朝の散歩が効果的！うつ病を改善する朝活の方法とは？

うつ病が悪化すると、朝が辛いなかなか起き上がれない、という人が多いようです。が、回復期には、朝活、特に朝の散歩がいい、と言われているようです。今回はうつ病を回復させる、朝の運動について調べてみました。

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うつ病の人は朝、早起きするのが効果的ってほんと？

うつ病になると気力が無くなり興味関心が持てなくなってしまいます。 仕事や勉強などをしなければならないという気持ちがあるので、頑張ろうとしますが、 それとは裏腹に何も出来ない時間が増え、次第に会社や学校を休みがちになることもあります。
また、周りの人から励ましを受けたり叱られたりすると、情緒不安定になり自暴自棄な行動を取ったりする場合もあります。 食欲も次第になくなり、睡眠も早朝覚醒型になり２〜３時間で目を覚ましてしまうようになります。
このような症状が続くので、うつ病は精神的に相当辛いと言えます。 うつ病を治療するには専門医の適切な診断を受け、抗うつ剤を服用するなどの治療をしていきますが、 うつ病を克服するのにもっとも心掛けたいのが早起きの習慣を身につけることです。 それは早起きの習慣が生命のリズムを回復させるのにとても重要だからです。

引用元-うつ病には早起きが効果的 | うつを治すcom

うつ病に限らず、どんな病気もそうですが早起きで人間本来のリズムを取り戻し心身にかける負荷を軽減させます。 睡眠は深夜12時以降に寝た場合は、それ以前に寝た場合に比べて約3分の1に減るとも言われていますので、 夜更かしをせずに22時には寝るようにし、早起きする習慣を身につけましょう。 早起きで自律神経を活性化させ、うつ病の治療に役立てましょう。

引用元-うつ病には早起きが効果的 | うつを治すcom

朝の日光で体内時計を改善、うつ病が回復する？

人間の身体は太陽光を浴びることで体内時計をリセットする機能が備わっています。
体内時計をリセットすることで、睡眠のサイクルを再構築させやすい状態になり睡眠障害を改善する効果も望めます。
今では夜でも電気の光で、外は明るいというのが当然の世の中ですから光を浴びることで身体が勝手に「あれ？まだ昼なのかな？」と誤認してしまいます。
こうなると睡眠のサイクルが乱れて布団に入る時間でも目が冴えていたり朝には寝不足を感じていたり、予定よりも寝すぎてしまったりします。
これをリセットするのが太陽光ですから、朝に散歩をする習慣を身に付ければ体内時計のリセットだけでなく、運動することで身体に疲労を感じさせることができます。

引用元-うつ病の人に朝の散歩が推されている理由 | うつ病のうの字

朝の散歩や運動でセロトニンを活性化！うつ病が改善？

セロトニンとは、おもに「心の安定、バランスをとること」に作用する脳の神経伝達物質で、「脳内物質」「脳内ホルモン」のことです。
最近では、セロトニンのことを「幸せホルモン」などと呼ぶこともあるようです。

引用元-セロトニンの三つの重要な働き

「疲れやすい」
「気力がわかない」
「落ち込みやすい」
「毎日が楽しくない」
「眠れない」
と常日頃から感じているような人達は、自然に「セロトニン神経を弱らせる」生活をしています。
近年、うつ病や不眠症に悩む人が増加している原因も、セロトニン神経を弱らせる生活習慣に依るところが大きいと言えます。

引用元-セロトニンの三つの重要な働き

どれくらい運動したら良いのか
朝早く起きて運動をすると言っても、普通の人は１時間もジョギングをする必要はありません。
朝から、あまり激しい運動をしてしまうと体に疲労が残ってしまいますし、あまり疲れすぎてしまうと、セロトニンが逆に抑制されてしまうことにもなりえます。
あくまでも目的はセロトニンを活性化させて、気分を爽快にさせることですから、あまりやり過ぎも良くありません。
その人の元々の体力にもよりますが、適性な朝の運動時間は、２０分〜３０分程度といったところでしょうか。
あまり運動時間にはとらわれないで、「すっきりした！」「気持ちがよかった！」と本人が感じるレベルにとどめておくことがコツです。

引用元-やっぱり朝が大切！朝の運動がセロトニンを増やす

朝の散歩、うつ病のどの時期に始めるのが良い？

散歩を始める時期はなるべく「回復期」や「維持期」に入ってからの方が良いですね。
病初期はできるだけ余計なことを考えず、ゆっくり休むことが重要になるので、体力を回復させるには回復期から維持期にかけてが良いと思います。
私は以前病初期の段階から焦りのあまり散歩やランニングを日課にしようと決めてしまいました。その結果、継続することができず「できない自分」に落胆して再びうつ症状が強くなってしまいました。
散歩をする目的は体力をつけることもありますが、外に出ても気持ちを落ち着かせることができるように訓練することでもあります。
つまり、継続的に実践して徐々に身体を慣らしていくことが必要になってくるので、始めてもすぐに挫折してしまってはあまり効果を実感できません。
そのため、体力、気力共に十分な休息をとって回復してから始める方が良いと実感しています。
散歩と言っても長時間歩かなければならないわけではありません。最初は10分程度歩くだけでも効果を実感することができます。
慣れてきたら30分から1時間を目安に雨の日以外はできるだけ毎日行なうようにしていきましょう。

引用元-うつ病に効果的な散歩の仕方 | うつ病克服サラリーマンの体験記

うつ病で朝の散歩に出られないくらい体がだるい時は？

うつ病の改善にはストレッチだけでも効果がある
運動方法は様々ですが、散歩が難しい場合は、ストレッチだけでも構いません。ストレッチによって、身体の血流が改善するので散歩まではいかなくても近い効果は得られます。また、自宅でストレッチをするのではなく、近くの公園や空き地でストレッチをして日光に当るのも大切です。

ストレッチでは血行の改善に重点を置こう
血行を促進すると、うつ病によって自律神経が乱れても症状を多少は緩和できます。症状を緩和させることで、精神的にも楽になりポジティブな気持ちになれる可能性があるので、血行の改善に重点を置いて運動をしましょう。ストレッチや散歩をして汗をかいた後に、風呂で湯船に浸かるとより効果的です。

引用元-うつ病には運動が効果的！散歩からはじめる治療効果を高める方法とは | ライフスタイルのことならキャリアパーク

まとめ

朝の日光を浴びることはうつ病だけではなく、睡眠障害などの改善の効果もあると言われています。最近では朝の散歩のために「ポケモンGO」を始めた、という人もいるようです。無理をせず、自分が楽しめる形で朝運動する習慣をつけられるといいですね。

twitterの反応

うつ病は、朝が辛くて夜に良くなっていくって言うけれど、自分は、だいたい朝は散歩とかできて調子が良くて、そっからどんどん下って、夕飯あたりでまた上昇するのが多いな。 このパターンだとすると、会社にはいけるけれど、そこで苦労しそう。

— しま(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ (@shimashima777) October 13, 2016

@Oyakinoyome フミフミさん、おはようございます。
長野県も晴れてますか？
私はうつ病が重症化して寝たきりになったことがあって、
抗うつ薬がどれも効果なくて、最後は朝の日光浴と散歩で回復した経験があります。太陽様様です。
良い１日を過ごせますように！(^^)/

— しんちゃん＠フルタイム継続中 (@hirosaki5115) April 19, 2016

https://twitter.com/tubuthima12345/status/793067084481560576

うつ病で休職しております。だいぶ回復してきておりまして、最近になって朝起きられるようになってきました。ラジオ体操をしたり散歩に出ることもできるようになってきました。うつ病に良いと言われることは何でもやってみるようにしています。

— ツクシ（生活保護廃止になりました）♂ (@small_butter) October 3, 2016

https://twitter.com/AYAKO_cyan/status/765320534024302592
https://twitter.com/yukky0002/status/763012239393591297

うつ病には散歩と日光浴がいいというのは周知されてきてるけど、だからそれをやれば万事解決みたいに言ってる人を見るとなんだかなあ　精神科のかかり始め「朝起きてカーテン開けて陽光を浴びることがなんとかできるようになれば・・・」ってとこから始まったりするからね　その人の症状にもよるけど

— みかん上級大尉 (@Mr_Mikan00) July 24, 2016

https://twitter.com/kappa_mountain/status/745189857996115968

やっぱ朝んぽすると気持ちが晴れるなー。うつ病の治療に朝の散歩が効果ある理由がわかるわ。気持ちいい。気力がわく。眠いけど続けたいなー。

— ねこビッケ (@nekovicke) August 4, 2015

うつ病の予防としては、腹式呼吸＋瞑想や朝のジョギングなどがかなり効果があったりします。セロトニンは日光に当たるだけでも生成されるので、家に篭もることが多い場合、週末に１時間でも良いので散歩などをした方が良いかと思います。もし発症してSSRIなどの精神薬を使用することになる前に。

— tareme(F・A・S) (@tareme4569) March 31, 2015