猫背や腰痛・ポッコリお腹の原因？腹筋・背筋のいい比率は？

筋トレといえば腹筋と思いがちですが、腹筋と背筋の比率が悪いと姿勢の悪さや腰痛を招くことも。

そこで、腹筋と背筋の理想的なひりつについて調べてみました。

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腹筋・背筋が弱いと腰痛になる！理想的な比率は？

腹筋・背筋と腰痛の関係

1. どちらが衰えても腰痛にならないケース

お年寄りなど、両方が衰えて腰が曲がっていても痛くないケース。
痛みが出ない範囲に留めている

彼らの場合は、痛みのない範囲に日常生活を留めているため、痛みを発生させていないといえます。うつ伏せや仰向けになることで痛みが生じますので側臥位で睡眠をとります。

2. 両方が衰えて痛みが出るケース

仕事や日常生活などで痛みの出る範囲の仕事を避けられないケース、６０代前半ぐらいの年齢で就労している高齢者予備軍に多い
筋肉が十分でも痛みが出るケース（若年者など）

背筋力が強いから、というよりも筋力に対しての相対的な体重量が軽すぎて起こるケース

3. 筋肉が十分でも痛みが出るケース（若年者など）

背筋力が強いから、というよりも筋力に対しての相対的な体重量が軽すぎて起こるケース

引用元-腹筋と背筋の筋力バランスについて

背筋の距離A:腹筋の距離A→1対1.75となる。

つまり、腹筋は背筋より1.75倍も力の発揮にすぐれています（楽に持ち上げられる）。いいかえると筋力バランスは腹筋１に対して背筋は１．７５の筋力が必要であると言えます。

引用元-腹筋と背筋の筋力バランスについて

弱い腹筋・背筋がポッコリお腹や猫背を作る

上腹部が出ているけれど冷たくはないという方は、胃をはじめとする内臓を支えるための腹筋が衰えている可能性大！腹筋の衰えは加齢や猫背姿勢が大きな原因です。姿勢を正す、「腹直筋」を鍛える(普通の腹筋でOK！)などが効果的な改善策。また、背筋の衰えにも着目して。お腹ぽっこりと聞くと、身体の正面ばかり引き締めねばと思いがちですが、背中の筋肉は正しい姿勢をキープする役割を担うもの。背筋を鍛えることが猫背やお腹の出っ張り解消に繋がるのです。

この他、便秘や腸機能の低下も上腹部ポッコリに関係するという説も。「便秘と言ったら下腹でしょ？」と思われるかもしれませんが、腸にガスが溜まり膨張することで胃が圧迫されポコッと出てしまうそう。「出ている部分」だけに気をとられず、背面や下部に不調がないか、今一度目を向けてみましょう◎

引用元-アナタの悩みは下腹orウエスト？タイプ別・お腹太りの原因を徹底調査！｜モテ子BEAUTY

腹筋を強くしても、背筋が弱いと凝りや疲労の原因に！

背中の筋肉の強さは、姿勢にとても大きな影響を与えるからです。

人間は、母親の胎内で背中を丸めた状態で育っていきます。

細胞がだんだん増えていく過程で、背骨は体全体を取り囲むような円形に伸びていき、内臓は丸まった背骨の内側で発達してくのです。

なので、人間の体はもともと背中が丸まりやすい構造になっていて、体の力を抜けば自然と背筋は曲がってきます。

力を抜いた時に体がピーンとまっすぐになったり、逆に背中が反り返ってしまうという人はまずいないでしょう。

逆に言えば、背筋をきちんと伸ばした状態でいるためには、背中の筋肉で引っ張ってやる必要があるという事です。

引用元-背中の筋肉を鍛える事の重要性 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

母親の羊水の中に浮いている状態とは違い、外の世界では重力の影響を受けながら生活していかなければないません。

しかし重力がかかった状態で背筋を丸た姿勢をとっていると、今度は重い頭を支えるのが大変になり、体のあちこちに余計な負担をかける事になってしまうのです。

だから、知らず知らずのうちに筋肉に疲労が溜まって凝ったりするのも大抵背中や腰です。
（胸の筋肉や腹筋が凝る、という人はあまりいないでしょう。）

引用元-背中の筋肉を鍛える事の重要性 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

理想的な比率に近づけよう！腹筋が弱い人にもできる腹筋運動

腹筋が弱い人にも続けられる腹筋運動の行い方

1.体育すわりの状態から、両膝を立てたまま横になります。
2.鎖骨に手を置き、首と肩をすこし上げた状態から始めます。
3.ゆっくり状態を起こして、頭を下ろし手前で止めます。
4.この時必ず、腹筋に緊張があることを意識して行ってください。
5.１セット５回。１日２～３回行ってください。
6.簡単そうに見えますが、丁寧に行うと意外とキツイですよ。

腹筋が弱い人にも続けられる腹筋運動の注意点

1.おへそを覗き込む感じで、体をひねらないで、まっすぐに起こしましょう。
2.回数をこなすよりも、１回１回腹筋を意識して丁寧に行うと、腹筋力がついてきます。

引用元-腹筋が弱い人にも続けられる腹筋運動 – ママ知恵

理想的な比率に近づけよう！背筋の鍛え方とコツ

背筋を鍛える筋トレ法

道具を使わず背筋を鍛える筋トレが、「バックエクステンション」です。バックエクステンションは、体力テストで行う「伏臥上体反らし」のように「両足を固定した状態でうつ伏せになり、頭の後ろで手を組んだまま上体を起こす」運動です。上体を起こした後は、ゆっくりと元の位置に戻します。

背筋を鍛えるコツ

ポイントは、「勢いをつけない」ことと「上体を起こしたら静止する」ことです。腹筋や背筋を鍛えるとき、どうしても勢いをつけて回数をこなしたいと考えがちになるものですが、勢いをつけると効果が出にくいのです。鍛えたい筋肉を意識して使うようにすることで筋肉が刺激されるのです。そして、これは全ての筋トレに言える事なのですが、「筋肉が最大に緊張した状態」を維持すると、筋トレの効果がアップするのです。腹筋や背筋の場合、上体を起こしている状態が「最大に緊張した状態」なのです。出来れば、上体を３～４秒ほど静止させてから上体を戻すようにしましょう。

その他の背筋トレーニング

バックエクステンション以外で、背筋を鍛えることが出来るトレーニングとしてお勧めできるのが懸垂です。懸垂の「身体を引っ張るって、持ち上げる」という動作は上半身の筋肉をフルに使うものです。つまり、懸垂は上半身全体を鍛えるのに向いているトレーニングでもあるのです。懸垂に使う鉄棒は、雲悌などでも構いません。ポイントは逆手ではなく順手で行うことです。

引用元-【背筋】 – 背筋を鍛えるコツなどの紹介 – 筋トレMAN

まとめ

見落としがちな背筋も、体をまっすぐ保ち、凝りやポッコリお腹を改善する役割があることがよくわかりました。
腹筋と背筋。体の表裏を支える大切な筋肉、バランスよく鍛えることが必要なのですね！

twitterの反応

https://twitter.com/kotsubaseball/status/621519964273389568

腹筋背筋の回数比率は2:1がいいってダンスの先生が言ってた

— 玻璃 3/17 東４ い12b (@siesta_snt_mrmr) February 10, 2015

@a_tan46 比率的に腹筋と背筋を3:1でやったがいいですよ！腹筋ばっかりだと背筋悪くなりますからね！

— "RYOMAR" (@__ryomar__) January 4, 2015

@kazma_ono
おっさんね腰が悪い理由が腹筋と背筋の比率が圧倒的に腹筋だから下手に鍛えると
もっと弱くなるから出来ないんだ…(；´Д`A

背筋鍛えてるけどまだまだや…
だから走る(小声)

— 黒猫 (@FAMAS222) October 14, 2014

https://twitter.com/blaueroseritter/status/495539234615226368

腹筋と背筋の黄金比率がわからん。バランス良くやらないとヘルニアになるし。

— 曼荼羅 (@310death) June 13, 2014

https://twitter.com/kijitoran_0202/status/448847806573211648
https://twitter.com/inu_now/status/425096023086604288

腹筋と背筋の比率って・・ｗ腹筋３０やったら背筋も３０やるべきなの？腹筋だけだったら筋肉のバランスおかしくなってからだのライン結局おかしくなるのか

— 持病もち専業主婦 (@m_m_m_26) June 18, 2013

https://twitter.com/shion_smile2309/status/325423048293502978″