椅子にすわり長時間の仕事で姿勢が最悪。矯正方法はある？

何年間も椅子に掛けてデスクワークなんて人は沢山いらっしゃいますよね。慢性的な猫背に腰痛などに悩まされるかどうかは、普段の姿勢で決まります。解決法は、固まった筋肉をほぐし、なまけた筋肉を鍛えること。腰がすっと伸びれば痛みも軽くなり、猫背もすっきり、体のラインもきれいになりますよ。

今回は、椅子に掛けて行う仕事の悪影響と姿勢の矯正について調べてみました。

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椅子に座っての仕事 − 姿勢を矯正すべき

悪い姿勢の典型と言われているのが、頭が肩より前に出てしまっている
『前方頭位』という姿勢です。長時間のデスクワークやパソコン作業などの姿勢が骨格の変形を招き、腰椎の前弯が消失し顎を突き出したような姿勢になります。すると、肩は丸まり、背中は猫背になってしまいます。

同時に、体の前側にある胸鎖乳突筋や斜角筋などの頸の筋肉や大胸筋などの胸の筋肉が縮こまりって硬くなり、後ろ側にある背中の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋）が引き伸ばされて筋力低下が起きます。

さらに筋肉に引っ張られた頸椎・胸椎の動きが固まり、このような姿勢を続けることによって肩こり・呼吸障害・腰痛、噛み合わせなどに影響がでます。

引用元-肩こりと前方頭位｜三鷹での整体、カイロプラクティック、マッサージ、産後の骨盤矯正、マタニティーケアはみたか北口総合整体院へ

椅子に座った仕事の多くは姿勢が悪い−猫背とストレートネック

成人してからも事務職や研究職の方のようなデスクワークがほとんどを締める方は座位姿勢の影響による猫背になる確率が高くなります。

引用元-猫背・ストレートネックの治し方 for Smartphone

猫背になると頸椎はストレート化し、加えて顎を突き出すクレーンネック状態になる事が多いようです。

通常ストレートネックやクレーンネックは猫背が治る事によって改善されますが、顎が胸につきにくい、真上を向きにくい等の可動制限がある場合は猫背の矯正だけでは治らない場合があります。

引用元-猫背・ストレートネックの治し方 for Smartphone

椅子に座って出来た猫背の矯正するために

猫背は長年かけてできた背骨の癖です。
多くは、座っている時の姿勢が原因で、丸くなる状態が長時間続くために背骨の関節の動きが悪くなったり、周囲の靱帯や筋肉に短縮が起こることによって形成されます。そして、それらが邪魔をして正しい姿勢をとることを困難にしているのです。

引用元-猫背・ストレートネックの治し方（円背自己矯正法）　-肩こり･腰痛撃退虎の巻-

４つのキーポイント
① 肩関節が前方に移動したため、縮んだ状態の癖（適応性短縮）がついた胸の筋肉のストレッチ。
②伸びにくくなった背骨の関節の動きを良くする。
③縮んだ靭帯のストレッチ。
④正しい座位姿勢。

引用元-猫背・ストレートネックの治し方（円背自己矯正法）　-肩こり･腰痛撃退虎の巻-

姿勢を矯正する−肩甲骨の体操

自宅で簡単に猫背の悩みを解消する体操を紹介します。
それが「肩甲骨回し」です。
猫背の人や肩こりの人は肩甲骨が固まって、
可動域が狭くなっている状態です。
これが原因で頭痛や首の痛みを伴うことがあります。
左右の肩甲骨を寄せることを意識するだけで、
姿勢は良くなり、猫背や骨盤の歪みまで解消します。

引用元-首猫背を矯正する方法>「肩甲骨回し」で首猫背を直す！

１．両肩の肩甲骨を上に動かしましょう。
　　最初は肩が上がってしまいますが、
　　肩甲骨を上げることを意識してください。
　
２．背骨から出来るだけ遠くに肩甲骨を外側に離します。
　　動かしにくい場合は肩を少し前に出すといいでしょう。

３．肩甲骨を下に動かします。

４．胸をしっかり張るようにして、
　　肩甲骨を背骨に寄せるように動かします。

１→２→３→４の順番で行うと内回しになり、
４→３→２→１の順番で行うと外回しになります。
内回しと外回しをそれぞれ５回づつ行うことを毎日の習慣としましょう。
肩甲骨が柔らかくなるごとに
猫背は改善し骨盤の歪みも取れてきます。

引用元-首猫背を矯正する方法>「肩甲骨回し」で首猫背を直す！

椅子にかけての仕事で「反り腰」に！

30手前で管理職になり毎日デスクワークになり、変わらず毎晩飲み歩き。そうするとね、お腹が可愛くなってくるんですよ。僕は左脇が
　
「おりょりょ？左脇がちょっとかわいいぞ？」

その2年後にはえらい腹がぽっこり！と前にでてなんか尻がえらい後ろにつきでてる「こっけいな猿」「地獄の餓鬼」「猫背のDAKARA」になってるわけです。気づいた時はあせりましたよ！（泣）
これって長時間のデスクワークでの姿勢の悪い座り方による骨盤のゆがみだったわけですよ。そう僕は

　「2，3年かけて椅子の上で骨盤を悪い方向へ矯正していた」わけです。

治すまで数年かかりましたよ。。

引用元-デスクワーク長いと反り腰でお腹ぽっこり体型に（泣）｜hideo｜note

「反り腰」姿勢の矯正は？

【骨盤周辺の筋肉をほぐす】
座って骨盤ストレッチ
　座った姿勢で上体を真っすぐにする。頭の高さは変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向に引きつける。これで骨盤が後傾する。骨盤が後傾した状態で５秒キープし、10回繰り返す。

引用元-ぽっこり腹や腰痛の原因にも　「反り腰」を改善　ゆがみリセット学（４）　：日本経済新聞

【腰部分の脊柱起立筋を伸ばす】
胎児姿勢ストレッチング
　頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。腰部分だけを伸ばす意識で、20〜30秒ストレッチ。10秒休んで、合計３回行う。

引用元-ぽっこり腹や腰痛の原因にも　「反り腰」を改善　ゆがみリセット学（４）　：日本経済新聞

まとめ

意外にお金をかけずに矯正できるのですね。毎日、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

twitterの反応

https://twitter.com/U_kumakichi/status/624981161266155520
https://twitter.com/m0_9u/status/622418833467273216

姿勢が悪くちゃんと座れない生徒の矯正に、『針の椅子』を仕掛ける38才の女性教師、これは拷問でしかない。
例えだが「まっすぐ歩けない子を高層ビルの屋上に連れて行き柵の外側歩かせる行為」と同じでは？
正論を言うと、姿勢が悪く注意しても治らない子は親に連絡して、整形外科に受信させるべき

— 保守の花束 (@Japanlovesloves) July 17, 2015

姿勢矯正の目的で児童の椅子に画鋲貼って処分された先生のニュースがあがってるけど、おれの小学校ではフツーの光景でした。身体が前に倒せないようにする透明なハンガーみたいなやつにぺたりと、ちょうど顎のあたりを狙って針を向けて。なんにもおかしいことなかったと思うおれがおかしいのか。

— さるこ (@saruk0) July 16, 2015

https://twitter.com/hina_km/status/620830050225553408
https://twitter.com/tamamo_lapi/status/620747409392447488
https://twitter.com/glg_49i/status/620429365248000000
https://twitter.com/nukoduki/status/616533169274130432

猫背の矯正用の座椅子？をいただいた。座ってみると最初楽だと感じたけど、時間がたつにつれ肩甲骨の辺りがちょっと疲れる感じがする。これって、それだけ変な姿勢だったってことか？( ・◇・)？

— 石 (@_eNots_) July 7, 2015

ジム行って大なり小なり背骨矯正⇒体すっきり⇒事務所で椅子に座って猫背姿勢⇒矯正してる分余計背骨に負担⇒ゴキゴキ　　のループを繰り返しているので日常生活の姿勢を何とかしなければと思います…

— さな (@e_sana) June 29, 2015