ケガ予防・美容・免疫力アップ…効果別足首ストレッチの方法

足首のストレッチというと、体育の授業前の準備体操でやったアキレス腱ストレッチを思い出しますが、足首をしっかりストレッチするだけで、いろいろとうれしい効果を期待できるのだそうです。

そこで、今回は目的別に効果的な足首ストレッチの方法を調べてみました。

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運動前のけが予防に！足首ストレッチの正しい方法

足首をストレッチしなければいけない場面といえば、一般的には、「運動前」です。
が、実は近年、これに関していろいろなところで反論が発表されています。

運動前のウォーミングUPは必要なのですが、じっくりじわっと筋肉を伸ばすようなストレッチ（静的ストレッチ）は、運動の直前に行うにはあまり向いていないと言われているのです。
伸びてリラックスした状態の筋肉が、これから行う運動へ適した状態かというと、そうとは言い切れないそうです。

運動直前は、同じストレッチでも、動的ストレッチがよいというのが主流になりつつあります。

※普段あまり運動しない方やこむら返りが心配な方などは、動的ストレッチの前に、静的ストレッチを行っておくとよりよいでしょう。

★動的ストレッチとは
ラジオ体操や、サッカー選手がウォームアップの時に行っているブラジル体操などが動的ストレッチとして有名です。
ごく軽いウォーキングやジョギングで身体を温めることも、動的ストレッチの一種とされています。

動的ストレッチの特徴は、“可動範囲の8割程度で関節を繰り返し動かす”ことです。
体温をあげ、関節の可動域・柔軟性を向上させる準備運動としての目的に合っています。

★運動直前に行いたい足首の動的ストレッチ

・「足首から先を伸ばして曲げる」をリズミカルに繰り返しましょう。左右10回ずつ行いましょう。

・「足首をくるくる回す」をリズミカルに、回す方向も変えて、左右の足で、各10回ずつ行いましょう。
足の他の部分は動かさず、足首と足首を動かすための筋肉（ふくらはぎの筋肉）を意識して行うとよいでしょう。

引用元-目的別の足首ストレッチ方法　～知らなきゃ損！4つのNGとコツ～

美脚と小尻を目指す！美容のための足首ストレッチの方法

■■足首を柔らかくして、すっきり美脚を手に入れよう■■
足首の柔軟性が低下すると、血流が悪くなるだけでなく、お尻にも上手く力が伝わらず、ヒップが下がる原因にもなってしまいます。裏側の大きな筋肉を刺激して、むくみ知らずのすっきり美脚を手に入れましょう。

①まずは片方のつま先を台にのせます。かかとは床につけておきましょう。
②台は、電話帳など、5～10㎝ほど厚みのあるものをチョイス。
　台がない場合は、片足を半歩前に出すだけでもＯＫです。
③ふくらはぎや太ももの裏が伸びているのを感じながら、ゆっくり前屈します。
④心地よく感じるところでストップし、30秒ほど伸ばします。
　上体を倒すと呼吸を止めてしまいがちなので、注意してください。
⑤脚を入れ替えて、反対側も行います。

引用元-ヒールを履きこなしたあとは、お手軽ストレッチで美脚キープ！　【連載：日ごろの動作に一工夫で驚きの効果！手間なしボディメイク術　Vol.2】 – Woman type　[ウーマンタイプ]

足首を回すだけ？免疫力を上げるストレッチの方法

人間の体の中で、心臓から最も遠い位置にあるのが足です。特に足首から下は血液が流れにくく、重力の関係で余分な水分や老廃物が溜まりやすいので非常に冷えやすい位置です。

血液が流れないため「足が冷えるのは仕方ない」と放っておくと、その冷えはだんだんと全身に回ってきて、平熱を低くしてしまいます。免疫細胞は熱には強いのですが、寒さにはとても弱く、体温が下がるとたちまち免疫力が低下してしまいます。

それを防ぐために、足の血行を改善するストレッチを行いましょう。椅子に深く腰掛け、片方の足を持ち上げて、かかとが太ももに乗るようにします。そのまま足首を手で掴んで、もう片方の手でつま先を持ち、ぐるぐると回転させましょう。

つま先はしっかり握りこむようにして、熱が逃げるのを防ぎます。20回ほど回したら、足を下ろしてゆっくり休め、血液が流れていくのが感じられたら今度は反対側の足も同じようにして、ぐるぐる回してあげます。

ただマッサージするだけでなく、回転させることで血流を促し、新鮮な酸素を含んだ血液を爪先まで循環させて、逆に溜まった老廃物を押し流し、排出しやすくします。このストレッチを行うことで、足からくる冷えを防ぎ、体の熱を保って免疫力を向上させます。

引用元-免疫力を高める運動方法「足首回し」 | 免疫力を高める運動方法 | 免疫力を高める食べ物や運動方法100のまとめ

ドロドロ血液改善！座ったままできる足首ストレッチの方法

足首のストレッチ

Step1：足の裏全体が床に着くように椅子に座ります

Step2：かかとを上げます

Step3：かかとを戻して、つま先を上げます

会社などでも気軽にできるストレッチです。あまり意識しないのですが、水分が足りず血液がドロドロになり一部で滞ったり、冷房によって手や足先が冷たくなったりと、夏は冷えの問題が多くあるものです。

足は血液を心臓に返すポンプの役割を持っています。足首の冷えは全身の冷えに影響されるので、気がついた時に何度でもやってみてください。1日に10回ずつを2回できると理想的です。

身体全体の血液循環も良くなる!

足首周りには冷えに関するツボも多く、心臓に血液を戻すポンプの役割をしているため、足は第2の心臓とも言われています。ヒールや足を締め付けるような靴は、血液循環にも悪影響を与えています。ふだんから意識的に足首や足を動かすことで、血液循環を良くすることができます。

引用元-会社でできる、第2の心臓・足首ストレッチで血流改善 – 1日1分からの筋トレ | マイナビニュース

足が冷えて眠れない…冷え性改善の足首ストレッチ方法

今回は、ゆっくり眠りたいのに手足が冷えて眠れない！そんな20代、30代の女性に、寝る前10分でできる簡単ヨガストレッチをご紹介します。

冷えの改善はもちろん、快眠も期待できる一石二鳥のストレッチで、明日も美しく一日を過ごせるエネルギーをチャージして！

引用元-寝る前の10分！手足の冷えに「温めストレッチ」 [パーツ別ダイエット方法] All About

足首や土踏まずをほぐし、つま先まで血流を促がそう！

つま先が冷えてると言うことは、末端の血流が滞っています。足指を伸ばして土踏まずをほぐせばつま先までポッカポカです。

引用元-寝る前の10分！手足の冷えに「温めストレッチ」 [パーツ別ダイエット方法] All About

1.右足のかかとで、左足の土踏まず周辺をグイグイと気持ちいいとこまで押し、揉み解します。

2.土踏まずがほぐれてきたら、足の裏全体を揉み解していきます。

※左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。

3.足の裏をほぐしたら、手と足の指の付け根を重ね、手と足で握手するようにギュッと握ります。

4.足指を握ったまま、足首を大きく回しましょう。右回しと左回し5回ずつゆっくり行います。

※左右を入れ替え、反対側の足も同様に行います。

引用元-寝る前の10分！手足の冷えに「温めストレッチ」 [パーツ別ダイエット方法] All About

まとめ

座ったままの姿勢でできるものも多く、冷え性やむくみ改善・免疫力アップなど意外な効果もある足首ストレッチ。こんなに簡単で効果的なら、目的に沿って、うまく生活に取り入れてみたくなりますね。

twitterの反応

整体師さんから胃腸が弱ってる＆足が疲れてると指摘され、改善方法をご教授頂いたので備忘録的にメモ。

・噛む回数は、いつも飲み込む時から＋10回
・お白湯をこまめに飲む
・仕事中に座ってる時は時々足首を回してストレッチする

— 稲垣ヤミー (@yamizaki) September 23, 2015

「足首」ケア方法・・・■サリーちゃん脚の原因は脂肪の蓄積、老廃物や余分な水分が溜まるなどの他に、歩かない、エスカレーターばかり使う■理想の足首サイズ公式＜身長（cm）×0.12＞■日常生活でよく動くことが大切■むくみ対策ストレッチ＆マッサージ■足の古い角質を落として保湿を

— 健康と美容に関する情報_BOT (@kininarujohobot) September 22, 2015

https://twitter.com/rin_sma/status/472323938253418496

ってことで、最近右足首を痛めていましたが、もうすっかりいいので、ランニング行ってきます。最近は井の頭公園も走りつつ、吉祥寺の街を走ります。夜の都会を楽しむ良い方法だと思います。そのあとは手のひら公園で地べたにねてストレッチします。はやくGYAKUSOUのAWを着て走りたいです。

— Hiroaki (@Hiro183) September 23, 2014

https://twitter.com/msaoa_ike/status/294157377991745536
https://twitter.com/karaMarley/status/618084501697069056
https://twitter.com/guttedm/status/581724291923730433

【下半身冷え性】体幹部で作った熱を末端へ持って行くには、血管というポンプを動かす事です。ウォーキングや下半身のストレッチ、足首から足先へのマッサージが効果的です。ひざ〜足首をレッグウォーマーで保温すると、血管が広がり、血流を促進する助けにもなります。

— ENISHI (@ENISHI_LANKA) January 7, 2014

低体温で動けない人は　手足の先から順に関節を動かしてストレッチしていくと血の巡りが良くなって体温が上がって動けるようになるし、免疫力も上がる。　会社で寒いなって思って　風邪ひきそうなときは　足首から順番にストレッチしていくと　寒くなくなる。

— ラボさん (@mental_labo) April 14, 2014

https://twitter.com/_acqua_pubblica/status/644960935442911232″