 2016