トレーニング後の筋肉疲労の回復度は部位によってどう違う？

体の部位によって筋肉の疲労の回復日数が違うので、回復が遅い部位は、筋トレの頻度を少なくするなどの調整が必要です。

今回は、トレーニング後の筋肉疲労の回復度を部位別に調べてみました。

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運動による筋肉疲労の原因−知っておこう。回復の為に

スポーツやランニング、トレーニングでのエネルギー源となる食事から摂取した炭水化物や糖質は胃腸でグルコース→ピルビン酸へと変化し、細胞内のミトコンドリア内でATP（アデノシン三リン酸）という物質に変換され筋肉に供給され収縮を行います。しかし、激しい運動で多くの筋力を必要とする場合にはエネルギー産生が間に合わなくなります。その場合には筋肉や肝臓に蓄えられた糖質(グリコーゲン)を分解し、筋肉収縮の手助けをします。
この時同時に「乳酸」とアンモニアを発生します。発生した乳酸はしばらく筋肉内にとどまりやがてエネルギーとして使われますが、筋肉内の乳酸の蓄積は弱アルカリ性で活性を発揮するpH値のバランスが酸性に傾きエネルギー合成がうまくいかなくなり、運度停止、パフォーマンスの低下、筋肉疲労を招く原因といわれてきました。

引用元-筋肉疲労回復方法／運動後の乳酸をクエン酸効果で体の疲れをとる方法

運動による筋肉疲労の回復−有酸素運動

運動は、大別すると有酸素運動と無酸素運動がありますが、 疲労回復に効果があるのは総じて有酸素運動であることが多くの研究で明らかになっています。
その他、整理運動、反射運動、筋力トレーニングなども疲労回復に効果がありますが、 汎用的により多くの疲労回復に効果があるとされるのは有酸素運動です。

引用元-なぜ運動で疲労が回復するのか

運動による筋肉疲労を回復するために

定期的な運動とは、1週間に複数回運動を実施することです。
回数は推奨する団体、機関、研究者、対象者の疲労度合い、年齢によって異なります。
正確な統計を取ることは難しいものの、 概ね1回30〜60分、週に3〜5回、3ヶ月以上の継続で大きな効果が現れるとする文献、研究が多く見られます。

これは、心筋や毛細血管、ミトコンドリアといった身体能力の向上にはある程度の月数が必要なためです。

また、運動開始時期は少ない負荷であっても運動そのものに対するストレスも大きいため、 エンドルフィンやセロトニンといった神経伝達物質が一時的に減少する可能性も否めません。
そのため、最初は軽い負荷のものからはじめ、次第に強度を上げていくことが疲労回復には効果的です。

引用元-なぜ運動で疲労が回復するのか

筋肉の疲労回復に時間がかかる部位−大きな筋肉

ベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンや懸垂（チニング）など、筋力トレーニングのメインとなるような種目で働く筋肉でもあります。

これらの大きな筋肉は修復にも時間がかかり全体的に回復に時間がかかるという性質を持っています。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

特に脊柱起立筋群は体全体の筋肉の中でも回復が遅く、知らず知らずのうちに疲労がたまって痛めてしまうことがあるので要注意です。

例えば背中の筋肉を鍛える日と脚の筋肉を鍛える日が接近している場合などは、脊柱起立筋群がオーバートレーニングになってしまわないようにメニューの調整を行いましょう。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

筋肉の疲労回復に時間がかからない部位−手、腕の筋肉

上腕二頭筋や上腕三頭筋、前腕筋群、下腿三頭筋などの筋肉は、ベンチプレスや懸垂（チニング）スクワットなどの複合関節種目では脇役。
アームカールやトライセプス・エクステンション、カーフレイズなどの単関節種目を行うときに、初めてメインの筋肉として使われることになります。
これらの筋肉は体幹筋に比べると全体的に疲労の回復が速く、短い休養日数でもオーバートレーニングになりにくい性質を持っています

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

「握力を強くしたい」とか「腕や脚を太くしたい」という目的がある場合は、無理のない範囲でトレーニングの頻度を上げてみると良いかも知れません。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

まとめ

トレーニングの後の筋肉の疲労を回復を早くするためにも、有酸素運動の頻度も適度に増やすことが必要なのですね。

twitterの反応

【筋肉痛の回復方法】

筋肉痛になった場合は、治るまではその部位に
高負荷でのトレーニングは控えるようにする。
これが、一番手っ取り早い。

無視して行うと「オーバーワーク」になり
最終的には体全体の体調が悪くなってしまう。

— イイ男養成ギブス (@iiotoko_yousei) September 10, 2015

筋肉を太くする3カ条
1)低負荷高回数ではなく高負荷低回数（８～１２回で限界）で筋トレする!
2)筋肉を回復させるために適切な栄養をとる!
3)筋肉を回復させるために同じ部位を毎日はしない!

— ダイエットBot (@Hideki12121) September 10, 2015

【超回復】
つまり休息をしっかり取るという事。

トレーニングの後は、追い込んだ部位を2〜3日休ませる。

十分な休養をとる事によって、疲労した筋肉は次第に回復し、元のレベルまで戻り、更に元のレベルを超えてもっと強く大きな筋肉となる。

筋トレはこの繰り返し！

— 筋トレで生活をコントロール (@kinntrainer) September 9, 2015

筋肉の回復にかかる時間は部位によって異なる。脚や胸や背中などの大きい筋肉は大体2,3日、腕や腹筋など1,2日。筋肉痛がなくなってから、もう一日おいてトレーニングするのが筋肉に対して一番良いと言われている。

— 筋肉通信 (@kds5678) September 8, 2015

https://twitter.com/godcoinu/status/640154513005871104
https://twitter.com/maskedriderjagi/status/639321202629079040

筋肉部位のトレーニングサイクルを早めるポイントは、十分な栄養素と休養である。さらに効率化する為、日によって部位を変えていくわけなのですが、その回復サイクルが全く不要な時がごくたまにある。これを通称、「筋肉の覚醒」と呼ぶ

— 筋肉は全てを凌駕するBot (@kinnikubakabot) September 1, 2015

色々とやりたいことはあるんだけど、全然心当たりのない部位が筋肉痛だったり目がどろーんとしたり…お宝読書しながら回復を待つ

— 公梟 (@hamuhukurou) August 25, 2015

https://twitter.com/namidadesu1/status/634728641914499072

✤【筋肉痛の回復方法】
筋肉痛になった場合は、治るまではその部位に
高負荷でのトレーニングは控えるようにする。
これが、一番手っ取り早い。
無視して行うと「オーバーワーク」になり
最終的には体全体の体調が悪くなってしまう。☆

— モテる男になろう☆ (@ikemenni_kawaru) August 21, 2015

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