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体脂肪を減らす!注意すべきは食事だった!

      2018/11/29

体脂肪を減らす!注意すべきは食事だった!

気になる体脂肪。どうしたら減らすことができるのでしょうか?

体脂肪を落とすにはしっかりバランスの取れた食事を、規則正しく取ることが大切です。

そこで今日は食事に着目して調べてみました。

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体脂肪を減らす食事 その1

和食を中心にバランスの良い食事を

筋肉量を増やし、体脂肪を減らすためには、1日3食、規則正しい食生活を送ることが基本です。栄養バランスにも気を配り、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスが良い食事をとるようにしましょう。世界的に見ても、日本人の体脂肪率が低めなのは、和食のおかげとも言われていますが、体脂肪率を下げて筋肉量を上げるには、まさに和食がぴったり。

白米は、血糖値を安定させてインシュリンを抑えてくれる作用が期待できるので、過度でなければ、脂肪を落としたいダイエットに効果的です。食事の中で積極的に摂りたい食材は、きのこ・海藻・こんにゃくなど低カロリーで食物繊維が豊富なもの。これらを積極的に取り入れることも大切です。

引用元-ポイントは食べ物?食べ方?体脂肪率を減らす食事とは | ヘルスケア大学

体脂肪を減らす食事その2

体の調子を整える、ビタミン・ミネラル・食物繊維はダイエット時には欠かせない栄養素。これらの栄養素は低カロリー食材にたっぷり含まれているので、ぜひとも積極的に摂りたいものです。ただし、そればかり食べていれば筋肉は衰えるので、たんぱく質や脂質もバランス良く。

きのこ類

カロリーはほとんどゼロで食物繊維たっぷりの万能低カロリー食材。香りも豊かでどんな料理にもよく合うので、いろんな料理に活用したい。

海藻類

食物繊維だけでなくミネラルもたっぷり含まれて低カロリーなのが特徴。わかめにはカルシウム、ひじきには鉄分とカルシウム、昆布にはコレステロールを下げるアルギン酸が含まれている。

こんにゃく

コンニャクイモを原料とし、7割が水分でグルコマンナンと呼ばれる多糖類が含まれている。食事のカロリーを増やさずに満腹感を得たい時に活用したい。

乾物

切干し大根・高野豆腐、湯葉・ひじき・干ししいたけ、干し貝柱など。生の状態よりも栄養価が高く、食物繊維がたっぷり。保存できるので買い置きに便利。

野菜

ご飯や肉・魚では足りないビタミンやミネラルがたっぷり含まれている。カロリーも低いので、たくさんの種類のものをたっぷり食べたい。

引用元-体脂肪を減らす食事法 – 痩せる栄養学

体脂肪を減らす食事 その3

血行をよくする食材を食べる

血行がよくなると脂肪が燃焼しやすくなり、体脂肪を減らすことができます。そのため、血行をよくする効果を持つ食品を積極的に摂るようにするといいでしょう。

たとえば、納豆には血流をよくする働きがある「ナットウキナーゼ」という成分が含まれているのでオススメです。

引用元-体脂肪を減らす食事

体脂肪を減らす食事 その4

食前の牛乳や食事回数に気をつけるとうれしい効果が!
食前に牛乳を飲むことを習慣にしてみては?
食事回数を増やせば代謝を1日を通して高く保つことができるので、体脂肪が燃焼しやすくなるのです。理想的な回数は5〜6回とされていますが、これは現実的ではないので1日4回に分けるのが良いでしょう。
食事の前に牛乳や豆乳を飲むことで満腹感が得られ、過食を防いでくれます。

引用元-体脂肪を減らす食事方法って炭水化物を摂っていいのね! – biche(ビーチェ)

体脂肪を減らす食事で気をつけたい3つのこと!

【1】食べ合わせに注意しているか?

体脂肪を減らす食事をしていく時には、タンパク質と糖質、脂質をバランス良く摂取していくことが大切です。

ただ、1つ気をつけてほしいことがあって、それは『なるべく脂質と糖質を同時にたくさん摂取しないようにする』って事です。

何故なら、

『糖質を摂ると血糖値が上がって栄養素が取り込まれやすい状況になり、その時脂質も一緒に摂ると、その脂質がそのまま脂肪になりやすくなる』

引用元-体脂肪を落とす食事をする時に注意すべき3つのポイントとは? | 体脂肪率を下げる方法

食事をする時は、

・糖質とタンパク質を組み合わせた食事

・脂質とタンパク質を組み合わせた食事

というように分けた方が良い、って事です。

タンパク質を摂っても血糖値は上がりにくいので、一緒に脂質を多めに摂っても脂肪になりにくい、という原理です。

引用元-体脂肪を落とす食事をする時に注意すべき3つのポイントとは? | 体脂肪率を下げる方法

【2】1回1回の食事量がなるべく均等になっているか?

引用元-体脂肪を落とす食事をする時に注意すべき3つのポイントとは? | 体脂肪率を下げる方法

1回の食事量をなるべく抑えて、
例えば1日5食にするなら摂取カロリーも
5等分するほうが体脂肪を減らしやすくなります。

・1日1500カロリーなら1回の食事で300カロリー

・1日2500カロリーなら1回の食事で500カロリー

引用元-体脂肪を落とす食事をする時に注意すべき3つのポイントとは? | 体脂肪率を下げる方法

【3】食事の調整を欠かさず行っているか?

引用元-体脂肪を落とす食事をする時に注意すべき3つのポイントとは? | 体脂肪率を下げる方法

■体重が順調に減っている場合でも一度現在の体重や体脂肪率から基礎代謝を割り出し、食事量を見なおしてみる。
(もちろん、結果によってそのまま続行もあり)

■減っていないならもう一度食事量を見なおしてみる

■同じ体重だったとしても筋肉が減って脂肪が減っていることもある(筋トレをしている場合)ので、そういう時は食事量を減らしすぎないように注意する。

引用元-体脂肪を落とす食事をする時に注意すべき3つのポイントとは? | 体脂肪率を下げる方法

まとめ

基本は和食ですね。バランスよく食べましょう!

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