水泳で筋トレしたい！筋力をつけるにはどんな方法がある？

自宅でやジムでも出来る筋トレですが、何から手をつけて良いか分からない！そんな方は水泳で筋トレをしてみてはいかがでしょうか？今回は水泳の筋トレの方法についてまとめてみました。

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水泳で筋トレする方法・バタフライ

バタフライの消費カロリーと筋トレ効果

▼バタフライでは大胸筋と広背筋を鍛えることができる。それに次いで肩周りの上腕筋や、キックの際につかう腿の筋肉を鍛えることができる。
 
▼バタフライは全身をフルに使う泳法なので、とても体力を使う。プル、プッシュ、リカバリー、キックと挙動によって使う筋肉が異なる。 
 
▼バタフライの消費カロリーは体重６０ｋｇの人だと３０分３５０kcalほどの消費量である。
  
▼バタフライはクロールや平泳ぎと比べて体力を使うので持続させにくい。筋トレやダイエットが目的ならば無理にバタフライをしなくともクロール、平泳ぎで十分効果は得られる。
 
▼そもそもバタフライはスイミングスクールの上級で習う技であり、学校などでは教わらない為、やろうとする人がそもそも少ない・・・。

引用元-バタフライで鍛えられる筋肉は？

水泳で筋トレする方法・クロール

クロールでのポイントをご紹介します。
 
クロールの基本は腕を大きく掻くことです。左手で左の太もも、右手なら右の太ももまで思いっきり掻いて下さい。
 
掻き上げた後は、しっかりと腕を伸ばすこと。それにより、推進力が一気に増します。
 
ここで腹筋が重要になってきます。脇腹のねじるよう動いてみてください。もしくはねじりを意識してみましょう。
 
腹筋にかなり効くと思います。この運動は腹筋だけでなく、背中の筋肉も鍛えられます。
 
バタ足は膝を曲げないように注意してください。膝をまっすぐにした方が太ももの筋肉が鍛えられます。泳ぎ疲れてくると、膝が曲がってくると思いますが、ゆっくりでもいいので膝はまっすぐの状態で泳ぎましょう。
 
人間の体で一番大きいと言われている筋肉が鍛えられます。
 
もう一つは胸の筋肉です。この筋肉を鍛えられる理由は呼吸に関係があります。当たり前のことですが、泳いでいる間は、胸は水の中に入っています。水の中にいると肺には常に水圧がかかっている状態です。
 
そして、息を吸う事で、水圧を押しのけて胸郭を広げるため、自然と胸の筋肉が鍛えられるというわけなのです。
 
大きく息を吸って、胸郭を意識しながら呼吸をするとさらに効果的ですよ。

引用元-水泳で筋肉を付ける！効果的なクロールでの筋力トレーニング方法 | エタン（Ethan）のブログ

水泳で筋トレする方法・バタ足

水泳があまり得意でない、という人も安心。足腰の筋トレには純粋なバタ足が効果的です。もちろんクロールや背泳ぎのように腕の動きが付加された水泳法でもOKですが、ビート板などの補助器具を使ったり、プールサイドに捕まったりしながらでも筋トレができるというのは大きなメリットですね。

筋トレのためだからと言って無理に足を大きくバチャバチャと動かすのは足首、ひざ、腰を痛める可能性がありますし、必要以上に水が跳ねて他のプール利用者に迷惑がかかってしまうので禁物。美しいフォームでムリなく効率よく足を動かし続けることを意識しましょう。太ももを使って足を上下させ、柔軟にほぐした足首を伸ばして足の甲で水を蹴るように動かすのがコツです。

引用元-筋肉肥大に効果的な「水泳での筋トレ」のポイント 7選 ー panpan（パンパン）

水泳で筋トレする方法・平泳ぎ

平泳ぎで鍛えることができる筋肉は肩、二の腕、腰、腹筋、背筋、太ももです。平泳ぎは上半身と下半身で使う筋肉が4対6の割合になります。腕や肩を使った水掻きの動きで使う筋肉が全体の40%ほどで、脚を使う筋肉は全体の60%くらいです。

平泳ぎは水の中でバランスを保ちながら泳ぐため背筋を伸ばしほぼ全身の筋肉を使って泳ぐ種目だと言えます。

引用元-筋トレにもなって一石二鳥！水泳で全身の筋肉を鍛えよう☆｜welq [ウェルク]

水泳で筋トレの後に行うケアの方法は？

筋トレにはアフターケアがとても重要。水泳は体感以上に筋肉を酷使するスポーツなので、念入りにケアをしてくださいね。激しい運動の直後で急に身体を休めてしまっては、血行が悪くなってしまい心臓に悪影響を及ぼす恐れがありますし、疲労がなかなか抜けない原因にもなります。一見矛盾しているようですが、動かし続けることが筋肉のクールダウンに繋がるんです。

まず、筋トレとしての水泳が終わった後は、力を抜いて緩やかに泳ぎましょう。プールからあがってからは温かいお湯を張った湯船に浸かり、使った筋肉を手で優しくマッサージ。これらのケアには筋肉痛や疲労を身体から取り除く効果があります。そして心身の回復と筋肉の成長のために、運動後は質の高い睡眠を取ることも大事です。水泳の後にはカフェインやアルコールを取らず、できるだけ静かな環境で眠りについてください。

引用元-筋肉肥大に効果的な「水泳での筋トレ」のポイント 7選

まとめ

殆どが学生のときにプールの授業でやった泳ぎ方ばかりですが、筋トレを意識して泳げばまた効果も違ってくるのではないでしょうか。外でやる筋トレと違って水泳は屋内で出来るので時間があるときに効率的に活用できるといいですね。

twitterの反応

ダイエットについて、一番効くのは食事制限及び禁酒。その次に効くのはかなりきつめの筋トレ。その次に効くのは1時間くらいの水泳。かなと。色々な方法はあるが、食事を少し減らして筋トレ頑張るのが一番いいかもね。正直、酒飲みじゃなければダイエットはくそ楽だと思うな。酒飲みの俺からすると。

— へるべんふぉれざ (@kokokokokokomo) August 10, 2015

https://twitter.com/sousekikobo1972/status/319816197384314881
https://twitter.com/StealthHorse/status/255450172031635457

体のほうでは筋トレとか水泳も板につき始めたのに、それもストップしたし。ほかの人とも話をして、プラスにする方法を考えなきゃ

— わ・タル (@sanpuhan) November 4, 2011

https://twitter.com/banasakecyaduke/status/89647797405614080

子供が勉強している隙にプール行って来て戻ってから図書館行ったり買い物行ったりしてたんだけど、アレだな。ヘタな筋トレより泳いだ方が疲れるな。マトモに泳げるようになったら水泳で使う筋肉鍛える方法とか教えてもらってトレーニングしようと思ふ。

— Kiyoshi Mizumaru (@kmizumar) August 29, 2010

https://twitter.com/0808Mihiro/status/670778460302786560
https://twitter.com/emideb_147/status/666609519808528384
https://twitter.com/centerwayussi/status/666597222255996928
https://twitter.com/AL_G_G_LS/status/665376983228940288″