インドのヨガの呼吸法とは

ヨガにおいて呼吸法はとても大事です。インド式のヨガはダイエットだけでなく健康にも効果があるとか？今回はインドのヨガの呼吸法について調べてみました。

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ヨガの呼吸の効果について

呼吸は自律神経の支配下にある。自律神経とは、意志とは無関係に内臓の働きを支配し、調節する神経。心臓や呼吸器系の働きを活発にする交感神経と、逆に心臓などの働きを抑えてリラックスさせる副交感神経からなり、この２つが拮抗（きっこう）している。

自律神経の支配下だとはいえ、呼吸はある程度、意識的に制御できる。東洋医学に造けいが深く、自らも１３年間ヨガを続けている医師で、富山県国際健康プラザの上馬場（うえばば）和夫・国際伝統医学センター次長は、息を吐く時は副交感神経が、吸う時は交感神経が強く作用すると解説する。つまり「呼吸を通じて交感、副交感神経を意識的に刺激し、意志では支配できない自律神経を揺さぶり、鍛えることができる」という。

ストレスによる自律神経の失調では、交感神経が過剰に緊張し、心臓が強く働きすぎて高血圧や肩こりなどの症状を招くことが多いという。細く長い呼気で副交感神経を刺激し、体をリラックスさせれば症状を緩和できるというわけだ。

引用元-ヨガに学ぶ「長息」呼吸法

インド式ヨガにおける効果とは

■呼吸のリラックス効果とは

呼吸とは、空気を吸って酸素を血液に送り込み、体内の二酸化炭素を排出する基本的な生命活動ですが、実は、自律神経にも深く関係する動作でもあります。
息を吸った時は、体を緊張させる交感神経が優位に立ち、息を吐く時には体をリラックスさせる副交感神経が優位に立ちます。ゆっくり深く呼吸することで副交感神経を刺激することができ、脳内にアルファ派やシータ派が出て、ハッピーホルモンであるセロトニンの分泌が促進されます。

■呼吸によって分泌促進されるセロトニンの美肌効果とは

ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンは、ストレスや傷みを緩和し、不安な気持ちを抑えてくれる作用があります。これらのホルモンが分泌されると、脳が安らぐので、心も安定します。すると、体の緊張が解け筋肉もほぐれ、血の巡りが良くなるので、細胞自体が元気に。必然的に美肌へと導いてくれる効果も。

引用元-心も肌も浄化させる！美肌になれるヨガ呼吸法3選 | 女性の美肌・美容マガジンLBR

ヨガの呼吸法「カパルショーダナ」

カパーラバーティは別に、“カパルショーダナ・ Kapalshodhana”とも呼ばれ、“ショーダナ”は「浄化」という意味です。直訳で「頭蓋骨が輝く」と訓練という名のとおり、カラダの中の酸素量を増やすことによって、精神を明解にし、集中力を高める効果があります。

これは何回か続けて行きを吸ったり吐いたりしたあと、息をとめるという練習です。

【ポイント】
1.吐くときは、腹筋を急激に収縮させて横隔膜をあげ、肺の中の空気を追い出します。
2.吸うときは、筋肉をゆるめ、自然に肺の中に空気がはいってくるようにします。
3.コツは、息を吐くほうだけに意識を集中させます。そうすると、無意識で自然に吐いた分だけ息を吸えます。
4.吐くときは、短く積極手に音を立て、吸うときは長く受動的に音を立てずに行います。
5.横隔膜のこの上下運動の繰り返しが、胃、心臓、肝臓の調子をととのえます。
6.最初はポンピング各２０回を３ラウンドからはじめ、徐々に１ラウンドを６０回まで増やします。

引用元-呼吸法について｜沖縄３日間集中ヨガインストラクター養成講座／ヨガシャクティNLP養成スクール　

インドヨガの日程と習慣

ヨガを始める前にヨガの日程を理解しないといけない。下記の日程を守らないとヨガの効果はそんなにもらえません。
１．毎朝４時から５時の間に起きる
２．起きた後で水を飲む。（アムラを分かる方は水とアムラを飲む）
良ければセサミオイルで体のマッサージをやること
３．シャワーを浴びて呼吸法と体操をやる
４．７から８時の間に朝ごはん
５．１１時から１２時の間に昼食
※昼食と晩ご飯の間５時間何も食べないこと
６．６時から８時の間に晩ご飯
７．夜10時に寝ること（10時から12時の間睡眠のホルモン出る時間だから）
８．いつでもどこでも、歩く時、仕事をする時出来る限り息を伸ばして深呼吸する
９．ヨガの体操と呼吸法は空腹でやること。

引用元-誰でも知らない本当のインドヨガ | 深呼吸　 インドヨガ無料な健康保険!!!!!

１)牛乳・ヨグルートは果物と一緒に混ぜて食べないこと
※アユルベダ通りに牛乳と果物が反対の食べ物です。
２)食事をする間に水を飲まないこと。食事の１時間後で水を飲むこと。氷入れた水を飲まないこと。氷の水で消化器系が崩れます。
３)塩が入っているものを食べた後ですぐ牛乳を飲まないこと
４)食事をした後ですぐ寝ないこと

引用元-誰でも知らない本当のインドヨガ | 深呼吸　 インドヨガ無料な健康保険!!!!!

インドヨガの呼吸法の重要性

日常、私たちが無意識に行う呼吸では肺全体が十分に活用されません。忙しい毎日、知らず知らずに不規則になったり、浅く速くなったり、偏った呼吸になっています。粘液質が気道に蓄積し、スムーズな呼吸が行われないこともあります。自律神経系の状態、病気、ストレス、無理な姿勢などで呼吸は変化します。また、肺の底の肺胞は、肺自体の重さでつぶされ、肺全体では２０％ではあまり空気の出入りがないそうです。細胞への酸素の供給や、体内からの二酸化炭素の排出が行われないと、細胞レベルからバランスを崩してしまいます。

正しい方法で呼吸法を行うことで、肺に備わる能力を引き出し、肺の換気能力、細胞の代謝・修復、エネルギー生産、活性酸素の除去などのさまざまな能力を高めてくれることでしょう。

呼吸は２０代をピークに落ちる一方。体に取り込む酸素の割合もだんだん減ってきます。酸素が十分吸収できなくなると、息切れをしやすくなったり、全身が疲れやすくなったり、意欲が低下したりします。こうしたことを防ぐためには、肺を大きく広げて酸素をたっぷり取り込むこと。そうすれば、呼吸器疾患はもちろん、脳こうそく、心筋こうそくなども予防できます。

引用元-ヨーガ体操＆呼吸法　〜ヴェーダ・瞑想・ヨーガ/ヴェーダセンター/VEDA CENTER

まとめ

インド式のヨガは呼吸法が非常に重要です。いくつか呼吸法があるので自分に一番合うヨガの方法で取り組みましょう。

twitterの反応

インドのヨガから中国行ってモンゴルとか抜けて中央シベリアへ……みたいなルートなのかな呼吸法

— らんちょ (@rancyo1) February 25, 2016

https://twitter.com/cyndi_ebr/status/698037365219024896

三点倒立、古代インド式ヨガ呼吸法やって寝ましょうかね(-_-)zzz

— くるくるパーマンちゃん (@q0Bz6lWMuZeDYCI) January 20, 2016

ヨガとは古代インドで生まれた健康法になります。ヨガを通してポーズを取ったり呼吸、瞑想などをすることによって、健康な心と身体を作ることができるのです。

— beautybot (@twe1989we) January 18, 2016

ヨガダイエットヽ(；▽；)ノヨガダイエットの”ヨガ”は、もともとインドで生まれた修行法の一つです。基本的に姿勢や呼吸方法を様々な姿勢で行うことで、大地と一体化し、心や身体にある雑念を取り除き、清浄な状態に導くという目的がありますヽ(；▽；)ノ

— メタボ　改善✩太郎 (@kaizenntarou) January 18, 2016

ヨーガ (梵: योग , Yoga、瑜伽, ゆが) とは、古代インド発祥の修行法。アーサナ（asana,姿勢）や、プラーナーヤーマ（呼吸法）のみを重視する健康ヨーガ的なものや、瞑想による精神統一を重視するものなど様々です。　※ウィキペディアより

— かなみ@ヨガしながらダイエット (@Yogahealthdiet) January 16, 2016

@g3_johnny 大学生で100万貯めたらインド方面だったらゆっくり旅行出来るぞ、夏休みとかだったら

あとヨガは呼吸法だから身体の硬さはそんなに関係ないと聞いた＼(^o^)／

— ルーク (@tako_fugu) December 28, 2015

ホットのクラスじゃないのに汗かいたー❗
インド式ヨガは呼吸法が少し苦手だけど普段伸びないところが伸びて気持ち良かったー☺

— 雅 BROS.3期生 (@marufuku1021) December 10, 2015

https://twitter.com/teletombo/status/657152282019000322