ランニングで肩がこる、筋肉痛になる・・・対処法は？

最近ブームのランニング。楽しく走った後に待っているのがつらい肩こり、筋肉痛・・・。翌日仕事や学校だったりすると気分が沈んでしまいますよね。そんな肩こり、筋肉痛の原因となってしまった後の対処法、まとめてみました。

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ジョギング、ランニングで肩が筋肉痛になることはあるの？（Ｑ＆Ａ）

ジョギングで上半身が筋肉痛になることはありますか？
最近背中や胸に痛みがあります。
椅子に座った状態で体を思い切りのけぞらせたりするとズキズキと痛みがあります。
不安で病院に行こうかと考えていますがまだ行けてません。

その他の運動はしていませんので、思い当たるものといえば週2・3回のジョギングくらいです。
具体的には背中の肩甲骨付近、胸の方は胸骨のあたりです。

引用元-ジョギングで上半身が筋肉痛になることはありますか？ – 最近背中や胸に… – Yahoo!知恵袋

上半身が筋肉痛になることは珍しくないと思います
多分ですが、肩などに変な力が入ったりしてるんではないかと思います
独特なフォームで走ってしまうとどうしてもどこかに変な力が加わってしまい変な力が加わっている所、もしくはそれをカバーしようとする所が筋肉痛になりますよ

引用元-ジョギングで上半身が筋肉痛になることはありますか？ – 最近背中や胸に… – Yahoo!知恵袋

ランニングで肩がこる原因

原因は、力が入り過ぎているからです。

何事にも「肩の力を抜いて！」と言うでしょ？
それです。
文字通り、肩に力が入っているから、肩が凝るんです。

走る時には、腕をどのくらい動かしてられますか？
よく聞く言葉では、「肩甲骨で走れ」と言われます。
でもそんなの気にすることはありません。

私がおススメする「エンジョイラン走法」としては、特に肩甲骨を意識せず、自然な状態で大丈夫です。

リラックスすること

ただそれだけです。
今は寒いので、よけいに肩に力が入ってしまっているのかもしれませんね。
リラックスして、肩の力を抜いて走って下さい。

リラックスの方法としては、両手をだら～んと下へ垂らして、ぶらんぶらんさせてみて下さい。
それで力が抜けたはずです。
走りながらでも時々やってみてください。
トップランナーでもテレビでやっている所を見ることもありますよ。

力が抜けたら、自然にひじを曲げているだけでOKです。
「大きく腕を振る」ということは意識しないで下さい。
無理に振った方が肩が凝ります。
とにかく楽に楽に、力を入れずに、脱力です。

引用元-整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com） : マラソンすると、肩が凝る

効果的なランニングは肩の動きが大切

一般にジョギングを楽しむ方にとっては、本来の身体の動きがどうかということよりも、「肩甲骨を動かせると楽に走れるのか？」ということの方が大事ですよね。

試しに、肩甲骨を全く動かさないで走ってみると、わかりやすいでしょう。腕を胸の前か、背中側で組んで走ってみて下さい。そうすると、身体はフラフラするし、足も上手く前に出せないと思います。

走るときに腕を振って肩甲骨を使えると、身体のバランスも取りやすくなり、着地した時の身体のぐらつきを支える負担も減ります。肩甲骨も使って前に進めると、足にかかる負担が少なくなり、足を前に出すのもスムーズになるので、疲れにくくなります。

今まで足で地面を蹴って、押すだけで前に進んでいたのを、肩甲骨を使ったダイナミックな腕振りで、まさに「肩代わり」してあげるというわけです。

引用元-肩甲骨を使うジョギング！脂肪燃焼に効果的な有酸素運動 | お悩みiroha

ランニングで筋肉痛になったときの対処法

①スローペースでジョギングをする

「ランニングで筋肉痛なのに、走るんですか！？」と言われそうですが、走ったあとにはクーリングダウンをしますよね！？
面倒臭いからやっていない・・・という人もいるかもしれませんが、筋肉痛になるような運動をした後は、軽い運動をした方が疲労が残らないという研究データが出ています。

少し、話は逸れますが、私が大学生の時の卒業論文で、自転車を30秒全力で漕ぐのを3セット行った後、疲労回復に効果的なものを検証しました。
その時、効果的だったのは軽くでも良いから動く！ということでした。

もちろん、非常にゆっくりとしたペースで構いませんし、場合によってはウォーキングになるかもしれませんが、動かずに回復を待つよりカラダを動かしてあげましょう！

②ストレッチを入念に行う

次に大事なのは、ストレッチをしてあげることです。
ランニングをした後は、筋肉がギュッと固まってしまうような状態になります。
そのまま放置してしまっては、筋肉は硬くなる一方なので、筋肉を元の状態に戻してあげる必要があります。
ストレッチを行うことで、筋肉の血液の流れが良くなりますので、その分疲労回復も早まります。
下半身のストレッチはもちろんですが、姿勢を維持したり、腕を振ったりもするので、上半身、特に肩甲骨周りのストレッチも十分に行って下さいね。
ポイントは、反動をつけずにゆっくり、長く伸ばしてあげると筋肉痛の予防にも効果的です。
30秒程度、伸ばすと良いでしょう。

引用元-ランニングで筋肉痛になった時に実施すべき3つの対処法 | スポーツに関する企画・プロデュースなら株式会社ストレッチサポート

ランニング後の筋肉痛にはサプリメントも効果的

マラソンレースの直後は食事を摂ることが難しい状況にあります。ですが、激しい運動の直後に栄養を補給することで、身体へのダメージを素早く回復させることができます。
中でも、しっかりとたんぱく質と糖質を摂取することが大切。ウエイトトレーニング直後にプロテインを摂取するアスリートが多いのと同様に、マラソンのレース直後も栄養の摂取が鍵を握ります。
ですが、マラソンレースの場合は、身体にかかる負担がそれだけ上がっているわけですから胃腸へのストレスも大きくなり、プロテインよりも、より分解された状態にあるアミノ酸を摂取した方が理にかなっているわけです。

引用元-マラソンレースやランニング後の筋肉痛を回復させる4つの具体的対処法

まとめ

身体の使い方を意識して、まずは肩こり筋肉痛にならないように研究してみましょう。そして、なってしまっても焦らず対処で翌日に備えましょうね。

twitterの反応

https://twitter.com/tomosekaowasuki/status/732013838690717696
https://twitter.com/allstar0323/status/731336195247116288

ちょっとランニング頑張ったら筋肉痛…
腕のふりも色々試したら肩も筋肉痛(;゜0゜)あだだだ

— Akiko-nekoyaro (@nekoyaro22) May 12, 2016

昨日のランニングの筋肉痛が今頃…(´・ω・｀) あと早起きで眠いし重い鞄で肩が痛い(´・ω・｀)

— あかねぐも＠大阪 (@akanegumo) May 9, 2016

初のボルダリングに肩周りバキバキに死んだ。。でもはまりそう🙋🏻⭐️筋肉痛のおかげで今日のランニングマシン体重すぎ🙄💭

— mikakO:*三(　ε:) (@byammayb) May 8, 2016

https://twitter.com/akai_eat/status/722551970381242368
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