足の筋肉痛を早く回復させるために

足の筋肉が今日は疲れている、痛くなるという日がありますね。特別なトレーニングをしていなくても、また少し筋トレを始めて筋肉を付けていこうという方にも、無理なく回復させて日常を送りたいですよね。

そんなあなたにもヒントになればよいと思います。

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足の筋肉が疲れても一番の回復方法は睡眠

一番の回復方法は睡眠

睡眠は何もしていないようで何よりの回復方法だ。というのも、寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれるからだ。質の良い睡眠をとることができれば、それだけ筋肉痛は早く治まる。

夜の10時以前に就寝し、8時間近くの睡眠をとること。アルコールやカフェインを避け、深く眠りやすい環境を整えて眠ること。可能なら昼寝を取ること。寝ることで、あなたの筋肉痛からの脱却は早くなる。下の記事も参考に、自分の睡眠の質を良いものにしよう。

引用元-筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

足の筋肉痛を一刻も早く回復する整体法

すっきり筋肉痛を解消できるセルフ整体法

①まず、あぐらをかいて座ります。

②痛みを感じる部分を、指で抑えながら見つけます。

③見つかったら、そのまま指を離さずに、かかとを膝の上に乗せます。

④足の甲を伸ばしながら、アキレス腱を縮めます。

⑤次に足の角度や姿勢を変えて、指を押さえながら、痛みや違和感が消える場所を見つけます。

⑥見つかったら、そのまま秒ほどリラックスした状態で静止します。

⑦最後に、痛みがあった場所を刺激しないように、元の体制に戻します。

引用元-ツライふくらはぎの筋肉痛を一刻も早く回復する６つの正しい知識 | Dreamer

湯船に浸かって足先や手先からマッサージで回復

水圧でマッサージ効果も得られる

湯船に浸かっている間は、身体が水圧を受けている状態です。水圧によって血管が圧迫されて血行が促進されるため、体液の循環がスムーズになります。すると心臓の動きも活発になり、血流が増加。酸素や栄養素を全身に運び、疲労を回復しやすくしてくれます。

湯船につかりながら手足を揉み込むことで、マッサージ効果をさらにUPさせることが可能です。足先から足の付け根に向けて、手先から脇の下に向けて押したり揉んだりすることで、疲労物質や老廃物の排出を促すことができますよ。

湯船にゆっくりと浸かり、心身ともにリラックスすることで、心と身体を健康な状態に保ちやすくなります。疲労回復やコリの予防・改善効果も高いため、疲れた日の夜はシャワーで済ませず、ぜひゆったりと入浴を楽しんでみてくださいね。

引用元-疲れた日こそ「お風呂」に入るべき3つの理由 （nikkanCare.ism） – Yahoo!ニュース

筋肉の回復と発達のために休養を

超回復と休養

超回復とは、筋トレによって疲労した筋肉が回復し、更に発達することをいいます。

筋肉の血液中の代謝物質の濃度が上がることにより、成長ホルモンが分泌され、筋肉のダメージや疲労を回復し、筋肉が、次からそれ以上の強度に耐えられるように発達します。これが超回復です。

この超回復には、適切なトレーニングと栄養補給が必要ですが、その補給した栄養を吸収し、トレーニングの疲労などを取り除き、回復、発達するための十分な休養も必要です。

休みなしに鍛えれば鍛えるほど筋肉がついていくというイメージは間違いです。トレーニング中に筋肉が腫れあがって大きくなりますが、発達しているのではなく、パンプアップ（代謝物質の濃度が上昇し、浸透圧により水分が集まり膨らむ）しているだけです。パンプアップさせることは筋発達に有効ですが、パンプアップ自体は要はただの水ぶくれなので、発達とは違います。

引用元-超回復と分割法 | 筋トレ基本講座

疲労した筋肉が回復する日数を見極めてトレーニングを

筋力トレーニングによって疲労した筋肉が超回復するまでの時間には個人差がありますが、大体の場合は2～3日もすれば、また次の筋トレができるくらいに筋力が回復していることが多いと思います。

そしてトレーニーは皆それぞれ、「自分の筋肉がどれくらいの日数で回復するか？」ということを見極めつつ、トレーニングの日程を組んでいる事でしょう。

しかし、筋肉の回復速度というものは、同じ人でも部位によって大きく違うのが普通です。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

まとめ

多かれ少なかれ歩くという動作がない日はないかと思います。やはり、足の筋肉を回復させることで、スムーズに毎日が送れるなあと思いました。入浴や睡眠が重要なのは、かなり納得です。
私も筋肉痛がなくても休養を重視して疲れすぎないようにしようと参考になりました。

twitterの反応

もう、、生きてくのが辛い(;＿q)

筋肉痛で、、(笑)
んもー！今日になって腹回りが筋肉痛で腕と合わせてぎしぎしいってる。
ぐおお。足は回復。
動かなきゃだめだよな

— はやみさん(ﾊｼﾊﾞｶｽﾞｷ)8/25東4い33b (@moja_kazuki) August 31, 2015

膝は捻りながら横に力を受けることに大変弱く、靭帯や半月板が傷つきます（そしてこれらは回復しません）。大腿部の筋肉を鍛え関節を保護することや、旋・変・捻で膝を捻らないようにすること、足を軽やかに回すこと（虎趾のみで地につくこと）が怪我の予防になります。（編者）

— 躰道 (@taidobot) August 30, 2015

https://twitter.com/tomikojix/status/637987919349743616

足回り鍛えるより手っ取り早く筋肉つくし、初心者の頃に有りがちな首や肩の痛みが回避できるのと、慣れたら体幹と足の疲れ分散させられて自然回復の範囲内に疲れを落とし込めるから回復しやすくなるね。

— 鯖の味噌煮【ANMs】【Windy】 (@xxshimeSAVAxx) August 29, 2015

寝てる間に右足つった。何とか途中で回復したけど、すぐまたなりそう。足伸ばせん！そして全身の筋肉に謎の痙攣と意識低下気味でヤバイ。今は少し落ち着いてきたけど。(´・ω・`)寒いのかな？

— しきっＰ👯‍♀️こんぺこ👯‍♀️ (@sikippi64) August 29, 2015

https://twitter.com/makit0107/status/637781745446744064
https://twitter.com/biyokiwame/status/637414710275543040
https://twitter.com/lemoncyder/status/637303779474313216

ちなみに、昨日の筋肉痛、特に足がしんどい人は
階段を昇ったり降りたりすると良いですよ

ちなみに降りる方が筋肉を使うので、
可能なら昇りは、エレベータもしくはエスカレータ、
下りだけ歩くってのも良いです
これだけで割と全身の筋肉が使われて回復しますぜ

— ぼっくん＠元怪鳥 (@botsu5) August 24, 2015

3km走って最高6m10s/km出せた〜
最後のクールダウンウォーキング入れて平均7m12s♪
週末よりも平均35sec更新♪
筋肉痛の後、インターバルあけて回復してから走ったら足が軽かった♪

— はぐれＫすけ(=ﾟωﾟ)ﾉ (@tasipin) August 26, 2015

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