サバの味噌煮は万能おかず。副菜は減塩の献立で完璧

サバの味噌煮は味噌で煮込むためサバ独特の臭みが抑えられ、身肉のしっとり感を失うことなく調理されているのが良いですよね。味噌を中心とした濃い目の味付けは、ご飯のお供に最適ですが、塩分に注意が必要で献立全体で減塩を考えましょう。

今回は、サバの味噌煮と副菜の献立についてまとめてみました。

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サバの味噌煮のレシピ

材料・３〜４人分

・さば（３枚におろしたもの）･･･１匹分
・しょうが（すりおろす）･･･２かけ分
・新たまねぎ（薄切り）･･･４分の１コ分

＜Ａ＞
—————
・みそ、砂糖、みりん･･･各大さじ１と２分の１
・酒･･･カップ２分の１
・水･･･カップ１と２分の１
・しょうが（輪切り）･･･４〜５枚
—————

・みそ･･･大さじ１
・しょうゆ･･･大さじ２分の１

＜水溶きかたくり粉＞
—————
かたくり粉･･･小さじ１
水･･･小さじ２
—————

・ししとうがらし･･･８本
・白髪ねぎ･･･適量

作り方

1. さばの半身を４等分にし、それぞれの皮側に１本ずつ切り込みを入れ、しょうがのすりおろしをはさむ。

2. 鍋に新たまねぎの薄切りを並べ、Ａを入れて煮立ったら中火にする。（１）を加え、スプーンで煮汁を回しかけてから落としぶたをし、３〜４分間煮る。

3. さばをいったん鍋から取り出し、ラップをしておく。鍋にみそ、しょうゆ、ししとうがらしを加えて混ぜ、とろみがつくまで強火で４〜５分間煮詰める。水溶きかたくり粉を加え、さばを戻し入れてからめ、火をとめ、ふたをして１時間ほどおく。

4. 器に盛り、白髪ねぎをのせる。

引用元-解決！ゴハン　さばのみそ煮?｜ＮＨＫ あさイチ

大好きサバの味噌煮｜サバと日本人の歴史

鯖（サバ）は、古くから日本の食文化に取り入れられてきた魚の一つです。青森県にある縄文時代の遺跡である三内丸山遺跡から鯖の骨が出土していることからも、日本人と鯖の関係が読み取れます。平安時代には、17歳から20歳の男子が納める租税として鯖が扱われています。
このように、鯖は日本の歴史に深く関わってきた魚でもあるのです。

引用元-【さばの味噌煮】 – 魚料理の定番！「さばみそ」のレシピと豆知識 – おふくろの味BEST10

「鯖（さば）の生き腐れ」という言葉があるように、鯖は鮮度が落ちる速度が非常に早い魚として知られています。これは鯖の内臓が持つ消化酵素の働きによるもので、自家消化を起こすためであることが判っています。鯖の鮮度を保つためには、釣ったらすぐに鰓と内臓を取り除くか首を折って血抜きするなどの処置を行なう必要があります。この鯖の腐敗速度の早さから、鯖を仕入れた魚屋がろくに数量も数えないで売っていた様にちなんで「鯖を読む」という言葉が生まれたとも言われています。

引用元-【さばの味噌煮】 – 魚料理の定番！「さばみそ」のレシピと豆知識 – おふくろの味BEST10

サバの味噌煮｜栄養価◎塩分△

サバの栄養素については、糖質や脂質の代謝を進め疲労回復のや細胞の再生に効果を発揮するビタミンB群、カルシウムの吸収を助けて骨粗鬆症予防に役立つビタミンDなど、健康と若さを保つビタミン類の多いのが大きな特長です。

背骨に近い「血合い」と呼ばれる部分には鉄分が豊富で、貧血予防も期待できます。

ほかにも、魚介類に多い遊離アミノ酸のタウリンは血中コレステロールを抑えると共に、肝機能強化に有効です。
食べて健康になるという点で、これほど有効な食材はなかなかありません。

引用元-サバの栄養、効能効果-健康に良い免疫力を高める食べ物

サバの味噌煮の副菜｜減塩「にんじんのしりしり」

にんじん（せん切り） 小1本
ごま油 少々
ツナ缶（油漬け） 小1/2缶（40g）
しょうゆ 小さじ1/2
こしょう 少々
卵 1個

引用元-にんじんのしりしり | おいしく減塩！　減塩レシピ

作り方
1．にんじんはごま油でしんなりするまで炒める。
2．ツナを油ごと加えてさっと混ぜ、しょうゆとこしょうで調味。溶いた卵をまわし入れて炒め合わせる。

引用元-にんじんのしりしり | おいしく減塩！　減塩レシピ

サバの味噌煮の副菜｜減塩「小松菜と油揚げの炒め蒸し」

小松菜
（水に10分ほどつけてから4?5cm長さに切る） 1/2 束
油揚げ
（細切り）　1/2枚
ごま油 　大さじ1
しょうが（せん切り）　1/2かけ
酒　小さじ2
塩　小さじ1/8

引用元-小松菜と油揚げの炒め蒸し | おいしく減塩！　減塩レシピ

作り方
1．フライパンにごま油を熱し、小松菜をさっと炒め、油揚げとしょうがを加え、酒をまわしかけ、ふたをして小松菜がしんなりするまで火を通す。
2．仕上げに塩、ごま油少々（分量外）をかける。好みで酢少々をふる。

引用元-小松菜と油揚げの炒め蒸し | おいしく減塩！　減塩レシピ

まとめ

味を左右する味噌ですが、サバには赤味噌が合いますよね。「食べ慣れた味」が一番なので、何時も使ってる赤味噌で良いと思います。普段のお味噌汁が、合わせ味噌派、白味噌派、と言う場合は「地元で売ってる赤味噌」で良いのではないでしょうか。地元のが一番口に合うのでは。

twitterの反応

やっと寝た( ˙▿˙　)/☆
寝ている隙に夕飯準備！
生サバ、今日は竜田揚げにする。
まだあるし、いい献立ないかな〜
塩焼きは干さなきゃいけないし、
味噌煮かなあ、、、
時間かかるのは無理だな。

— かなころ (@pippi_piko) November 4, 2015

良かった……プリンは普通だった……
だが……明日の調理実習の献立にやつが来る……
しめじの奴が……
くそ……明日は「サバの味噌煮」を作るのに……

— あつや（ ●―● ） (@Atsu24k) October 30, 2015

サバの味噌煮が食べたいー。
日本食の甘辛が苦手っていうのは献立に苦労する。どうしても中華寄りになっちゃう。
宇和島屋に缶詰あるかなー。

— HashiguchiT (@hashiguchi_t) October 19, 2015

https://twitter.com/resolution_www/status/650138456396402688
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https://twitter.com/Favarys89/status/626492456473747456
https://twitter.com/tamatyan1123/status/602770691176288259

今日の献立

A:カレーライス(雑穀米)

B:サバの味噌煮とコンニャクのピリ辛炒め

— 新潟県人会 (@niigataLOVEs) May 24, 2015

今日の献立 朝 豆腐と絹さや水菜の炊いたの 昼 トマトチーズオニオンラーメン 夜 サバの味噌煮 しょうがの甘酢漬け はっさくの蜂蜜漬け

— コポネックス (@Kobonexx) April 25, 2015