水泳での腕の筋肉痛、なんとかしたい！

水泳を始めたけれど腕の筋肉痛がひどくて長続きしなかったり、思うように距離を泳げなかったりしませんか？筋肉痛が起きない人もいるのに、数日腕が痛む人もいますが、そもそも筋肉痛とはどうして起きるのでしょうか？予防はできないのでしょうか？水泳での腕の筋肉痛について調べてみました！

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水泳での腕の筋肉痛（質問）

水泳を週に２度ほどしますが、翌日に左腕が筋肉痛になります。右腕は何ともありません。３０代前半の男性です。
このことで㈰〜㈭について教えてください。
①翌日に痛みが出るのは、単に加齢ですか？
②泳ぐ前にストレッチをほとんどしない（腕をくるくる回す程度）のは、筋肉痛の原因ですか？
③右腕が痛くならないのは、筋肉が左右で偏っていて左腕の筋肉量が少ないから？（両足も平気なので足の筋肉量のほうが、私の場合、多いということでしょうか？）
④トレーニング後、数日間で筋肉が肥大するといいますが、筋肉痛はその肥大してるということでしょうか？

引用元-筋肉痛について質問です。水泳を週に２度ほどしますが、翌日に左腕… – Yahoo!知恵袋

水泳での腕の筋肉痛（回答）

①筋肉痛が翌日に出るのは普通では？２日後以降に出るのと加齢が原因と言われますが、それは運動不足によるものが大きいらしいです。①に関しては自信ありません。すみません

②泳ぐ前は筋肉痛の予防にもなると思いますが、どちらかというとけがの予防の面が大きく、筋肉痛の予防にはみっちり泳いだ後につらくないペースでほぐすように泳いで、ストレッチをするのが良いです。
夜などにも疲れが残っているようでしたら、風呂上がりなどにやるのもよいでしょう

③片腕が筋肉痛になるのは泳法に偏りがある可能性が高いです。よく泳ぐ泳法はクロールですか？
クロールは偏りやすいので、息継ぎを両側でやってみたり、工夫するとようでしょう。
④の理由から毎回筋肉痛になっているなら、今の週に二回というペースをどの程度続けているかによりますが、長く続けているなら、左腕の方が筋力はあるでしょう。偏りの出にくい泳法であったり、まだ始めて１か月程度であるならば、おっしゃる通り左腕のほうが筋力がなく、徐々に落ち着いてくる可能性があります。
どちらにせよ、同じ程度の負荷を続けているのであれば徐々に筋肉痛にはならなくなるでしょう。

引用元-筋肉痛について質問です。水泳を週に２度ほどしますが、翌日に左腕… – Yahoo!知恵袋

④トレーニングすることで筋肉が破壊され、それが回復することで筋肉はそれトレーニング以前より、筋力がアップします。（超回復）
その破壊の程度が大きくなると筋肉痛になります。ですから、左腕の方が筋力の面ではトレーニング効果が表れているはずです。

引用元-筋肉痛について質問です。水泳を週に２度ほどしますが、翌日に左腕… – Yahoo!知恵袋

筋肉痛というのはなぜ起こる？

筋肉痛の科学的根拠

意外なことに、現代医学でも筋肉痛がなぜ起こるのかというメカニズムについてはまだ完全に解明されていないのです。
しかし、次のいくつかの要因が筋肉痛に関係していると考えられています。

疲労物質の蓄積
ハードな運動を行えば行うほど、筋肉の中には乳酸などの疲労物質が溜まってくることが分かっています。
この溜まった疲労物質が痛みを起こす、というのが筋肉痛発生の原因の一つというわけです。
疲労物質は運動直後に最も増加しているはずですから、運動直後に起こる筋肉の痛み（即時性筋肉痛）は主にこれが原因だと考えられます。

筋肉・結合組織の損傷
筋肉は大きな力で収縮を繰り返すと、小さな断裂を起こすことがあります。
また、筋肉の中には伸び縮みせずに強度を保っている結合組織という部分があり、筋肉が激しく形を変えることでこの結合組織が傷つくという説もあります。
この傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生するというわけです。

筋肉を修復する時の炎症
家をリフォームする時には弱くなった壁をはがしたり、古くなった柱を取り外したりする必要があります。
これと同じように、傷ついてボロボロになった筋肉の繊維は一度分解されてから、その部分に新しい筋繊維が
合成されるという反応が起こります。
筋肉が一度分解されることによって起こる痛み。
これが遅れて発生する筋肉痛の原因の一つというのも有力な仮説です。

引用元-筋肉痛の原因とは？ | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

水泳で筋肉痛にならない方法

①入念にストレッチを行う

ラジオ体操やストレッチをして、
・手首
・首
・二の腕
・背中
・腰
・太もも
・足首

などなどの各部位を、よくほぐしておきましょう。
いきなり泳ぐと筋肉に強い負荷がかかってしまうので、軽いウォーミングアップ的な感じですね。

引用元-水泳の筋肉痛！ならないための3つの方法を紹介！ | まだ望んだライフスタイル手に入れてないの？

②水泳後のクールダウンをする

泳ぎ終わった後は、心地良い疲労感があったりして気持ちイイのですが、この時も軽いストレッチを行うと良いです。

『水泳前のストレッチ（いきなり泳がないタメ）⇒泳ぐ⇒水泳後のストレッチ（いきなり休まないタメ）』という感じですね。

特に疲れている部分を中心にストレッチすると、効果的と言えます！
僕の場合はクロールばかりなので、
・二の腕
・肩
・首
・太もも

辺りを重点的に行なっていますね。
平泳ぎをする人は膝を痛めやすいので、屈伸（くっしん）を多めにすると良いですよ〜^^

引用元-水泳の筋肉痛！ならないための3つの方法を紹介！ | まだ望んだライフスタイル手に入れてないの？

③全身を温める

泳いだ後に筋肉痛がない場合は、湯船に浸かってゆっくりマッサージをして温めてあげてください。
こうする事によって血行が良くなり、疲労回復して筋肉痛の予防になると言われています。

水泳直後に痛みがある場合は？
ケガではなく既に筋肉痛のような痛みが発生している時は、逆に冷やすのが有効と言えます。
理由としては「激しい運動をした後は筋肉の温度が高くなり、余計な疲労物質が発生している状態になるので、ココでアイシングをする事によってその疲労物質の発生を防げる」にからです。

引用元-水泳の筋肉痛！ならないための3つの方法を紹介！ | まだ望んだライフスタイル手に入れてないの？

食べたり飲んだりで筋肉痛をケア

■黒酢を飲む

黒酢に含まれるクエン酸には、乳酸を分解する効果があります。
筋肉痛の回復にもちろん効きますが、筋肉痛の予防にもおすすめです。
黒酢の他にもレモンや梅干などクエン酸が含まれる食品はありますが、黒酢は特に豊富に含まれています。
また、黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進や代謝アップ、肩こり腰痛、冷え性改善、美肌などのいろいろな効果があります。
飲んで摂取するのがおすすめですが、そのまま飲んだり、なに食べてない状態で飲むと胃痛を引き起こすので、
水で薄めたり、食後に飲むようにすることがベストです。
空腹時に原液で飲むと慢性胃炎になってしまうこともあるので、気をつけましょう。
飲む以外にも、食事のレシピに組み込んで摂取する方法もおすすめです。

引用元-アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する７つのケア | Dreamer

■筋肉痛に良い食べ物を摂る

筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事をとることも手です。
代表的な筋肉痛回復に良い成分と、原料をご紹介します。

・タンパク質（お肉、魚、大豆）
・ビタミンＢ１（ウナギ、豚肉、レバー）
・ビタミンＢ６（にんにく、とうがらし、さんま）
・クエン酸（グレープフルーツ、レモン、梅干し）
・亜鉛（レバー、カキ、大豆）
・アミノ酸（豚肉、牛肉、鶏肉、あじ）

食品を食べる際は、よく咀嚼して体に吸収されやすくしましょう。

引用元-アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する７つのケア | Dreamer

肝臓の疲れと筋肉痛の関係

肝臓と筋肉痛の関係なんですが、砂糖を分解するときには、乳酸やピルビン酸というものができます。
また、動物性たんぱくを分解するときにはアンモニアが発生して、これを肝臓で尿酸に変えて腎臓で処理します。

しかし、肝臓が弱くなってこれらの乳酸や尿酸が肝臓で処理できなくなると、血液にあふれだし、筋肉へ蓄積されていきます。
ということは、ちょっとのことでも筋肉痛になりやすくなったりします。

要するに、肝臓が疲れてしまうと、筋肉に影響がおよんでしまうんです。さらに血液が汚れて、循環が悪くなると、乳酸や尿酸が、どんどん筋肉に蓄積されてしまいます。
これによって、筋肉痛やだるさがおこったり、スポーツ選手などは、肉離れやアキレス腱の断裂につながってしまいます。癲癇、顔面神経痛、チック、リウマチ、なども肝臓の疲れが一つの要因になるようです。

肝臓が疲れると、酸を欲するようです。体内の毒素を排出するために酸が必要だからです。
この酸は、発酵食品がすすめです。うめぼし・味噌・しょうゆ・つけものなど。肝臓が弱い人は味噌汁が特効薬に

肝臓は怒りと関係する臓器です。怒りすぎると肝臓が弱るし、逆に、肝臓が弱ってるからこそ、怒りっぽくなったりすることがあります。
この現代社会では、肝臓が疲れる要因が山のようにあります。

その要因をすべて取り除こうとするのは、たぶん無理です。なので、時々、いたわってあげるのがいいと思います。
そのためにも、自分の体の声をしっかりききましょう〜。

引用元-筋肉痛と肝臓｜【ホメオパシーセンター鹿児島中央】ホメオパシーと個性心理學の館

まとめ

筋肉痛になりやすい人は肝臓のケアも大事なようですね！

twitterの反応

https://twitter.com/SSbot2/status/726371834178859008

【RME水泳部活動記録】2016.04.29Fri
<時間>1時間(着替え含む)
<距離>800m(クロール)
★最初の25mで足の指がツル
★途中から二の腕の裏側が筋肉痛
★息継ぎの度に耳に水が入る
★16年のブランクを感じる
以上！#RME水泳部#今はまだ非公式

— 声優・高橋春香 (@harucanfly) April 29, 2016

@kiokubox
久々のおうちで
目が覚めちゃったかな(*´艸｀*)…☆*:

腕と足の筋肉痛〜(+。+)
えーーーє(⊙ө⊙)эなんで水泳？

— かっちゃん*.♡ (@Takadakavoce) April 26, 2016

https://twitter.com/hayasikawayuchi/status/724584834786447360

おはようございます
昨日はずっと行ってみたかったボルダリングへ。地元にあるがなかなか行けず、ついに友人に連れられ。2時間程度でしたがいつもの水泳とは違う達成感や爽快感があって楽しめました。途中から腕プルプルしていたので、想像通り今日は一日筋肉痛。。
終わらせてGWへweek

— Isao Hasegawa (@130hasegawa) April 24, 2016

https://twitter.com/genki_morau26/status/723816060059676673

筋トレと水泳教室のダブルパンチにより、筋肉痛で胸腕肩がどうにもらないのでロキソニン飲んでみました。
効くのかな？
翌日筋肉痛で良かった…

— ORICO (@ori0227) April 21, 2016

https://twitter.com/B0601Lov/status/722201490698293252
https://twitter.com/ma03hand_basket/status/721823764124532737
https://twitter.com/ilikeconan1016/status/719822154510913536