良質なタンパク質を摂りたい！必須アミノ酸を含んだ食品は？

健康な体を作るためには普段食べている食事の栄養を考えるのは大事ですよね。では良質なタンパク質はどんなものに多く含まれているのでしょうか。今回はアミノ酸を含んだ良質なタンパク質のある食品について調べました。

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良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品（肉類）

豊富なたんぱく質と共にアミノ酸を多く含む牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類は、現代の食生活において主役を務める食品といえます。

最近では脂肪燃焼効果を持つアミノ酸「L-カルニチン」を多量に含み低コレステロールである羊肉が注目を浴びています。肉類はたんぱく質・アミノ酸と同じ位に脂質を多く含む為、食べすぎると生活習慣病の原因となるため慎重な献立の組み立てが要求されます。

引用元-【アミノ酸の摂取】アミノ酸を多く含む食品 – アミノ酸白書

良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品（魚類）

お魚のたんぱく質は、良質で100点満点

たんぱく質の栄養価は、それを構成するアミノ酸の種類と量によって優劣が決まります。アミノ酸のうちでも、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類は、人体でほとんど合成されないうえに、人体にとって必要不可欠なもので、必須アミノ酸と呼ばれています。人間はこれらの必須アミノ酸を、必ず食物から摂取しなければなりません。お魚のたんぱく質はこれらの必須アミノ酸を量的に満たし、バランスよく含んでいるため、吸収や体内での利用効率のよい良質のたんぱく質なのです。また、食品から同じ量のたんぱく質を摂取する場合、魚の脂質含有量は畜肉のそれに比べて少ないので、魚は脂質の摂り過ぎを心配しない健康的な食品といえます。

引用元-生活：練りものには栄養がいっぱい　【練りもの】教室　紀文アカデミー　紀文食品

良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品（乳製品）

9種類の必須アミノ酸の必要量（アミノ酸価）をすべて満たしているものが、“良質のたんぱく質”とされます。牛乳は卵と並んで、その代表となる食品で、必須アミノ酸の含有バランスがとても良いのです。

たとえば、必須アミノ酸の１つリジンは、たんぱく質の吸収を助け、成長促進や組織の修復に欠かせないもの。でも、主食のご飯やパンには少量しか含まれていないので、リジンを補うには必須アミノ酸を豊富に含む牛乳が適しています。

また、牛乳のたんぱく質の成分のうち、約80％がカゼイン（リンたんぱく質の一種）です。カゼインには、健康に役立つさまざまな機能（小腸でのカルシウムの吸収を助ける、神経の興奮を鎮める、免疫力を高めて病原菌の増殖を抑えるなど）があることが知られています。

一方、カゼインを除く残りのたんぱく質を、ホエイ（乳清）といいます。ヨーグルトを置いておいたときに、上にたまる液体がホエイです。このホエイにも、免疫力を高め、骨を丈夫にする働きがあることがわかり、注目されています。

引用元-第1回　牛乳・乳製品の栄養素って、すごい！｜知ってミルク｜食を知る｜明治の食育サポート｜株式会社明治

良質なタンパク質を摂る為の必須アミノ酸を含んだ食品（豆類）

大豆は昔から「畑の肉」と呼ばれるほど、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。

タンパク質は、私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪などをつくる原料として欠かせない栄養素で、約20種類のアミノ酸が結合してできていますが、そのうち体内では合成することができないために、食品から摂取しなければならないのが必須アミノ酸。成人では10種類、子供では11種類が必要とされる必須アミノ酸を、大豆はバランス良く含んでいることから、大豆のタンパク質は「良質」だといわれているのです。

引用元-日本の伝統食　豆類・豆製品を見直そう｜すこやかネット｜NIPRO－ニプロ株式会社－　「その技術は、人のために。」　

動物性タンパク質と植物性タンパク質、両者の食品をバランスよく摂ろう

現代人は、ヘルシーな植物性食品よりも、肉や魚など動物性のたんぱく質を多く摂取する傾向があります。

しかし、動物性タンパク質は脂肪になりやすく太りやすいのです。

一方、植物性タンパク質ばかり食べていたら、必須アミノ酸が十分ではないため健康にも美容にもあまり良くありません。

要はバランスです。

どちらも程よく摂取するのが理想です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の理想のバランスは、『1対1』と言われています。

ただ、動物性タンパク質のとりすぎは太りやすいと言いましたが、タンパク質のとりすぎが原因で太ることはあまり考えられません。

確かに肉や魚などの動物性タンパク質の食品は“高カロリー”ですが、それはタンパク質が豊富という理由ではなく、油（脂質）を多く含んでいるからです。

引用元-たんぱく質の摂りすぎや不足の健康被害＆タンパク質が多い食品 | ダイエット＆健康の最新情報

まとめ

普段何気なく食べている食事ですが、どんなものに特に良質なタンパク質が入っているのか確認して食事を摂るのも、更なる健康への第一歩になるのではないでしょうか。

twitterの反応

発酵と腐敗はともに微生物の分解作用で、一般論としては食品中の糖類が分解され、乳酸，アルコールなどが生成される過程を「発酵」、タンパク質やアミノ酸などが分解されて硫化水素やアンモニアなどの不快臭を生じる過程を「腐敗」と呼んでいるんだ。知らなかったかい？

— ガイに文句言うジャグラスジャグラーbot (@MakeMeBeatYou) November 13, 2015

確かにコメはビタミンもミネラルも食物繊維も少なく、多少あるタンパク質はアミノ酸スコアが低いという、糖質以外まともな栄養がないような食品だ。しかし、割り切って糖質の摂取を目的とすれば、余計なものが入ってない分、pfcバランスを整えるためのバランサーとして活用できる。

— けい (@enkinho) November 12, 2015

https://twitter.com/jositumame1/status/664292176289918976

アミノ酸食品!!＼(^^)／タンパク質が体内でアミノ酸になるので、比較的たんぱく質（アミノ酸）が多く、カロリーが低めの食品を選ぶと効果的。カロリーが高い食品の場合は、食べる量を調整すると良い（°┌・・°)ホジホジ♪

— メタボ　改善✩太郎 (@kaizenntarou) November 10, 2015

-タンパク質は消化に際して、アミノ酸モノマーやアミノ酸2個から数個程度のオリゴペプチドまで分解された後に吸収される。ただし、食品アレルギーで明らかなように、摂取されたタンパク質はある程度の割合で、もっと大きなペプチド状態で腸に達する。

— 烏(ブラックバード) (@CARAS_1989) November 9, 2015

疲労回復にも味噌汁:味噌は大豆のタンパク質、必須アミノ酸などが含まれており栄養価の高い食品。発酵食品なので、更に体に良い。味噌には疲労回復効果の高い栄養素が多く摂れ、具材により更なる栄養摂取も可能なことから疲労回復にも味噌汁がおススメ。

— 桃の美肌 (@momonohada) November 9, 2015

【意外なカロリーオーバーに注意】１日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1g。体重６０ｋｇであれば６０ｇ。肉や卵、乳製品だけからタンパク質を摂ると、カロリーオーバーも心配。バランスの良い食事に栄養補助食品を取り入れて無理の無いアミノ酸補給を。

— サカナのちから (@sakananochikara) November 8, 2015

髪に栄養を与えるには、りょうしつ質のいいタンパク質（アミノ酸）が必要です。アミノ酸を多く含む食品は、大豆食品、かつお節、高野豆腐、しらす干しなどです。それからコラーゲンも大事です。また、ビタミンＢ群は、髪の毛の新陳代謝を活発にする働きがあります。

— うりぼう (@huriboh) November 8, 2015

かつお節もダイエットに適しています。かつお節は、元はかつおなので、青魚に多いヒスチジンというアミノ酸が豊富。このヒスチジンには、食欲を抑制してくれる効果あり。脂肪分はわずかに3％なのに、タンパク質、ビタミンB群やミネラルなど、栄養バランスが優れている食品。薬味やダシにどうぞ。

— デブから、綺麗に痩せてモテ女に！ (@gg51ivz9) November 6, 2015

https://twitter.com/liliumacserpens/status/660159274102861824″