スクワットと腹筋でグッド！メタボ対策の正しいやり方

スクワットは、筋トレの代表的な運動なので無酸素運動のような感じがしますが、強度を落とせば立派な有酸素運動になってくれます。また、スクワットは、全身の筋肉の６０〜７０％を占める下半身の筋肉を鍛えるため、筋肉量を増やして代謝の高い体をつくることもできるんですね。

腹筋は無酸素運動で筋肉を作ってくれる代表選手です。今回は、スクワットと腹筋のメタボ対策の正しいやり方を調べました。

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痩せるための運動はスクワット>腹筋

腹筋500回＝スクワット15回

同じ筋肉量を増やすために、腹筋運動だと500回分の運動量がなんとスクワットなら15回でOKです！「腹筋500回＝スクワット15回」なのです。
どうしてこれだけの差があるかというと、運動中に使われる筋肉の量のちがいです。

スクワットがダイエットに効く理由

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体の筋肉の中で一番大きい部位です。大きい分だけたくさんカロリーを消費しますので、太ももの筋肉を鍛えることが痩せるために一番効果があるんです。
また、スクワット運動は一見足だけを鍛えているように見えますが、実は下半身だけではなく上半身も鍛えられ、小さな筋肉から大きな筋肉まで、あらゆ部分を使うトレーニングです。
道具を準備する必要もなく、空いた時間でどこでもできるスクワット。腹筋運動や、有酸素運動のように長い時間を必要としないのも魅力的ですね。
効率よく筋肉をつけて基礎代謝を上げることができ、痩せやすい体を作ることで、お腹周りに脂肪が付きにくくなります。

引用元-痩せる筋トレはスクワットが効果抜群！運動量は腹筋の３０倍 | ４０歳からのメタボ解消ダイエット

スクワットの正しいやり方

● 「おしりを突き出す」もしくは椅子に腰掛けるように意識し骨盤を少し前傾させて背中をまっすぐのばす
● 背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張る。

これによって体幹の安定性が維持され腹筋や背筋などをバランスよく使うことになり、股関節の動きが引き出されハムストリングスや大殿筋など股関節筋がストレッチされ柔軟性と筋力が向上! するのです。さらに伸展の反対の屈曲(曲げる)に働く腸腰筋(大腰筋)の柔軟性も向上できます

引用元-スクワット-基本理論と効果的な正しいやり方・フォーム解説

スクワットの”膝”の使い方

横から見てできるだけ膝がつま先から出ないように、もしくは膝の前後運動を少なくします。膝が前方に出すぎると

● 骨盤前傾が維持できず背中が丸まり、股関節を使うことができなくなる
● 膝の前後の動きが大きくなると膝を痛め安い

引用元-スクワット-基本理論と効果的な正しいやり方・フォーム解説

足幅と内もも・内転筋、足の方向

足幅は、肩幅か足一つ分くらい広めぐらいか基本ですが、股関節の柔軟性が低く骨盤がうまく前傾できない場合は広めの方が股関節を意識しやすい。

広めにとるほど太ももの内側の筋肉(内転筋群)への負荷が高まる(ワイドスクワット)。

そして足幅に関わらず、下のように足と膝・ももの方向が常に一致するようにしよう。

引用元-スクワット-基本理論と効果的な正しいやり方・フォーム解説

有酸素運動と腹筋などの筋トレの組合せ

筋トレをルーチン・タスクにしていて、腹筋 & 背筋の日と腕立て & スクワットを一日置きに実行している。

一日置きに実行するのは、筋トレで壊れた筋繊維が復活して、より強く「超回復」するのに要する時間が48時間〜72時間程度、という記事をずっと前に読んだから。

要は、毎日同じ部位のトレーニングをやると、筋繊維が超回復する前に再度壊れてしまうので、一生懸命トレーニングをしても、効果が出にくい、ということ。

ただ、この説には反対の意見もあるようなので、鵜呑みにせず、色々な意見を参考に、自分なりのスタンスを作ってください。

引用元-僕が腹筋やスクワットの回数を激減させた理由 | No Second Life

筋トレをする理由は、美しい筋肉質の身体を作り維持したいからだ。

トレーニングをして筋肉をつけると、体脂肪の燃焼効率が高まる。新陳代謝が良くなるのだ。

だからランニングで同じ体重の2人が同じ距離を走った時にも、筋肉量が多い人の方が少ない人よりも燃焼する脂肪の量が多くなるのだ。

もちろん筋トレをすることで筋肉が大きくなることで、見た目が良くなるという点もある。

でも、どんなに立派な腹筋をしていても、腹にたっぷり贅肉がついていたら筋肉は隠れてしまい、見ることができない。

だから、筋トレと有酸素運動を組み合わせて、筋肉を強く大きくしつつ、ランニングで脂肪を燃やすのが、もっとも効率が良いということになる。

引用元-僕が腹筋やスクワットの回数を激減させた理由 | No Second Life

ウエストのくびれ維持-腹筋のやり方（レッグレイズ）

レッグレイズは、「仰向けに寝て脚を上下させる」動作により腹筋下部（下腹部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
一度動作を開始したら、脚を床に付けることなく動作を繰り返し、継続させます。

ポイント
・ 脚を上げる時、勢いで上げず、ゆっくり上げる
・ 呼吸は、脚を上げながら吐き、下しながら吸う
・ 戻る時も腹筋下部に負荷をかけながらゆっくり戻る
・ 腰への負担が心配な場合は、手を体の横ではなく、腰の下に入れた状態で行なう
・ 常に下腹部を意識し、負荷がかかっていることを実感する

目標回数
15〜20回×2〜3セット

引用元-レッグレイズ ｜ 腹筋トレーニング ｜ 筋トレ方法の筋トレTV

ウエストのくびれ維持−腹筋のやり方（リバース・トランクツイスト）

リバース・トランクツイストは、「仰向けに寝て脚を垂直に上げた状態から腰を左右にねじる」動作により主に腹斜筋の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
横腹の強化・引き締め、ウエストのサイズダウン、ウエストラインの調整などに効果が期待されます。
脚だけを左右に曲げるのではなく、脚の動作と同時に腰をしっかりとねじることが大切です。肩・背中は浮かさないように注意しましょう。

ポイント
・ ねじる時、勢いでねじるのではなく、腹筋で腰の重みを支えている感覚でねじる
・ 元の体勢に戻る時も反動で戻らず、腹筋に負荷をかけた状態で戻る
・ 常に下腹部を意識し、負荷がかかっていることを実感する

目標回数
10〜15回×2〜3セット

引用元-リバース・トランクツイスト ｜ 腹筋トレーニング ｜ 筋トレ方法の筋トレTV

まとめ

知れば知るほど奥が深いエクササイズですが、やり方を間違えると傷める心配もありますので注意して行いましょう。

twitterの反応

おはようございます！最近は雨が続いてヘルスケアがし辛いですね。そんな日は部屋で腹筋と腕立て伏せと背筋とスクワットをやりましょう。正しいやり方をPCで調べてやると効果的です。

— SFC 伊達研究会(KG-alpha) (@sfc_DateLab) September 10, 2015

https://twitter.com/hohohorse41/status/641579351662657536

スクワット一回は腹筋百回分に相当するらしいw今、実際にネットでやり方調べてやってみたら腹筋やるよりキツイ気がするw

— どっちゃん (@docchan_0115) September 8, 2015

昨日ちょっと身体を絞ろうと思って、スクワットの正しいやり方を調べてやってみたら、今日は見事に太ももが筋肉痛。
下半身と腹筋に効く、という話だけど、腹筋は痛くもなんともない。
やり方が悪いのかな？

— かおりいちごう (@kaori1go) September 7, 2015

https://twitter.com/yuka_gkkw/status/637195402232500224
https://twitter.com/02rinyuki931/status/634780051930763264
https://twitter.com/ericuarin/status/633992623095574528

そういえば、スクワットして筋肉痛なのが腹筋と内腿なんだけど、腿裏来てない。やり方まちがってるかも(動画とか見よう

— ピュン子 (@pyun_ko) August 19, 2015

https://twitter.com/mumin0609/status/632565833005330433

筋トレて腕立てと腹筋とスクワットを序盤やって少しずつなんかこう、ネットとかでみた効率のいいやり方をやっていくのにした方がいいと思います（個人だん

— 東ミナミ西北 (@pigu0303) August 14, 2015