自転車や徒歩から得られる運動量とは

健康法やダイエットは永遠のテーマなのかもしれません。その効果を得るためにはどれだけの運動量が必要となるのでしょうか。それらを調べてみました。

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自転車は徒歩より運動量が低い?!

自転車に乗ると運動しているように感じますが、じつは徒歩よりも運動量が低いのです。上り坂で自転車をこぐと非常にきつい思いをします。しかしながら、下り坂では何の運動も必要としません。瞬間的な運動強度は徒歩に比べて高くなりますが、運動の総量を比較すると、自転車よりも徒歩の方が運動量が多いのです。つまり、運動強度より運動量を重視することが重要なのです。

同じ距離を自転車で移動するよりも徒歩で移動する方が時間はかかりますが、総運動量は徒歩の方が断然高いのです。

引用元-日常の運動は低糖・低炭水化物ダイエットと相性ばっちり！徒歩通勤のススメ。 | 痩せる！コンビニ感覚ダイエット

1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間とは

自転車はほかの運動には無い“爽快感”を得ることができ、身体の負担が少ないため、
長時間継続して行うことができるというのがメリットです。

■60Kgの人が１時間の自転車（16.1～19.2Km/時）で消費するカロリー
⇒約380Kcal

■60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
7200（Kcal）÷380（Kcal/時）＝19（時間）

引用元-1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間！有酸素運動ランキング | ダイエット＆健康の最新情報

有酸素運動の中で負荷が著しく少ない運動が“ウォーキング”です。

そのため、
「高齢者や運動不足の人でも気軽に始められて長時間行なうことができる」
というのが大きなメリットです。

■60Kgの人が１時間のウォーキング（時速4Km）で消費するカロリー
⇒約200Kcal

■7200Kcal消費するのにかかる時間
7200（Kcal）÷200（Kcal/時）＝36（時間）

引用元-1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間！有酸素運動ランキング | ダイエット＆健康の最新情報

自転車と徒歩の運動量の指標とは

健康増進に不可欠である、気持ち良く全身を動かす有酸素運動に関しては、皆さんは、ウォーキング派ですか？自転車派ですか？それとも何か他に行っていますか？ 有酸素運動は生涯健康生活の必需品。水泳やダンスという手もありますが、より日常的方法となると、どちらかということになりましょうから、どっちにするかを決めましょう。もちろん両法なら、よりベターです。

ウォーキングの場合は、普通歩きで3メッツ、やや速歩で4メッツ、自転車は4メッツと、「されています」から、自転車の方がお得感がありますね。それぞれ1時間行ったとして、メッツ数にその(時間)をかけると、運動量の指標「エクササイズ」になりますから、4メッツの身体活動(やや速歩、自転車)を1時間行うと4エクササイズということになります。

1週間で23エクササイズの身体活動量がメタボ予防の必要基準値ですから、1日あたりだと、7日で割り、1日の目標目安は、3.3エクササイズです。ということは、普通歩きでしたら、3.3÷3で1.1時間(66分)、やや速歩・自転車でしたら、3.3÷4で(約50分)行う事が、1日の必要時間だと意識し、1週間で帳尻を合わせるよういろいろ創意工夫すると良いですね。 (※ジョギングの場合、5～6メッツとされていますから、1日約30～40分となります。)

引用元-47.有酸素運動はウォーキング派？サイクリング派？ | やってみよう健康運動 | セルフメディケーション・ネット – NPO法人セルフメディケーション推進協議会（SMAC）

自転車と徒歩の血流速度とは

ウォ―キングをすると、血流速度が安静時の2.5倍になります。自転車の軽いペダリングでは10倍にもなるそう。重いペダルを踏むともっと血流速度が早くなります。ただ、重くしすぎても、重さに比例して血流速度が早まるわけではないそうです。軽いペダルを一定のペースで漕ぎ続けると、血管年齢若返りの効果が大きいといいます。

60歳代のご夫婦に、１週間に150分の自転車漕ぎを1ヶ月間続けるという実験してもらったところ、血管年齢が10歳若返り、筋力も20～30％アップしていました。

引用元-過去の記事８

自転車で無理なく運動効率を高めるには

自転車で効率よく体を引き締めるには、ペダルの回転数を増やすのが良いといわれています。ギア付きの自転車ならギアを軽くして回転数を増やし、運動量をアップしましょう。回転数は1分間に60回転くらいが目安とされています。ちなみに自転車のペダルの回転数のことを「ケイデンス」というそうで測定できるメーターも自転車専門店などで販売されているとか。

一昔前は脂肪を燃やすには有酸素運動を20分以上継続して行うのが効果的といわれていましたが、最近の研究では10分程度の有酸素運動を別の時間帯に2回に分けて行った場合も、約20分有酸素運動を行った時と同様の効果があるそう。最初から20分以上続けようとせず、徐々に体を慣らして無理なく習慣化させるほうに意識を向けましょう。

引用元-TEPORE | 【TEPOREトクトクコラム】ママチャリでもOK！　自転車で健康習慣を身につけよう

まとめ

自転車と徒歩では得られる運動量に違いがありますね。これらの結果を踏まえて効率のいい運動が出来るといいですね。

twitterの反応

https://twitter.com/OMAKEnoOTUR753/status/696642208586297344
https://twitter.com/diet_ukiss/status/694553349195042816

そして、体重が過去最高を更新しそうな勢い。昨年１２月から会社が変わって自転車通勤距離が短くなり、自転車通勤出来ない時の徒歩距離も大幅に短くなり、正月太りした体重が減るどころが更に増加。
運動量は増やせないから、食べる量減らさないとヤバいな～。

— Kenpapa (@kenpapa0915) January 31, 2016

https://twitter.com/10ve_ki3/status/693071544046608384
https://twitter.com/TohruMilktea/status/692230640088039424

会社到着。今日は飲み会なので、電車通勤。新しい職場は仙台駅からの徒歩距離も約15分短縮。今までの約半分。自転車でも徒歩でも距離短縮で楽チンだけど、運動量減ってデブになりそう(￣▽￣;)

— Kenpapa (@kenpapa0915) November 24, 2015

これで徒歩だけで行ける範囲に中古と新品を取り扱うゲームショップが
無くなる。
・・・まあ、ゲーム買いに行くときの自転車での移動距離と運動量が増えると考えればいいか。

— 静宮 風琉@個人サークル『FooLPLooF』 (@Shizumiya_Fool) November 20, 2015

体重がじわじわ上がっている
風邪っぽいと思ったからガッツリ食べたせいもあるだろうけど
イカンイカン、少し抑えよう
雪が降ったら徒歩自転車の外出も減って運動量が落ちてしまうものねぇ

— まっきー (@maki_maki_D) November 14, 2015

毎日の運動量を増やそうと自転車通学から徒歩での通学も考えてみたけど、偶にこうしてリュウシさんや前川さんと自転車に乗って並んで帰ることができる。徒歩通学にはできないことだ。

— 丹羽真 (@N1wachi) November 4, 2015

次に考えられるのは引越の際に新居では置き場が無くて通勤用に会社に持っていった自転車。あのおかげで最寄り駅から徒歩15分が自転車で5分くらいになったんだけど、そのせいで運動量が減った……？？

— 真琴さん (@poker__alice) November 1, 2015