脚の筋肉をつける効果的なトレーニング方法と注意点

男性でも女性でも引き締まった脚は憧れませんか？もちろん見せるためだけではなく身体を支える脚の筋肉をつけることは健康へもつながるようです。ではいったいどんなトレーニングを行うべきか、また注意する点はどんなことなのか調べてみました。

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脚に筋肉をつける理由

人の筋肉群の中で最も大きい筋肉は、大腿筋、つまり太もも周りの筋肉です。お尻から膝までの筋肉で体中の筋肉のほぼ半分を占めていると言ってもいいです。

実は「胸」「肩」「腕」の筋肉をすべて足しても「脚」の筋肉より少ないんです。

脚のトレーニングがキツイのも納得ですね。
ちなみに２番めに大きい筋肉群は背中です。

つまり上半身の筋トレしかしていない人は、全身の筋肉から見るとごく一部しか鍛えていないことになります。

逆言えば、脚のトレーニングをやるだけで、体の大半を鍛えられていることになります。

引用元-脚の筋トレはきつい。でもやっぱり避けるべきでない理由。

脚に筋肉をつけるためのトレーニング方法

ベーシックなトレーニング
＜スクワット＞
２０回×２セット
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。 腕は胸の前で組、背筋を伸ばします。 上体を保ったまま、膝が直角になるまで腰を落とし、元に戻る。 膝の向きをつま先と同じ方向にして、骨盤が前屈し過ぎないように上体を起こしていきます。

高強度なトレーニング
＜シングルスクワット＞
５回×３セット
床に片脚で立ちます。 浮かせた脚を後方へ引きます。 手を胸の前で組んで、背筋をしっかりと伸ばします。 腰が回旋しないように注意して、膝を曲げてできるだけ深い位置まで腰を落として、さらに足を後方へ引きます。 ゆっくりを元に戻って左右の足を入れ替えて同じ動作を行います。これで１セットです。

＜リアウェイトランジ＞
５回×３セット
片側の足を大きく一歩前に出します。 つま先は正面に向けて、腕を胸の前で組み、背筋を伸ばします。 上体を後方に倒して、後ろの脚に完全に体重を乗せるようにして、腰を落とします。 後ろの膝が直角になったら、ゆっくりと元に戻し、左右の脚を入れ替えて同じ動作を行います。
これで１セットです。

＜ステップアップ＞
５回×３セット
椅子の座面に片脚で立ちます。 腕を胸の前に組み、背筋を伸ばします。 膝を深く曲げて腰を沈め、同時に浮かせた脚をできるだけ後方へと引きます。元に戻ります。 動作中はずっと背筋を伸ばしておきます。左右の脚を入れ替えて同じ動作を行います。これで１セットです。

＜ハイパーシングルデッド＞
５回×３セット
両手にダンベルを持ち、片脚で立ちます。 もう一方の足は膝をま経て後方へ、腕を伸ばし、ダンベルをできるだけ遠くの床に置くようにして、 上体を床と平行になるまで曲げ、浮かせた脚を後方へ伸ばします。 ゆっくと元に戻ります。 左右の脚を入れ替えて同じ動作を行います。
これで１セットです。

引用元-脚の筋肉をつける効果的な方法

ふくらはぎの筋肉を鍛えて美脚美人に

引き締まった美脚でファッションが楽しめる

ふくらはぎは女性にとって美脚の要ですよね？特に春から夏にかけて、脚の露出が多い際には、ふくらはぎを必然的に露出することになります。

その際に、筋トレでふくらはぎの筋肉を綺麗にしておけば、様々なファッションをためらいなく楽しむことができます。
しかも、引き締まった美脚であれば、細く脚が長く見えるズボンなんかも似合いそうですよね！

ハイヒールが似合うようになる

これも言ってみれば、ふくらはぎの筋トレで美脚を作った結果になります。
引き締まったふくらはぎであれば、ハイヒールを履くことで、余計にスラッと長く美しい脚に見えます。

冷えやむくみの解消に繋がる

女性の多くに共通する悩みとして、冷えやむくみがあるのではないでしょうか？

冒頭でもお話しした通り、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい、体の血流にとって大事な部分になります。

引用元-ふくらはぎの筋肉を鍛えると凄くいい！筋トレ効果バツグンです。 | 筋トレぴろっきー

ふくらはぎの筋肉を鍛える効果とは？

1.脚のシェイプになる
2.老化防止、健康増進になる
3.疲れにくくなる
脚のシェイプになるという点は既に述べてきた点なので説明はいらないでしょう。

老化防止、健康増進になるという点について簡単に述べると、ふくらはぎの筋肉は体の血流を良くします。結果として、老廃物の排出につながったり、新陳代謝の活性化などに効果があり、健康増進につながるのです。

そして、最後に疲れにくくなるという点についてですが、これも血流の循環と関係します。というのも、血流の流れが悪くなればなるほど、栄養を体の隅々まで運べなかったり、体に溜まった二酸化炭素などを血液が十分に回収できなくなります。結果として疲れやすい体質になってしまいます。

引用元-ふくらはぎの筋肉を鍛えると凄くいい！筋トレ効果バツグンです。 | 筋トレぴろっきー

トレーニングを行う際のポイント・注意点

・体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
・無理をせず大きな痛みを感じない範囲で行いましょう。限度を超えてやりすぎたり、膝の痛みや疲れがたまっている時に無理に行うと、筋肉が疲弊しすぎて逆に痛みを発症させてしまいます
・最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。初めから大きな負荷をかけると軟骨の摩耗を早めてしまうので注意しましょう
・ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません
・呼吸を止めないで行いましょう。力を入れる時に息を吐くようにします
・すぐに効果が現れるものではありませんので、焦らずできるだけ毎日継続して行いましょう。朝晩２回続けると効果的です

引用元-膝の痛みに効果的な運動法①『関節を安定させ負担を減らす筋力トレーニング』

まとめ

メリットの多い脚のトレーニングで健康な身体作りをしたいですね。

twitterの反応

（陸上部の）次の大会も頑張ろうと思って、部活も「SUMMARY」もお休みの日は、ひとりで練習。でも、高跳びの練習は道具がないとできないから、脚の筋肉をつけるためにジョギング5km、縄跳びの前跳び千回、二重跳び百回。跳躍力がアップするといいな。／D11年10月

— 高橋颯bot (@fuu58_bot) March 5, 2016

脚痩せしたい！ということで、最近ウォーキングを始めました。一日３kmを目標に毎日歩いています。脚の筋肉を鍛えることが美脚につながるそうですよ。駅のエスカレーターは使わず、階段を昇り降りするようにしたり、日常的に歩くクセをつけると脚がきれいになるらしい。

— 南歩 (@naho5896) March 5, 2016

ただし、ふくらはぎに筋肉をつけるには、３ヶ月ほどの時間がかかります。脚やせには地道な努力が必要です。

— ashiyase_beauty (@ashiyase_beauty) March 4, 2016

https://twitter.com/riko_bikyaku/status/705703748849442816

【細くしなやかな脚に！美脚エクササイズ】
①仰向けになり両腿の間にリモコンを挟む
②両手を後ろにして、リモコンを挟んだまま腰をあげる
内ももは一番鍛えにくいのですが、このエクササイズで、内ももの筋肉、骨盤底筋郡が鍛えられます！ 内ももの筋肉をつけると、脚に細いラインが保てますよ♪

— 女性のための雑学 (@kireini_narou) February 28, 2016

水を多く飲みすぎても問題になります。これを「水太り」と言いますが、水太りタイプの方は、ずばりリンパの滞りが原因。マッサージでリンパの流れを促進したり、体内循環をよくするために脚に適度な筋肉をつけると、改善されやすいです。是非意識的に歩いたり、脚のマッサージをしましょう。

— 痩せやせ太郎(相互フォロー) (@surimusurimu6) February 25, 2016

あ、女性のみなさん。痩せたいなら下半身の筋肉をつけるといいですよ。脚の筋肉って日常的に動かすからカロリーの消費がすごいらしくて太りにくい体質になるらしいっす

— ガイジコダック (@mmpk_12) February 23, 2016

https://twitter.com/sae5986/status/698231394078756864″