女性に人気の筋肉！　腹筋、背筋、大胸筋を鍛えよう！

筋肉のついた引き締まった身体は男女共にかっこいいものですが、やはり適度に筋肉のついた男性の身体にうっとりしない女性はいないのではないでしょうか。どの筋肉でもよいのですが女性から人気のある腹筋、背筋、大胸筋の鍛え方についてまとめてみました！

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女性に人気の筋肉ランキング

女性に人気の筋肉ランキングは
こんな感じになっています。

1位‐前腕(肘から手首)

2位‐大胸筋

3位‐上腕二頭筋

4位‐腹筋

5位‐広背筋

引用元-女性に人気のモテる筋肉ランキング5位までご紹介 | チビでも最高の女性に出会うためのモテる恋愛テクニック講座

大きい筋肉から鍛えていこう

筋肉というものは一生懸命トレーニングしても中々つかないのに
衰えるのは早いものです。改めて実感している今日この頃。

衰えた筋肉をもとに戻すべく、しっかりとトレーニングを再開しますが
ここで注意事項が1つ。

筋トレするときは、大きな筋肉⇒小さな筋肉という順番で
トレーニングすることを心がけましょう。

小さな筋肉ばかり鍛えても、あまり効果は期待できません。
ある程度筋肉がついている人であれば、自分が鍛えたい部位を徹底するというのは
良いことですが、トレーニングを始めたばかりの人は
まずは大きな筋肉から徹底して鍛えるようにしましょう。

では大きな筋肉とはどこか？
ざっくりと4か所。大胸筋、腹筋、背筋、腿の筋肉です。

まずはこの4か所を鍛える事から始めると
筋トレ初心者の方には効果を感じやすいのではないかと思います。

引用元-筋トレ日記:鍛えるなら大きい筋肉から鍛えていこう

腕立て伏せで大胸筋や腹筋を

場所に関わらず、筋肉を鍛えることは簡単なことではありません。強い意志と持続力がなければ、断念してしまうのも無理がありません。また、成果が出ずらい筋トレはしていても楽しくありませんからね。
しかし、大胸筋なら目に見える成果がいち早く期待できます。なぜなら、大胸筋は大きな筋肉だから！そして、鏡に映しやすい筋肉でもあります。お尻や背中と違って、鍛えづらい…なんてことも少ないと思います。
始めてまずは２週間で、その成果が目に見えて分かってくると思いますよ。その点では、鍛えやすい筋肉と言えるのではないでしょうか？？

引用元-男性の大胸筋の鍛え方！自宅で効率よく筋トレをするならこれ！

大胸筋を鍛えたいのであれば、まずは自宅で腕立て伏せから始めて下さい。実は、腕立て伏せは万能な運動だったのです！

‣その万能ぶりとは！

1.大胸筋が鍛えられる！
胸板を厚くするために必要な筋肉である大胸筋。それには腕立て伏せがうってつけです。10回からでもいいので、毎日続けてみて下さいね。

2.上腕二頭筋が鍛えられる！
男性なら、肩や腕も鍛えた方がかっこいいですよね。よく女性は、男性の浮き出た血管が好きだといいます。血管を浮き上がられるためには、肩や腕、二の腕にひじ下の筋肉を強化することを忘れてはいけません。
腕立て伏せなら、一気にそれらの筋肉を鍛えることが出来ます。腕の方向を変えるだけで、普段は鍛えられないような筋肉も一緒に鍛えることが出来るんですね。

3.腹筋が鍛えられる！
大胸筋や腕の筋肉…腕立て伏せによって鍛えられるのはこれらの筋肉だけではありません。お腹に力を入れて運動すれば、同時に腹筋まで鍛えることが出来ます。それが腕立て伏せの最大の強みだと思います。

引用元-男性の大胸筋の鍛え方！自宅で効率よく筋トレをするならこれ！

胸板を形成する大胸筋を鍛える

いわゆる腕立て伏せで〝胸板〟を形成する大胸筋を鍛える。場所を選ばず手軽にできるが、正しいフォームでなければ効果がない。

■両手の幅は肩幅より広く
両手の幅は肩幅より広めに。肩幅の1.5倍程度が目安。体のラインは頭から踵まで真っすぐに保つこと。

■体のラインは一直線に保つ
その状態のまま、息を吸いながらヒジを曲げて体を落としていく。この時も体のラインは一直線をキープ。

■ヒジの角度にも注意する
胸がフロアに着く寸前まで上体を落とす。その際、ヒジが90度近くまで曲がっていることがポイント。

引用元-＠DIME アットダイム｜ジャンル｜その他｜憧れの分厚い胸板を作る大胸筋トレーニングAtoZ

腹筋と背筋を同時に鍛える

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整体師の大山奏です。身体を引き締めるには、基礎代謝を上げることが欠かせません。体幹トレーニングは身体の中の筋肉を強化することにより、基礎代謝と脂肪燃焼をアップさせるのに適しています。今回は、腹筋と背筋の体幹を同時に鍛えるトレーニングを紹介します。
まずは、四つんばいなった状態からスタートします。右手と左足、左手と右足とクロスするように手足を交互に上げていきます。

手・足・胴体の高さがバラバラなのはNG

ポイントは足と手を上げる高さです。手・足・胴体が一直線になるように注意してください。一直線になるまで上げきれていない、また、足と手が上がりすぎて背中がそっているという状態では効果がありません。

引用元-腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニング – 間違った筋トレを正す | マイナビニュース

速いペースで上げ下げするより、きちんと腹筋背筋お尻に力が入った状態を意識しながら低回数行う方が効果的です。

引用元-腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニング – 間違った筋トレを正す | マイナビニュース

ゆっくり一直線になるように上げればOK

息を吐きながら右手と左足をゆっくり上げていきます。背筋と腹筋に力が入っていることを確認しましょう。身体が一直線になったらそこで2秒キープします。息を吸いながら手足を元に戻し、逆側、左手と右足を上げていきます。下ろす時もゆっくりを意識してください。
トレーニングの最中は自分の身体の筋肉へしっかり意識を向けましょう。1回1回を丁寧に行うことで、体幹をしっかりと鍛えられ、バランス感覚も同時に磨かれます。
まずは左右10回ずつを目安にしてみてください。左右10回×3セットが最終目標です。負荷を強くしたければ、手足を上に上げたままの状態でキープする時間を延ばすといいです。

引用元-腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニング – 間違った筋トレを正す | マイナビニュース

自宅で背筋を効果的に鍛える

ダンベル等の重りがなくてもタオル一つあればなかなかキツ〜いトレーニングができて効果的に背筋を鍛えることが出来ます。

【手順】
1)　姿勢を正して真っ直ぐ立ち、タオルは肩幅より少し広めに持って頭の真上に挙げます。
このエクササイズ中は常に両腕が耳の横にあるよう心がけましょう！ここがポイントです。

2)　膝を少しだけ曲げます

3)　膝の角度を固定したまま、股関節を軸に前方に倒れていきます。その時に背中が丸まらないように気をつけましょう。

4)　上半身が地面と水平になったら、タオルが首の後ろに当たるまで肘を引いて曲げ、タオルが首に当たったら真っ直ぐ伸ばします。

引用元-【広背筋の筋トレ】自宅で背筋を効果的にトレーニングする３つの方法 | ダイエットなら美wise！

5)　腕を伸ばしきったらまた、上半身を起こして、1) のポジションに戻ります。

回数：一連の動作を10回×２セットからスタートしましょう！10回×3セットまで出来るようになったら、水の入ったペットボトルとタオルを両手に持って負荷を増やしましょう。

引用元-【広背筋の筋トレ】自宅で背筋を効果的にトレーニングする３つの方法 | ダイエットなら美wise！

重要なことは、『正しい筋トレ』

重要なことは、『正しい筋トレ』を行うことです。筋トレはきついものをやれば良いというのではありません。正しいトレーニングは間違えて行うものよりも、意外に楽でずっと効果的なので、驚くと思います。

ちなみに、ぽっこりお腹が出ている人も、筋トレで筋肉が増えてくると、代謝が上がり脂肪が落ちやすい体になります。筋トレする際に役立つ、次の点は必ず覚えておくようにしましょう。

・量より質
初心者なら10回×3セット ほどが良いでしょう。ただし、自宅で行い尚かつダンベルなどの器具が一切ない場合の、高回数で行う方法もあります。（後ほど解説。）

・オーバーロード
扱う重量、負荷が増えるほど筋肉が発達していきます。これは筋肉が環境に適応する性質によるものです。

・超回復
筋トレが終わった後、損傷した筋肉が回復していきます。この時の自然治癒によって、筋肉が以前よりも発達していくのです。通常、回復には48時間〜72時間ほどかかりますが、時間がたってもまだ筋肉痛が残っている場合はトレーニングを避けるようにしましょう。

・フォームを意識
狙った筋肉にピンポイントに負荷を与えます。反動で行なわないように、正しいフォームを意識します。

引用元-ダサい体が劇的変化！見違える『細マッチョ』になる５つの方法 | Dreamer

筋トレを続ける秘密を教えます！

脳は本当に頑固者なんです。

ちょっとやそっとじゃ自分の固定観念を変えません。
特に年を取ってきたらより一層頑固になります。

だから、きちんと「感情」で脳を説得し続けないと変わりません。

これを毎回続けることで本当に少しづつ脳が変わってきます。

本当に少しづつしか変わらないので
仮にトレーニングをサボったとしても
自分を責める必要はないです。

自分を責めたら脳の思うツボです。

脳は体を守ろうとして、
できるだけ体に負担をかけないようにと
常に体や脳が楽な方を選びます。

サボったらまた始めればいいだけです。

それは脳が「筋トレやったら気持ちいいんや！」って
まだ認識できてないから。

トレーニングが終わったら　
心のそこからやった自分を褒めてやる。

飛び上がって体で嬉しさを表現すればするほど
脳は
「え？そんなにうれしいの？へぇ・・・そういえば気持ちいいなぁ・・・」
って徐々に変わって行きます。

そして
「ちょっと、あの気持ちいいやつ、やろうや！」
と今度は脳から体に指令が行くようになります。

これが「習慣化」の仕組みです。

習慣化さえすればあとは勝手に体がトレーニングしてくれます。

「うそやろ〜」

と思うかもしれませんが、騙されたと思ってやってみてください。

気が付くといつのまにかトレーニングやらないと
気持ち悪くなるくらいまでになります。

引用元-太ももの筋トレ紹介！と思わせつつ筋トレを続ける秘密も教えます。 | ４０代後半でも楽に肉体改造できる非常識な筋トレ

まとめ

脳が筋トレの気持ちよさを覚えたらこっちのもんですね♪

twitterの反応

腹筋！背筋！大胸筋～♪

— fるたー (@OrzBens) September 23, 2015

筋トレをする時は、太もも→大胸筋→背筋→肩→上腕→腹筋のように大きい筋肉から鍛えると効率も良くバランスの良い筋トレができます。心がけましょう！

— 筋トレマスター (@bulkupman) September 23, 2015

https://twitter.com/muscle_message/status/646158526394425344

腹筋と背筋、大胸筋と広背筋など、互いに拮抗する筋肉を鍛えることで筋バランスを保つことができる。

— ■筋トレ応援bot■ (@masumuscularity) September 21, 2015

https://twitter.com/sorato_am/status/644413572877959168

筋肉は部位によって超回復にかかる時間が違います
腹筋・・・24時間
大胸筋・・・48時間
広背筋・・・72時間
（これはあくまでも統計的指標です）

— 筋肉仙人@筋トレの新常識 (@kintorecomon) September 17, 2015

https://twitter.com/Pollux_moo/status/644201109423194113
https://twitter.com/takarabakotkg/status/644161362084540416
https://twitter.com/fwfw_shuuuu/status/644136813641097216
https://twitter.com/SanpeiM/status/642722325364736001″