脂肪を筋肉に変えるのは筋力トレーニングで可能なのか？

「太ってから、筋力トレーニングで脂肪から筋肉に変える」という指導をテレビでやっていたそうですが、これは判りやすく言い換える必要がある様です。脂肪が筋肉に変わることなどありません。そのトレーニング法は、太ることで挙上重量を上げて筋力トレーニングを行うことにより、通常の成長より一段階早く骨格筋量の増量を狙ったものだそうです。

今回は、脂肪を筋肉に変えることができるかどうかに焦点をあててみました。

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体脂肪が筋肉に変わるなんて有り得ない

体脂肪と筋肉とはまったく別ものです。
体脂肪とは、脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪のことです。
これは、身体が必要とする量を超えたエネルギーを摂取した時、余ったエネルギーが脂肪に変化し、蓄積したものです。

いっぽう、筋肉は、主にタンパク質が原料となり、運動をすることで肥大したもの。体脂肪が減少することと、筋肉が肥大することとは、まったく異なったメカニズムによって引き起こされるので、体内で脂肪を筋肉に変えることは来ないのです。
運動することで、体脂肪が筋肉に変わると考えている人が多いのですが、これも誤った思い込みです。
筋肉隆々の身体とは、身体が本来もっている筋肉の線維が運動することによって痛めつけられ、それに反発して太く大きくなる結果として出来上がった身体のことです。

引用元-体内の脂肪を筋肉に変えることは出来るの？｜大阪市都島区の村上カイロプラクティック

逆に筋肉が脂肪に変わることも有り得ない

筋肉を使わないでいたからといってそれが直接脂肪に変わってしまう事はありません。

引用元-筋肉は脂肪に変わる？ | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

「とりあえず脂肪で体重を増やしてから、鍛えて筋肉に変えよう。」
という考え方も根本的に間違っている事になります。

引用元-筋肉は脂肪に変わる？ | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

なぜ運動をやめると脂肪が増えるのか

運動をしなくなると右の図のように消費するエネルギーの消費量は少なくなり、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。

そして時間が経つにつれて、体は筋肉を「不必要なもの」として少しずつ減らしていくので、さらにエネルギーの消費量は減っていくのです。

このような状態で食事の量だけが運動をしていた時と同じだと、当然ですが沢山のエネルギーが余ってしまう事になるでしょう。

引用元-筋肉は脂肪に変わる？ | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

たくさん食べて脂肪をつけて筋肉をつける

筋肉をつける為には脂肪がつく程沢山食べる必要があるそうですが、
自分のように脂肪が多く筋肉が少ない体型の場合、筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、
脂肪を落とす為に食事量を減らすのを先にするか、どちらが良いでしょうか？

引用元-筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、脂肪を落とす為に食事量を減らすのが先か – その他(ダイエット・フィットネス) | 教えて！goo

先に筋肉をつけるべきだと思います。
沢山食べながらのウエイトトレーニングはストレスがありません。
好きなものが食べれるし、記録が伸びていくし、楽しくトレーニングができるはずです。
もちろんムキムキを目指してトレーニングして下さい。それでも足りないぐらいかも知れません。そんな簡単にムキムキになれませんから（保障します）。

そしてある程度筋肉が付いたなと思ったら、トレーニングを続けながらの食事制限に入ります。
お菓子は禁止。砂糖も禁止(トレ直後ぐらいはいいかも)。脂質、炭水化物を減らします。
常にお腹が空いているぐらいがいいと思います。
ウエイトは現状維持を目指します。この時期は重量アップは無理だと思います。
驚くほど体重が落ちていきます。筋肉も多少落ちてしまってるんでしょうけど、感覚的には脂肪だけが落ちている感じです。(有酸素運動は全くなしです)
どこまで落とすかはお任せしますが、自分は１ヶ月もあれば十分落とせますので、もういいなと思ったら再び増量＆筋量ＵＰに入ります。

自分はウエイトトレーニング歴は大したことありませんが、試行錯誤しながら、最近やっと上記方法にたどり着きました。と言うより、上記方法がやっぱり一番効率がいいんだといいうことが分かりました。

方法や合う合わないは人それぞれだと思いますが、とりあえず参考まで。

引用元-筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、脂肪を落とす為に食事量を減らすのが先か – その他(ダイエット・フィットネス) | 教えて！goo

脂肪を減らして筋肉を増やすのがセオリー

脂肪も減らしたいし、筋肉もつけたいのは分かりますが優先順位があります。以下の順番がセオリーです。

脂肪を減らす
筋肉をつける

引用元-肥満体型からの肉体改造！まずは脂肪を減らす。筋肉はそれからだ | とらっぷる

カロリーコントロールの話から見ると、脂肪を減らすのと筋肉を増やすのでは理論的に矛盾する行為になります。両方を求めてしまうとどっちつかずになってしまいます。脂肪を減らすことを優先 して進め、途中から筋肉増量に切り替え た方が理想体型になるのが早い と思います。

また、体脂肪率が低い方がテストステロン値が高まり、筋肉がつきやすいと言う理由もあります。

引用元-肥満体型からの肉体改造！まずは脂肪を減らす。筋肉はそれからだ | とらっぷる

筋肉の為の運動で脂肪の質を変えられる

筋肉をつけるために有効な方法は運動。一番よいのは、無酸素運動である“筋トレ”です。この言葉であきらめそうになった人、ちょっと待って！　無酸素運動によって、イヤな脂肪も味方に変えられるのだそうです。

「美の敵のように思われている脂肪には、脂質や糖をエネルギーとして蓄える白色脂肪細胞が関係しています。それが脂肪を取り込みどんどん大きくなることで、お腹や二の腕のたるみになります。運動によって、この白色脂肪細胞に脂肪燃焼効果を持たせられることが、最近わかったのです

引用元-ダイエットの失敗には＂ワケ＂がある! あなたを変える、筋肉 | 美容と健康のメッセージマガジン | 太陽笑顔fufufu..net

脂肪を蓄積する白色脂肪細胞と、逆に脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞。2012年、ハーバード大学医学部の研究によって、イリシンというホルモンが、白色脂肪細胞に褐色脂肪細胞のような働きを持たせることがわかりました。イリシンは運動によって増加。実験によると、運動を３週間続けたマウスは、そうでないマウスに比べてイリシンが65％も増加したとか。ヒトも、運動を10週間続ければイリシンが増える可能性があるそう。筋肉をつけながら脂肪燃焼効果アップも期待ができるのだから、運動したくなりませんか？

引用元-ダイエットの失敗には＂ワケ＂がある! あなたを変える、筋肉 | 美容と健康のメッセージマガジン | 太陽笑顔fufufu..net

まとめ

ボディビルダーの様に身体を大きく短期でしなければならない場合以外、一般的には脂肪を落としながら筋肉をつける方法が王道と言えそうですね。

twitterの反応

ストレスを感じたときに出てくるなんとかは筋肉を脂肪に変えるって。そして、お酒で発散するとさらに太るでしょ。そして、わたし貧血！
絶対痩せないやつ！

— ERiNa＊水族館 (@3ri7) August 23, 2015

一旦太ってから脂肪を筋肉に変える
とかいう錬金術チックな事を言う奴にはもう飽きた。

— ﾀｷｸﾞﾁ (@tkgckznr) August 22, 2015

痩身効果がある食材には、七味とうがらしやネギ、生姜などがあります。温かいスープ系は体温をあげて代謝を促進します。体内の脂肪をエネルギーに変える効果がある筋肉の原材料として､たんぱく質も必要です。

— やせ活始めました (@hatarakou1234) August 21, 2015

魔裟斗って172cmなんだ。もっと大きいと思ってた。俺と同じだ。ウィキのプロフを見ると70kgで、俺がかなりデブってた時がそのくらいの体重だったからその脂肪を全部筋肉に変えるとあんな感じの体型になるのか、、、。同じ身長のファイターがいるとちょっとした目安になるね。

— つかじ おさむ(自閉症啓発青男) (@osamu_tsukaji) August 20, 2015

https://twitter.com/eRosaaaaaan/status/634087453414920193
https://twitter.com/8805Yellowgreen/status/634031947275042816
https://twitter.com/9630Kinki/status/633664364197777408
https://twitter.com/genryo_m/status/633625427966328832
https://twitter.com/ryusi1117/status/633622080391548928
https://twitter.com/y507007rm/status/632644115360956416″