お茶碗一杯分のごはんのカロリーって？

いつも何気なく食べているお茶碗のごはん。

最近の健康ブームで皆さん食事に気を配っている様子ですよね。

そこで、健康維持の秘訣であるカロリーについて考えてみましょう。

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一杯分のごはんの栄養

ご飯にはビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。茶碗一杯のご飯の中の栄養を身近な食品に置き換えてみると、プチトマト3個分のカルシウム、とうもろこし1/3本の鉄、さやえんどう12枚分のビタミンB、そしてレタス1枚半にあたる食物繊維……。最近不足が問題視されているマグネシウムや亜鉛といったミネラルも、それぞれグリーンアスパラガス5本、亜鉛ならほうれん草1/2束分あります。体内の細胞や血管の若さを保つ”老化防止ビタミン”であるビタミンEは発芽する食品に多く、ご飯にもゴマ小さじ8杯分

引用元-−-茶碗一杯のごはんの栄養

日本人にとってのお米とは

近年、国民1人1日あたりのエネルギー摂取量は2000kcal前後でほぼ横ばいです。しかし、その摂取エネルギーに占めるたんぱく質、脂肪、炭水化物の割合をみると、炭水化物からのエネルギー比率は減少傾向にあるのに対し、脂肪エネルギー比率は上昇傾向にあります。また、食品群別摂取量においても、特に米の摂取量が著しく低下しています。
生活習慣病の予防のために、成人の場合、脂肪エネルギー比率を25％以下にすることが目標とされています。
主食として、ごはんなどの穀類をしっかり食べることは、炭水化物エネルギーを適正に維持し、脂肪エネルギー比率の上昇を防ぐことにもつながります。

引用元-−-農林水産省　みんなの食育

稲そのものは、日本の風土に適した作物であり、稲を作っている田んぼもまた、貯水池やたくさんの生物が住むすみかとして、日本の環境に大きな役割を果たしています。
稲は他の穀物と比べて、単位面積あたりの収穫される量が高い作物です。日本の気候や風土に適している上に国内自給率の高い米を、しっかり食べたいですね。

引用元-−-農林水産省　みんなの食育

健康になるための一日に必要なカロリー

栄養と健康
カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバー になってしまいます。健康になるための第１ステップ。まず自分にとっての１日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておきましょう。

引用元-−-健康の森

私たちは普段なにげなく食事をしていますが、栄養素の働きによって、食べ物は３つに分けることができます。炭水化物・脂質・たんぱく質の３つです。
とくに気をつかわなくても、たいていの人はバランスよく食べていると思うのですが、ファストフードが多いとか、外食ばかりとか感じている方はちょっと注意です！
では、３つの栄養素を見ていきましょう。

炭水化物（糖質）
ブドウ糖に分解され、主にエネルギー源になります。コメ、めん類、イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。とり過ぎると、そのぶんは脂肪として必要以上に体に蓄積されます。

脂質
脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど、まさに“あぶら”に多く含まれています。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、いろいろな生活習慣病にかかりやすくなります。できるだけ植物性の油を多めにしましょう。

たんぱく質
主に筋肉や臓器、血液をつくる材料になります。肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれています。私たちの身体のいろんな部分も実はたんぱく質でできていますが、たんぱく質の中でも8種類の「必須アミノ酸」は体内ではつくれません。私たちはそれを食事で補っているわけです。

引用元-−-健康の森

 

年齢別のカロリーの必要摂取量

年齢を重ねるほど、体内の代謝は悪くなるので、基礎代謝量は減ってしまいます。ということは、摂取するカロリーも少なくていいわけです。また女性より男性の方がカラダも臓器も大きいため、基礎代謝量は高くなります。
これに加えてよくカラダを動かす量によって異なる消費カロリーを足したものが、その人の１日の摂取カロリーの目安になります。

以下、男女、年代、労働（生活環境）の違いによる摂取カロリー目安です。

■　男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安
軽い：　　デスクワーク、家にいる主婦など
中程度：　立ち仕事や営業
やや重い：1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重い：　　1日1〜２時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など
女性
軽い 　　中程度 　やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal

男性
軽い 　　中程度 　やや重い 重い
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal

引用元-−-摂取カロリー、消費カロリーの大辞典

肥満が引き起こす病気

肥満でも、内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」になると、様々な生活習慣病を引き起こす危険性が高くなります。
肥満が引き起こす病気としては、「高血圧（こうけつあつ）」、「糖尿病（とうにょうびょう）」、「高脂血症（こうしけっしょう）」、「動脈硬化（どうみゃくこうか）」などの生活習慣病などです。
動脈硬化が、脳に起こると、「脳梗塞（のうこうそく）」、「脳出血（のうしゅっけつ）」、「くも膜下出血（くもまくかしゅっけつ）」などの「脳卒中（のうそっちゅう）」が起こってしまう危険性があります。
また、動脈硬化が心臓に起こると、「狭心症（きょうしんしょう）」、「心筋梗塞（しんきんこうそく）」が起こってしまう危険性があります。
他にも、動脈硬化により引き起こされる病気は動脈硬化が発生した場所により様々なものがあります。

引用元-−-高齢者の生活習慣病

年齢別ダイエット

２０代後半〜３０代前半

１０代に比べて、２０代後半はだんだんと代謝が落ち始めてくることに気づくはずです。便秘がちになったり、お肌のトラブルも始まるころでしょう。ですがまだまだ運動によって代謝があがる年齢です。
激しい運動にも耐えられる体力があるはずですので、長距離のジョギング・テニスやバスケットボールなどの球技もオススメですし、縄跳びやうさぎ跳びなど、激しく体力を使う運動が最も効果的だといえます。
疲れてしまうと思いますが、睡眠をとって休めば翌日には体力が回復するはずですので、毎日運動を続けることが大切です。
激しい運動の前後にはストレッチなどで筋肉を柔らかくすることも大事なポイントです。ストレッチは全身を５分くらいかけておこないます。

３０代前半から３０代後半

３０代はハードな運動よりもウォーキングやスイミングなどの有酸素運動で筋力アップをはかり、基礎代謝をあげることがダイエットのポイントです。
ハードな運動は余分な筋肉がつくだけではなく、美しい体のラインを作る妨げにもなりますので、女性らしい、美しいラインをめざすダイエットは有酸素運動が最も効果的です。また、極端なカロリーコントロールはメンタル的にもよくありません。
満腹感が得られないとストレスになります。精神的なストレスはダイエットの大敵です。ストレスがたまると代謝が下がるだけでなく、逆に過食になることが多く、体重が増えてしまうこともあります。
ストレスを感じない程度にカロリーコントロールをし、ダイエットを楽しめるくらいになることがオススメです。

４０代前半〜

４０代は何かと忙しく、仕事や家族のために時間をとられてしまい、自分の自由な時間を持つことがなかなか難しい年代です。ダイエットも特別におこなうとなると時間のやりくりが問題となってしまいます。んな４０代には日常ダイエットがオススメです。エレベーターを使うことをやめ、階段を上ったり、ひとつ手前の駅から歩いたりすることもダイエットになります。
また、家庭ではお掃除しながらウエストをひねったり、お料理しながら簡単なエクササイズをしたりと、特別なダイエットではなく日常生活の中でできるダイエットがオススメです。
また、この年代は更年期に突入する年代でもあります。更年期は女性の体の転換期でもありますので無理なダイエットは禁物です。自分に合った無理のないダイエットで心と体を美しく保つことをめざしましょう。

引用元-−-コスメハウス

まとめ

昨今のグローバル化で、日本に居ながらにして多国籍な料理を口にすることができます。ファストフードはハンバーガーだけではありません。それに伴い、食生活も変わり摂取する栄養素も脂質が増え続けています。
そして、情報量が多くなり正しい情報の選択が必要になってきています。今ここで、基本に返ってお茶碗一杯のごはんの意味（カロリーの基準を知る・穀物の大切さ・日本の自給率）を考えることも大切です。

引用元-−-

twitterの反応

ごはんお茶碗2杯分のカロリーは普通に考えたら食べられない

— HAL aka buckwheat daimyo Twitt X (kai) (@ID_HAL) July 28, 2014

N本さんがお茶碗一杯のごはんは１２０ｇにしてるとちょっと自慢げに言ったけどそれがどんなもんかよくわからず、ふーんと聞いてた。自分はどんだけなんだろうとはかったら２５０ｇあった。しかも玄米だからカロリー高め。パスタも前は１００ｇだったけど今は足りず１５０ｇゆでる。

— どいかや (@KayaDoi) February 26, 2014

https://twitter.com/kinniku765/status/428595781231054848

Yahoo!ニュース – 南ことり嬢、園田海未に続き小泉花陽の絶望顏を所望。
三が日最終日に「お餅いくつ食べたの？……そっかぁ。あのね、かよちゃん。おもちってひとつでお茶碗一杯分のごはんと同じカロリーなんだよっ♡」と告げることを楽しみのひとつに正月を過ごす。

— りっつんさん (@_rittun) January 1, 2015

https://twitter.com/conyashka/status/433806682020253696

@conyashka
ジュースはやめたが良いですね。糖が出だしたら困りますよ。私も毎食大好きなご飯をお茶碗軽く一杯とか、ほんと、きつかったわ。(^_^;)

— エリー 009 @jankiyon❤ (@yukimuluv) February 13, 2014

Yahoo!ニュース – 南ことり嬢、園田海未に続き小泉花陽の絶望顏を所望。
三が日最終日に「お餅いくつ食べたの？……そっかぁ。あのね、かよちゃん。おもちってひとつでお茶碗一杯分のごはんと同じカロリーなんだよっ♡」と告げることを楽しみのひとつに正月を過ごす。

— りっつんさん (@_rittun) January 1, 2015

https://twitter.com/yzaaarc8/status/410772265685360640

会社に残暑お見舞いで特大のぼんち揚みたいなおせんべい届いた。めっちゃおいしくてみんな喜んでたけど、これもしや一枚でごはんお茶碗一杯分くらいのカロリーがあるのでは･･･

— Acalleen@下の子中1(就学猶予) (@Acalleen) September 2, 2013

じゃがりこ美味しいんだけどなー。あのカロリーの高さはおかしい。あれ一個でお茶碗二杯分のごはんと同じなんだぜ！アタシをデブにする気か＞＜

— はみこ。 (@misaki_hamilton) June 15, 2013