１ヶ月で１㎏減らす裏技は脂肪の燃焼１日230キロカロリー

1kg痩せるためには、7000kcalを何らかの形で減らす必要があります。ここで忘れていけないのが｢リバウンド｣です。「リバウンド」なく痩せると言うことが重要で、 １ヶ月で1〜２kg減がリバウンドの少ない減量と言われます。

そこで今回は、脂肪１㎏を１ヶ月で7000キロカロリー痩せるために必要な知識についてまとめてみました。

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脂肪１ｇを減らすために７カロリー減が必要

摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪１gは９キロカロリーで計算します。

体の脂肪には約２０％の水分が含まれていますので実際はその８０％、すなわち脂肪１グラムは７キロカロリーで燃焼させることができます。

いずれにしても、脂肪１gを減らすだけで７kcal必要なわけですから、運動での減量にはかなりの努力が必要です。１キロの脂肪を落とすためには７０００kcal必要なわけで、運動だけで痩せるのは非常に難しいのがわかります。

引用元-◆◇医師が教える！ １分ダイエット◇◆

1ヵ月で1㎏減するために1日230kcal減する

ダイエットの基本は「摂取カロリー」−「消費カロリー」を赤字にすること。1㎏の脂肪は7000kcalに相当するので、摂取を減らすか消費を増やす、または両方同時に行うしかありません。

では、1日にどれくらいのペースで進めたらいいのでしょう？　リバウンドを避けるため、ダイエットは緩やかなペースで時間をかけて、少しずつ体重を減らしていくのが理想です。たとえば、1ヵ月に1㎏減を目標にする場合、1日約230kcal減らせばいい計算になります。食べ物ならご飯1杯（140g）、速歩で消費するなら約80分かかります。

引用元-脂肪を1kg（7000kcal）減らすには？〜1日の消費カロリーを増やそう！ | ウェルネスリンク – WellnessLINK

１㎏の脂肪を１ヶ月で減らす−１日230kcalの運動量とは？

エネルギーの消費量は、強度（メッツ）×時間（ｈ）×体重（ｋｇ）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものです。安静時は１メッツです。

〈体重６０キログラムの人の場合〉
‣ランニング　約２５分　（８．３メッツ）
‣水泳　約２５分　（８．３メッツ）
‣エアロビ　約３０分　（７．３メッツ）
‣自転車に乗る　約６５分　（４メッツ）
‣速歩　約６０分　（４．３メッツ）

引用元-神戸市：間食の適量

１ヶ月で１㎏体重減を目指して−１日の間食は200kcal分までに

嗜好品の200kcalまでの目安

■お菓子類
せんべい 3〜4枚（200kcal）／和菓子小1個（160kcal）／スナック菓子1/2袋（200kcal）／ショートケーキ 小1個（200kcal）

■アルコール類(200kcal)
日本酒コップ1杯（200ml）ビール? 缶1本半（500ml）／ワインコップ1杯（260ml）／焼酎（ストレート）コップ半分（100ml）

■清涼飲料類
炭酸飲料1缶　350ml（160kcal）／ジュース2パック　400ml（160kcal）／スポーツドリンク　500ml（80kcal）

引用元-1日に食べて良い嗜好品摂取量の目安とは？ | 美肌レシピ

１ヶ月で１㎏の脂肪を落とすために１日230kcalを減らすためのウォーキングは？

■普通に歩く時の速度

体重50kg/30分：80kcal（１ヶ月実践で-333g）
体重50kg/1時間：160kcal（１ヶ月実践で-666g）

体重60kg/30分：95kcal（１ヶ月実践で-400g）
体重60kg/1時間：190kcal（１ヶ月実践で-800g）

■早足でのウォーキング

体重50kg/30分：130kcal（１ヶ月実践で-540g）
体重50kg/1時間：260kcal（１ヶ月実践で-1080g）

体重60kg/30分：160kcal（１ヶ月実践で-666g）
体重60kg/1時間：320kcal（１ヶ月実践で-1.3kg）

体重や、走り方で消費カロリーはだいぶ変わってきますが、だいたいこんな感じです。

引用元-ウォーキングの効果〜時間ごとの消費カロリー（30分・1時間）〜 | ダイエット＆健康の最新情報

１ヶ月で１㎏の減量−食事で１日に230kcalを減らすには？

＊＊　豚肉類　＊＊
ポークソテー345Kcal
生姜(しょうが)焼き3枚265Kcal
トンカツ1枚660Kcal
串カツ2本530Kcal
角煮(バラ肉)　670Kcal

引用元-食品別カロリー一覧表を調べてしっかり痩せましょう！

ハンバーガー　241Kcal
チーズバーガー　296Kcal
ビッグマック　546Kcal
てりやきマックバーガー　470Kcal
ダブルチーズバーガー　443Kcal

引用元-食品別カロリー一覧表を調べてしっかり痩せましょう！

＊＊　牛肉類　＊＊
ステーキ(サーロイン200ｇ)600Kcal
同上で和牛　1000Kcal
ステーキ(ロース200ｇ)500Kcal
同上で和牛　830Kcal
ステーキ(ヒレ200ｇ)270Kcal
同上で和牛(食べたい…)　450Kca

引用元-食品別カロリー一覧表を調べてしっかり痩せましょう！

まとめ

大体の目安が判れば、後はリバウンドをしない様にコンスタントにダイエットを行っていきましょう。運動が出来ない日は食事で少し加減すれば良いのです。

twitterの反応

ランニングによる脂肪燃焼は1km走って体重1kg当たり1kcal。食事での摂取カロリーでの調整の方が簡単。

— NGUのダイエット・トレーニングBot (@NGUBodyMakeStud) August 20, 2015

【ダイエット豆知識】1時間のウオーキングで消費されるカロリーは約200kcal。おにぎり1個分です。脂肪１グラムは７キロカロリーです。そのため１㎏の脂肪を落とすためには ７０００kcalを消費する必要があり、ウォーキングで1kg痩せようと思うと約３５時間行う必要があります。

— ダイエット屋ちゃん (@dietyasan) August 20, 2015

ランニングによる消費カロリーは1km走ると体重1kg当たり1kcalの消費。つまり60kgの人が1km走ったら60kcal消費する。さらにそのうち脂肪からのカロリーは30%だ。要は、続けていくことではじめて痩せられるんだぞ…毎日努力しろよ？

— ダイエット剣城bot (@diet_k_bot) August 20, 2015

体重1kgをカロリーに換算すると7000kcalになります。つまり基礎代謝＋運動などで7000kcalを消費すると脂肪が1kg減ることになります

— 美しくなりたいあなたへのサプライズ (@nohonzaru) August 19, 2015

昨晩から食事制限。
基礎代謝カロリーが約1800
運動量が朝晩のランニングで約1100
1kgの脂肪燃焼が9000
1日の摂取カロリーが1400までに抑えれば、6日間で1kgの脂肪燃焼。
2ケ月でライザップ並に絞れるな。

— しー (@Seasuke_H) August 17, 2015

ちなみに脂肪1kgは7,000kcalなので、体重60kgくらいの人だと140kmを走ってやっと消費できるカロリー数です。しかし、当たり前だけどその距離をエネルギー補給なしに走ることはできないので、実際は140km走って1kgも痩せません。これはダイエットの真理です。

— シャオヘイ@広島 (@xiaohei34) August 17, 2015

https://twitter.com/kento_diet/status/632646963079417856
https://twitter.com/areyhAWe/status/632558978174550016

体脂肪を1kg減らすには、およそ7200kcalを消費することが必要です。例えば1ヶ月に1kgの体脂肪を減らすには、7200kcal÷30日＝240kcal。1日あたり摂取カロリーより消費カロリーを240kcal多くすればよいことになります。

— tomato生活 (@tomato86462074) August 15, 2015

1日に必要なカロリーは、30代の一般的な女性で、体重1kgあたり38kcal
炭水化物：体脂肪を燃焼してエネルギーにするときに炭水化物の働きが必要

— 痩せる！かんたんダイエット (@30_magic) August 14, 2015