検証！自転車派？徒歩派？運動するならどっちが効果的？

寒さも緩んで春の足音が聞こえ始めましたね。気候も良くなるし冬の間に弛んだ身体を引き締めたいものです。そこで思いつくのがお手軽に始められる自転車と徒歩での運動！なにかスポーツを始めるのと違って、いろいろな道具を揃える必要もありませんし、誰にでも思い付いたらすぐに始められるところがとても魅力的です。それを効果的に生活に取り入れる方法があればもっと嬉しい！具体的に自転車と徒歩にそれぞれどんな長所があるのかを調べてみました。

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自転車と徒歩。消費カロリーは？

健康の為に必要なものの一つは運動です。

とはいえ、健康にいいと分かっていても運動は苦手、運動しようにも時間が無いという方も多いです。
そんな人でも生活に簡単に取り入れることが出来る運動に歩く事や、自転車での移動があります。
日常の移動手段の見直し、なるべく徒歩での移動を心がけるこれだけでもかなりの運動になります。

徒歩でゆっくり1時間歩いた場合
　平均的な男性で約195ｋｃａｌの消費
　平均的な女性で約130ｋｃａｌの消費

早足で1時間歩いた場合
　平均的な男性で約340ｋｃａｌの消費
　平均的な女性で約230ｋｃａｌの消費となります。

自転車で1時間走ると
　平均的な男性で約270ｋｃａｌの消費
　平均的な女性で約185ｋｃａｌの消費となります。

ラジオ体操が男性で約300ｋｃａｌ、女性で230ｋｃａｌですから早足や自転車はあなどれない消費カロリーです。

一般的に運動といえば想像されるスポーツに比べると低めの消費カロリーですが、特別な道具も場所も必要なく、一人でいつでも始められて、そして通勤や買い物といった日常の行動に簡単に組み込めて、それによって続けやすい事は大きな利点です。

ですが、いきなり健康の為だからと長時間、長距離で始める事はお勧めできません。最初は少しずつ。自分に合ったペースで時間や距離を伸ばしていきましょう。ゆっくり習慣にしていく事が大切です。

引用元-歩く　自転車　消費カロリー比較

自転車や徒歩。日常生活のあちこちに

► 積極的に歩く

毎日の電車・バスの通勤時間、この時間を有効に使ってみましょう。時間がある時は、普段乗る駅より1つ先の駅まで歩くこと。これはちょっと早起きすれば可能ですね。

1駅歩くって、大変そうなイメージもあるかもしれませんが、都心の駅と駅の間隔は意外とすぐで20分程度のところもあります。1日20分でも1か月続けると、7時間弱になるので、普段歩かない人にとっては大きな変化ですね。

► 階段を使うようにする

JRや地下鉄の駅では階段を使いましょう。今はバリアフリー化も進み、エスカレーターやエレベーターが必ず設置されています。当たり前に使っていると思いますが、そこで階段を使うのです。

特に地下鉄は深いところに乗り場があれば、かなりの段数になります。階段の上り下りは消費カロリーが高いです。同じ時間ならジョギングに匹敵するほどなんですよ。ヒールの女性にはきついかもしれませんが、運動不足解消にはかなり効果が見込めます。

加えて会社の中でも意識して階段を使うとなおさらいいですね！また１段飛ばして歩くなど自分なりに工夫してみてもいいでしょう。

► 自転車で通勤する

東日本大震災以降、自転車通勤する人が増えていることをご存知でしょうか？
スーツでスポーツタイプの自転車で車道を走り通勤するサラリーマンをよくみかけます。出勤時、帰宅時に自転車通勤すると、満員電車も避けられて運動もできる。まさに一石二鳥です。

自転車運動は、下半身の運動不足解消になりますし、筋肉を鍛えることもできます。

引用元-日常生活に取り入れよう！誰でも簡単にできる運動不足解消法 | すらチャレ！

自転車の運動で得られる嬉しい効果

１　ペダリングで腸腰筋がきたえられる。
２　ちょっとの坂道を登るだけで筋トレ効果がある。
３　軽いペダリングで血流速度が上がり、血管年齢が若返る。

１の腸腰筋とは、背骨と太ももをつなぐ筋肉で、立つという姿勢を保つのに必要な筋肉だそうです。 体を支えるのに重要な筋肉で、これが衰えると寝たきりになるとのことです。

普通にペダルを漕いでも、この筋肉が使われていると意識することはあまりないらしいです。ペダルを踏んだあと、足を引き上げる際に腸腰筋が使われるようです。自転車に乗ると、この腸腰筋がきたえられ、踏み台筋トレや階段登りと同じ効果があるとのこと。しかも階段登りに比べてヒザへの負担が少なく、高齢の方にはおすすめだそうです。

２は自転車の筋トレ効果について。筋トレの効果を得るためには、最大筋力の30％以上を使う運動が必要だそうです。それ以下だと、いくら筋トレしても筋力はアップしません。

自転車で坂を登ると、傾斜角度2.5度のわずかな坂でも最大筋力の50％を使います。歩きでは気づかなくらいの坂でも筋トレ効果があるようです。長いダラダラ坂を自転車で登ると、いい筋トレになるのだそうです。

３について。ウォ—キングをすると、血流速度が安静時の2.5倍になります。自転車の軽いペダリングでは10倍にもなるそう。重いペダルを踏むともっと血流速度が早くなります。ただ、重くしすぎても、重さに比例して血流速度が早まるわけではないそうです。軽いペダルを一定のペースで漕ぎ続けると、血管年齢若返りの効果が大きいといいます。

60歳代のご夫婦に、１週間に150分の自転車漕ぎを1ヶ月間続けるという実験してもらったところ、血管年齢が10歳若返り、筋力も20〜30％アップしていました。

引用元-過去の記事８

徒歩で運動！正しい歩き方とは？

ウォーキングを効果的なダイエットにするためには、まず歩く姿勢が大事です。

ウォーキングを始める前の「立ち姿勢」からきちんとしましょう。基本の姿勢は、

●視線は、真っ直ぐ前を見る
●あごを自然にひく
●背筋を自然に伸ばし、腰は常に同じ高さを保って歩く

この立つ姿勢をちゃんとやってみると、意外と普段使っていない筋肉が意識できます。これがダイエットの一歩。また、ちゃんと立つことが意外とエネルギーを使うこともわかります。

では、ダイエットや体力維持の目的でウォーキングをするときですが、上のようなきちんとした姿勢を保ちながら、背筋を意識して伸ばし、歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩きます。（慣れない人は、まずゆっくりから歩きましょう）

ポイントとしては、
●腰は常に同じ高さを保つようにして歩く
●かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩く
●足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるようにする

歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われています。身長160cmの人なら72cmですね。普段は身長×0.37くらいで歩いていると言われるので、意識して少し大股で歩く感じでしょうか。

脚の筋肉を意識して歩くと、よりウォーキングの効果がありダイエットにもいいそうです。どの筋肉を使っているのか感じながらウォーキングしましょう。

引用元-ウォーキングでダイエットする、効果的な歩き方　-ウォーキングでダイエット！効果的に痩せる！！

運動が楽しくなる嬉しいアプリ

手軽に運動不足解消をサポートしてくれるアプリはないものかと検索していると「moves」というアプリを見つけました。

iPhone、Androidどちらでも使えます。

movesは、１日の移動距離、所要時間、消費カロリーまで自動で記録してくれるライフログアプリです。

位置情報取得をONにしておけば
あとはポケットに入れておくだけで一日の行動が全て記録されます。

他のフィットネス系アプリより格段に管理が楽なので、一ヶ月くらい前からこのアプリを起動して音楽を聴きながら夜散歩がてらに歩いたり、自転車で少し遠出をしてみたりするのがなんとなくの日課になっています。

使ってみてさらに驚いたのがこのmoves、スマホ内のモーションセンサーと連動して
自転車、徒歩、電車など移動手段まで勝手に判別してくれる優れものアプリなんです。

引用元-「moves」・・・自転車や徒歩を自動で判別、カロリー計算までしてくれるアプリ | シナジーデザイン スタッフブログ

まとめ

自分に合う運動スタイルは決まりましたか？暖かい風を受け色付く景色を眺めながら気持ちよく運動しましょう！

twitterの反応

おはようございます(^-^)/

今まで駅まで自転車だったけど、今週から駅まで徒歩に変えてみた。運動不足解消になるかな(^^;;

今日も1日頑張りましょ〜(^_^)v

— エムキン (@225Kazu) March 15, 2016

買い物でエクササイズ②　スーパーまでの距離が遠い場合は無理ですが、自転車や車は使わずに、なるべく徒歩で行くのがいいです。買い物は毎日のように行くものですから、それだけで有酸素運動になります。余裕があれば、少し遠回りしてもいいでしょう。

— 読むだけで痩せるダイエット (@diet_yomudake) March 15, 2016

自転車会社だから明日は徒歩かな( ˘ω˘ )
いい運動なるね

— かさい (@mg_k4s4i) March 14, 2016

暖かい時期は自転車で、冬は徒歩で出勤するようにしてます♪結構イイ運動になるんですよ♪00:00

— ふににゃん (@funinyan) March 13, 2016

教習所まで行くのに送迎バス酔うから乗りたくないし自転車乗らなすぎて乗り方忘れたから片道40分かけて徒歩で行ってるんだけど、これはいい運動だ=^･ω･^=

— ;;N;; (@needrock_sa) March 12, 2016

https://twitter.com/midori_pad/status/708267577420570624

普段自転車や徒歩で十分な距離を電車とかバスで移動してないか？もし時間に余裕があれば、歩いたり自転車に乗ってみるといいぞ！運動にもなるし、何か新しい発見があったりして気分転換にもなるしな

— 木吉ダイエット応援bot (@kiyoshi_diet) March 11, 2016

https://twitter.com/3594ro/status/708054008401801216

あまりにも食べ過ぎる上に全く運動してないので、今日は会社から歩いて帰ってきた。自転車で12分、徒歩だと20分くらいかな。あらためて近いなー。

— ひふみ🐕 (@inuone1107) March 10, 2016