自転車トレーニングマシンの効果的な使い方とは

自転車のトレーニングマシンと言えば、何といってもダイエットが思い浮かびますよね。室内で気軽に取り組むことができるといったイメージですが、効果的な使用方法があれば知りたいですよね！今回は、自転車トレーニングマシンについて調べてまとめてみました。

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自転車トレーニングマシン(エアロバイク)とは

エアロバイクはどんな器具？
エアロバイクは自転車と同じ形をしたダイエット器具です。
ただし、タイヤがついておらず、前に進むことはできません。
床に固定した状態でペダルを漕いで、運動を行なうというのがエアロバイクの使い方です。
移動しないため、広いスペースは必要ありません。
室内にいながら、有酸素運動を行なうことができます。
音楽を聴いたり、テレビを見ながらでもできる、究極のながらダイエットといえるでしょう。

エアロバイクはどこにある？
エアロバイクは、フィットネスクラブやスポーツジムの定番アイテムです。
近年では、家庭用のエアロバイクも、手ごろな値段で購入することができます。
小型化や折り畳み技術の向上によって、収納性能も大幅に改善されており、部屋の片隅に置いても邪魔になりません。
長期的に使っていくのであれば、スポーツジムに通うよりも家庭用のエアロバイクのほうが費用を抑えられる場合もあります。

引用元-エアロバイクでのダイエット効果、口コミと正しい方法を知ろう！ – 痩せるダイエット方法

自転車トレーニングマシン(エアロバイク)の利点

エアロバイクは、自転車に近いタイプの運動器具でペダルをこぐと結構良い有酸素運動になります。
エアロバイクでの運動は室内でできるため、天候に影響されず、マイペースで運動できますし使うのは下半身だけなのでテレビを見たり、本を読みながらでも可能です。
また、エアロバイクのダイエットは、イスに座って行うので、膝に必要以上の負担がかからないため体重が重めの人でも無理なくできる利点があります。
ウォーキングとかジョギングなどほかの有酸素運動だと大抵は、膝に結構な負担がかかりますから。
さらに下半身のシェイプアップをメインに、有酸素運動なので、全身の脂肪の燃焼、意識の置き方次第で、腹筋の引き締めにも効果があります。
下半身の筋肉が増えると基礎代謝も上がるという利点もあります。
筋トレのように短時間で集中してやるという運動ではなく30分、40分とある程度の時間を継続することで徐々に脂肪が燃えていく有酸素運動ですので一回当たり、最低30分、できれば1時間くらいを目安にしたいものですね。
負荷にもよりますが、30分のエアロバイク運動で、だいたい、150〜300kcalの消費カロリーと言われています。
運動負荷がそれほど大きくない割に、消費カロリーなどダイエット効果は高いのではないでしょうか。

引用元-エアロバイクダイエットの利点

自転車トレーニングマシン(エアロバイク)は有酸素運動

ダイエットの代名詞的存在のひとつでもあるエアロバイクですが、そもそも、なぜエアロバイクはダイエットに高い効果が期待できるのでしょうか？
その答えは、もうすでに多くの方が知っているように、「エアロバイク＝有酸素運動」だからです。でも、有酸素運動がどのようなものなのか、知っていますか？

引用元-有酸素運動ならエアロバイク！ダイエット効果が高い理由とは？ | デブ卒エンジェル

有酸素運動とは、長い時間行うことができる軽い負荷の運動のことです。体に比較的弱い負荷が長時間にわたってかかる場合、体がエネルギー源として蓄えている体脂肪を燃焼させて使います。
ダイエットでは、この体脂肪の燃焼が目的のひとつなので、体に強い負荷をかける短い時間の無酸素運動ではなく、有酸素運動を行う必要があるのです。
なお、有酸素運動はエアロバイク以外にも、ウォーキングやエアロビクス、ゆっくりとしたペースの水泳などを、その代表として挙げることができます。

ポイント
エアロバイクは有酸素運動。軽い負荷の運動で、長時間行うことができるので、脂肪燃焼に効果を発揮するのだ！

引用元-有酸素運動ならエアロバイク！ダイエット効果が高い理由とは？ | デブ卒エンジェル

自転車トレーニングマシン(エアロバイク)のダイエット効果を上げるポイント

有酸素運動をするなら２０分以上続けることが必要というのはよく聞く話です。
これは運動を始めると人間の体は、まず糖質かエネルギー源として使用を始めて、次に脂肪へとシフトをしていきますが、脂肪を使用する割合が増えるのが約２０分後だからです。
それでは２０分以内だと全くダイエット効果が無いのかというとそんなことはありません。
しかし、ここではいかに効率的にダイエットを行うかということですので、この体の原理を利用しない手はありません。
理想的な継続時間は３０分から４０分程度です。
しかし、２０分も継続できない、３０分から４０分なんてとても無理という方も安心してください。１０分の運動を３セットから４セット行えばいいのです。
面白い実験結果があります。肥満でダイエットに取り組む人を１日４０分の運動を週５回行うグループと、１０分の運動を１日４セット、週５回行うグループを比較した時に後のグループの方が効果があったというのです。 理論的には１日４０分の運動を週５回の方が効果があるのですが、やはり運動の辛さから挫折する人が出たためです。
むやみやたらと長時間続けても辛く感じてダイエットが長続きしないのでは意味がありません。１日１０分の運動を３セットから４セットを継続して行うのがポイントです。

引用元-エアロバイクの効果をMAXに上げる3つのポイント

心拍数を抑えることもポイント

脂肪燃焼を期待するならば、最大心拍数が50％〜65％までに抑えます。この間が一番脂肪燃焼が期待できるので本ばかり読んでいないで、必ずモニターの数値を見ながら実践するようにしましょう。
エアロバイクによっても異なりますが、大体耳たぶにつけるものか、グリップの部分で心拍数が計測できるようになっていますので必ず計測することを忘れずに取り組みましょう。
ただ、あまりにも負荷を軽くしてしまうと、今度は心拍数が上がらないのでそういった場合は負荷を重くします。重くしすぎると心拍数が過剰に上がるため、そこをうまく調節しながら回転数を上げていくことがポイントです。
また、心拍数はその人の体質によって多少異なりますが、目安として計算式がございますので紹介します。
(220-年齢)×0.5〜0.65=理想心拍数となります。
ご自分の理想的な心拍数をあらかじめ把握しておきましょう。

引用元-エアロバイクダイエットの効果的な方法！【時間・負荷・回転数】 | あっとえんざいむ

漕ぎ方がポイント

自転車ダイエットは、下半身痩せに効果的なのも嬉しい事です。
正しいやり方でつづければ、最も痩せにくい下半身ダイエットにとても効果的なのです。
下半身全体を大きく動かすので、ヒップ、太もも、ふくらはぎなど、気になる下半身全体に効きますし、ウエストにも効果的。また、ハンドルを持って、上半身を支えるので、腕にも効果的なのです。
ですが、正しくやらないと逆効果になってしまうかも！

引用元-自転車ダイエットはウオーキングより効果的？脚やせのための漕ぎ方は ｜ 転ばぬ先の　よろず情報局

サドルの高さ
つま先でペダルをこいで、ペダルが下に行った時に、膝が軽く曲がるくらいが適正です。いつもの高さより、高いと思います。
サドルが高くなると、ハンドルは下がった感じですね。ハンドルの角度はいつもよりも下がります。ハンドルが高いと、姿勢が崩れます。

漕ぎ方
ペダルの中心に、足の親指の付け根が当たるようにします。意識としては、つま先で漕ぐ感じです。足の後ろ側を意識すると、ヒップアップなどにも効果的です。
ハンドルが低く、前掲紙姿勢だと、より足の後ろをつかいやすいのです。
平坦な道を一定の早さで漕ぎます。
普通よりも、ギアを一番軽くして、負荷を減らし、回転数をあげます。坂道を踏ん張って登っては、無酸素運動になってしまい、逆に足が太くなってしまいますよ！
運動強度としては、６割から７割にして、長時間続けるのが効果的です。この時、鼻歌を歌うよりつらく、息切れするよりは楽、な強度です。

引用元-自転車ダイエットはウオーキングより効果的？脚やせのための漕ぎ方は ｜ 転ばぬ先の　よろず情報局

まとめ

自転車トレーニングマシンは有酸素運動だからダイエットに効果的なんですね！時間や心拍数等、使い方のポイントを押さえてダイエットに効果があると嬉しいですね。

twitterの反応

https://twitter.com/Chii_Shosno/status/762536056545644544

最近太ったな、ってことで自転車型トレーニングマシン(名前わからない)で30分全力疾走。
10.2km漕いで110kal消費
良い運動した〜!!!!

— あおいち。 (@reisaru04) August 6, 2016

昨日は金曜だけどトレーニングに行った。。
自転車で右膝がコリコリいうので、いよいよ私もグルコサミンのお世話になる歳かと思いながら、恐る恐るランニングマシン
走る分には支障はないがギアの固いママチャリでの上り坂はやめたほうがいいみたい。

— らいんYX/23 (@Ryo_Yori_Rhine) July 16, 2016

雨でもなく、目的を持ってトレーニングをするわけでも無いのに、ランニングマシンに励む人見てたら、車とか自転車とか便利になりすぎた人間の生活に失われた何かを必死に取り返してるようで滑稽。

— MC MaSa (@mcmasa88) July 5, 2016

ランニングマシンやバイクよりステアクライマーが1番効果あるな(´・ω・｀)
ステアクライマーは自転車のトレーニングがわりになるわ。
しばらくステアクライマーで猛特訓やな。
いまはレベル7で15分が精一杯だけど1時間出来るようになろう。

— タケトモ＠膵炎&尿管結石 (@taketomo1986) July 4, 2016

本日のジムでの結果。筋トレ前の体重99.8キロ。トレ開始、トレーニングマシン速度4.8k/h~6.7k/hの30分を２回、自転車こぎが20分が２回、腹筋50回×２セット。背筋40回が２セット横ひねり40キロが２セット。バーベル50キロ上下が２セット。フット持ち上げ30キロ×２

— 七味唐十郎 (@sitimitohjyuroh) July 3, 2016

今回のダイエットでしてること
・朝昼普通に食べ、夜はきゅうりや豆腐
・週2程度でジム（ランニング、自転車、トレーニングマシン）1時間半程
・ジム後に温泉でサウナ
・腹筋、二の腕、スクワット、足上げの体操を各50回
・ベビーカー押して歩く
こんなもんでしょうか。

— 毒リンゴ (@dokuringomaimai) July 2, 2016

後は自転車のやつとか景色動かしてみたり、歩くやつと走るやつも景色動かしてみたりすれば、遊び感覚で運動するひとが増える気がする

トレーニングマシンへの応用あるで

— 井坂 鮎@ういろう兼UCCコーヒー (@novelbiginner) June 14, 2016

美ボディ目指して、昨日から始めたトレーニング(T . T)
自転車10km ジムマシン10回3セット

身体がちと重い

— ら (@Loveselect3) June 2, 2016

昨日久々にトレーニングサイクル？あの自転車こぐトレーニングマシンやったんだけど、使い方よくわかんなくて超過負荷状態のまま20分くらい走ったら今日太ももの筋肉痛がヤバイ

— 洸 (@fluunto) May 22, 2016