腰痛にならないための腹筋の鍛え方

筋肉を鍛えれば、腰痛を予防できるって知っていましたか？

腹筋を鍛えることが良いと言われていますが、

腹筋は表層筋を鍛える運動で最近では、

深層部にあるローカル筋に注目が集まっています。

ローカル筋があらゆる動きで一番最初に活動を始めるらしいのです。

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腰痛とエクササイズ

腰痛予防や腰痛改善にはエクササイズやストレッチが非常に有効です。 実際にいくつかの実験では、腰痛改善エクササイズが腰痛症患者に効果があったと報告もされています。 では、なぜ腰痛にエクササイズ（運動処方）が有効なのでしょうか？
そもそも人間の腰部は背骨（腰椎5個）のみでしか支持されておらず、とても不安定 です。にもかかわらず、人間の体重の大部分は腰部にかかり、しかも回旋・屈曲・伸展・側屈など様々な動きをします。 そのため、腰部は骨による安定以外にも筋肉や靭帯やその他様々な軟部組織によって安定が保たれています。
その結果、筋肉や周囲の軟部組織には多大な負荷がかかり、腰痛を起こしてしまうと考えられています。

腰痛に対するエクササイズはなぜ有効か？

１、筋肉に負担がかかり痛める ⇒負けないくらい強い筋肉にする

２、背骨が安定しない為に筋肉への負担が強まる ⇒背骨を安定させる筋肉を鍛える

３、血流が悪くなり筋肉が硬くなって痛みが生じる ⇒筋肉を動かすことによって血流を良くする といったことから、エクササイズにより、腰痛改善ならびに腰痛予防ができると考えられます。

引用元-−-【腰痛】腰痛予防エクササイズの紹介【体操】

腰痛に良いエクササイズとは

腰痛予防には腹筋運動が良い！
と、誰でも1度は聞いたことがあると思います。

以前より腰痛対策のトレーニングといえば、主にシットアップのような腹筋運動を用いた表層面にある大きな筋（グローバル筋）を鍛えるトレーニングが多く行われていました。

しかし、近年ではもっと深層部にある小さな筋（ローカル筋）の働きが重要であるとの報告がされています。
腹横筋というローカル筋の活動や、多裂筋というローカル筋が注目されており 特に腹横筋はあらゆる動作において最初に活動し始める筋肉であるといわれており、この筋肉が上手く働けば 腰部の安定性が強くなり腰痛予防に良いといわれています。

引用元-−-【腰痛】腰痛予防エクササイズの紹介【体操】

インナーマッスルを鍛える

腹横筋と腹筋とは違って、腹筋は、体幹筋より外側にある筋肉でアウターマッスルと呼ばれています。
空洞の部分を、骨に代わって体を支えてくれるのがインナーマッスル（体幹筋）なのであります。

インナーマッスルは、多裂筋・腹横筋などに代表される体を支えてくれる重要な筋肉で、
あらゆる動作で一番初めに動くのがインナーマッスルです。

たとえば、ものを持つときなど脳が重さを判断してインナーマッスルに指令を出します。
インナーマッスルが体を支える準備ができてから手足の筋肉が動くのであります。
インナーマッスルが弱かったら、ものを持つ重さに体が耐えられずに、ものを持ち上げる前に体がフニャッとなってしまうのですね。
なので、インナーマッスルが衰えると、体勢がくずれやすくなって転倒やケガにつながります。

・寝たきりにならないため。
・腰痛を和らげる。
・怪我を防止する。
ために、インナーマッスルを鍛えることが必要になります。
インナーマッスルが強く、年をとっても体が十分に動けば、健康寿命もアップしますね。

引用元-−-ミナムラのまど

腹横筋や多裂筋（ローカル筋）のトレーニング

腰痛が出たりひっこんだりして、なかなか治りません。6月下旬からやってる「腰部の強化」エクササイズだけでは深部のスタビリティ強化には足りないのかもと思い、ローカル筋のエクササイズも取り入れることにしました。
「ローカル筋」というのは、俗に言う「インナーマッスル」をより厳密に定義し直したもので、「脊椎（背骨）に直接、付着している筋肉」

引用元-−-みやきち日記

ローカル筋のトレーニングというのはどの種目もドローイン（腹横筋を収縮させておなかを引き込んだ状態）が必須なのです

引用元-−-みやきち日記

1.ドローインの正しいやり方 1.あおむけに寝て腹式呼吸する。まず息を吸い、下腹部をいっぱいにふくらませる
2.ゆっくり息を吐ききっておなかをへこませる。下腹部全体をグーッと沈ませるように意識して行う

1.ドローインのチェック法 1.下腹部全体が平らになっているか？（へその周辺が山形に盛り上がっていてはダメ）
2.腰骨（腸骨の上前腸骨棘）の内側のくぼみが、硬くなった筋肉で埋められているか？

あおむけでやるのは、最初は重力の助けを借りてやった方が楽にできるからだそうです。実際にやってみましたが、なるほど、立ってやるよりもお腹をフラットにしやすいわ。チェック法にも納得、特に腰骨のくぼみを調べるやり方が便利です。ここを両手で触りながらやってみると、確かに腹横筋に力を入れたとたん「ボコッ」と筋肉がせり上がってくるのがわかります。ダイエット目的でドローインを試してみてうまくいかなかった人は、一度このやり方に挑戦してみるといいんじゃないでしょうか。

引用元-−-みやきち日記

ブレーシングって知ってる？

ドローインからさらに機能的に使うエクササイズ「ブレーシング」を、どこでもできるエクササイズとして紹介します。最近、よく耳にするドローインはお腹を凹ませるエクササイズですが、ブレーシングはお腹に力を入れて安定させるエクササイズです。みなさんは大きな声を出すときや、重い物を持ち上げるときなど、グッとお腹に力を入れているはずです。ふにゃふにゃのお腹では力を発揮できません。腹圧に力が入ってはじめて、力を発揮することができます。その状態をブレーシングといいます。

引用元-−-「ブレーシング」って知ってますか？ 簡単にできるコアトレーニング

背筋を伸ばして立ってみてください。 この時、腰に手を当てお腹の横をつかみ、お腹に力を入れてみましょう。お腹のどこに力が入っていますか？　前ですか、横ですか、後ろですか。前だけに力が入っているとしたら、ブレーシングにはなりません。 ブレーシングとは、お腹周りの筋肉（腹横筋だけでなく、腹壁に関与する内腹斜筋や外腹斜筋を含めた筋）を引き締めることを言います。ブレーシングではお腹が凹まされたり、押し出したりすることはありません。お腹をつかんでいる指で力が入っていることが確認できるように、横にも力を入れてみてください。力が入りにくい場合は、鎖骨を横に広げて肩を思いきり下げて下腹に力を入れてみてください。
最初は慣れないかもしれませんが、繰り返していると、少しずつ腹壁全体に力が入るようになります。

いつでもブレーシングでエネルギー消費量がアップする
ブレーシングができると、お腹の奥にある筋肉（インナーマッスル）まで活発に働くようになり、より体幹の筋を働かせることができます。その効果として、突発的な動きや、曲げる、捻るなどの動作においても背骨を安定させることができるようになります。これだけでもお腹が締まる効果がありますが、ブレーシングの効果はそれだけではありません。ブレーシングはお腹全体に力が入った状態、つまり力を発揮する準備ができていることになるため、ただ立つにしても、座るにしても、歩くにしても、体幹がしっかり安定して力を発揮する事ことが容易になります。結果的にエネルギーを効率よく消費することが期待できます。
ブレーシングは、場所も時間も選ばないエクササイズなので、いつでもどこでも始められます。すぐにでも実践してみることをおすすめします。

引用元-−-「ブレーシング」って知ってますか？ 簡単にできるコアトレーニング

まとめ

腹筋も含めて筋力アップは、腰痛を起こさないための予防になります。新しい分野のローカル筋にも注目してみませんか？

引用元-−-

twitterの反応

タイバニでブートキャンプDVD欲しい。新人ヒーロー向けトレーニングというか、アカデミー生徒向けでもいいけど。そんな感じの。ガワヒーローが体の鍛え方教えてくれるの。
腹筋背筋を鍛えねば腰痛ヤバイわヾ(:3ﾉｼヾ)ﾉｼ

— 千号熊 (@greenskyf) May 21, 2015

https://twitter.com/sabineko69/status/600604881448095744

腹筋ばっかり鍛えすぎて、背筋がないために支えきれなくて腰痛がすさまじくなってしまいました。だれか、背筋のいい鍛え方教えてくださいorz

— 菅沢こゆき (@koyutandesuga) February 13, 2014

https://twitter.com/Mugi_Minenohi/status/403915932348608512

腰痛の相談を整体の先生に相談したら「まず、やせてください」と元も子もないこと言われた。でも納得。正しい腹筋の鍛え方も教わりました。

— 深田　純 (@FukadaJun) November 4, 2013

あ、あと筋トレしなきゃ。筋力不足由来の腰痛が酷くて～と話したら、スポーツウーマンな従姉が腹筋背筋の効果的な鍛え方を教えてくれた。「これ続ければ腹筋割れるよ！」って笑顔で言われたけど、流石にそこまでマッチョになる必要はない。

— 真中ユエ (@manakayue) September 10, 2013

上半身が筋肉無いためか肋骨等がでてみすぼらしいので、腰痛持ちでも出来る背筋・腹筋の鍛え方を検索中。
ヘタなたり方だと悪化するだけだが、ちゃんと出来れば悪化防止に繋がる。

— kanon (@kanon_7026) May 30, 2013

「腹筋の支えが弱いと腰痛になる」と「腹筋のやりすぎで腰痛になる」のパラドックスを解消する腹筋の鍛え方を教えてください

— オルー_(-ω- _)⌒)_ (@ore_orue) October 5, 2012

むかし高校生のころ腰痛で病院に行ったら医師に「あー、これは腹筋と背筋が弱いからですね」とか言われて、腹筋と背筋の鍛え方を教えてもらって帰えされたことがある。思春期だったぼくはあの時なぜだかものすごく傷ついたんだ。という思い出。

— ﾍﾟﾁｼｶ (@petiska) July 30, 2012

https://twitter.com/mill_sister/status/158699864472035328″