鳳凰の羽が皆様のお役に立ちますように!

鳳凰の羽

水泳技術向上につながる!筋トレするなら体幹を鍛えろ!

      2017/09/12

水泳技術向上につながる!筋トレするなら体幹を鍛えろ!

サッカーの長友選手がトレーニングに力を入れていることでよく知られる「体幹」ですが、サッカーだけでなく、水泳でもとても重要な働きをする筋肉なのだそうです。そこで、今回は水泳選手が体幹を鍛えるメリットとそのトレーニング法について調べてみました!

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

腹痛、しかも激痛・吐き気もある。どんなことが考えられる?

「おなかが痛い」という経験は誰しもあるはずです。食当たりかも...

癒しを与えてくれるメダカ。その産卵時期はいつ?

かつては小川によく見かけられたメダカですが、今ではその姿を見...

点滴でできたむくみを簡単に解消する方法!

点滴を受けた後に、むくみができて、体が重くなったりしたことは...

郵便局に転居届を!一人暮しの第一歩

家を出て一人暮しを始めるのは不安と期待が入り混じっているので...

排卵日・高温期の数え方って?

赤ちゃんが欲しい方にとって一番気になるのが排卵日ではないでし...

「好印象がキー」履歴書の封筒の住所や番地まで手を抜かない

履歴書は特別なものです。入社への一歩目です。封筒の住所の番地...

生理予定日を過ぎて妊娠検査薬は使える?陰性と陽性の判断は

妊娠を希望していると妊娠しているかどうか早く妊娠検査薬を使い...

母子家庭で子供がアルバイトする場合の注意点は何?

父子家庭よりも母子家庭の方が多い理由は、離婚により母親が親権...

病院で「大切な証明書」である診断書がもらえない

誰だって好きで風邪をこじらせたり、精神面を患ったりしているワ...

男性用スカートは民族衣装だけ?おしゃれなの履き方と体験談

男性がスカートを履くとおかしい?伝統衣装のキルトスカートは男...

人が死ぬ前に感じる予感や予兆の3パターン

知ってる人が死ぬかもしれないといった予感や死ぬ直前の予兆を知...

親の介護が必要になったら姉妹の場合どうしたらいい?

自分も年をとりますが、当然親も年をとります。いずれは親の介護...

落ち込んだ時に聴くだけで実現?恋が叶う音楽?!

「○○の曲を聴いたら両思いになれる!」とか「○○の曲を着信音...

住所の丁目の漢字の部分「郵便」と「公的文書」は違う

「町丁名」って聞いたことありますか?住所の丁目の部分が漢数字...

「住所の構造には意味がある」住所の丁目と番地と号

住所を書く時に省略していることってありませんか?例えば○丁目...

基本は『家族で移動』本籍地の転籍と住所の地番と番地

本籍地は転籍自由で国内どこに置いても問題がありません。ただし...

「遠方のサイトのない店で買い物」現金の郵送を着払いで?

買い物を通販でする時、店が送料を負担してくれる場合があります...

犬用ステロイド注射の副作用&注意点と病気に対する効果

犬の病気治療などに使われるステロイド注射。どんな効果があって...

灼熱の金魚注意報?!水槽の水温を下げるにはどうしたらいい?

暑い夏、涼しげな水の中で気持ちよく泳いでいるかと思えばわが家...

極寒の金魚注意報?!水槽の水温はヒーターで調節した方が?

金魚は冬になると冬眠をするので、それに備えるため秋はエサをし...

スポンサーリンク


そもそも体幹ってどこの筋肉?

広義での体幹とはお腹だけでなく手足と頭の末端を除いた胸や背中、骨盤を含んだ肩から腰までの胴体部分のこと。名は体を表すという言葉通り、本当に文字通りに、体幹はカラダの幹なのです。

引用元-みんなが勘違い?実は知らない体幹の場所 – 健康ダイエット – Yahoo!ヘルスケア

筋肉研究の第一人者石井直方先生は、体幹を『腹腔を囲む部分』と定義しています。腹腔というのは、人間の骨格の中でお腹の部分をいいます。肋骨と骨盤の間でがらんどうになっていて、胃腸など腹部臓器を収めている部分です。骨がないので、体壁や筋肉が内臓や体を支えています。

腹腔は4つの筋肉に囲まれています。
◆腹横筋
◆多裂筋
◆横隔膜
◆骨盤底筋群

これらの筋肉はいわゆる『体幹深層筋(インナーマッスル)』と言われ、腹腔を上下左右から囲んで内臓を支え、また腹圧を高めることで背骨を支えています。

引用元-体幹とは?体幹の構造と機能まとめ 【腰痛トレーニング研究所】 東京都新宿区四谷

筋トレで体幹を鍛えるメリットは?

体幹トレーニングのメリットとは?

・ケガをしにくいトレーニングが出来る。
・自宅など省スペースで行える。
・体幹の安定により日常の動作が楽になる。
・姿勢の改善。
・腰痛などの体の痛みを未然に防ぐ。
・運動パフォーマンスの向上。

その他には腹部のインナーマッスルを強化することで腹圧が上がり、いわゆるポッコリお腹の改善にも役立ちます。

<体幹トレーニングのデメリット>

・筋肥大には向いていない。
・基礎代謝の向上によるカロリー消費はわずか。

体幹トレーニングのメリットは沢山ありますが、過大に効果にフォーカスされ過ぎているのが現状と言えます。

競技のパフォーマンス向上で行う際、ダイエットや健康目的で行う際など、対象となる方別で行うべきメニューも注意点も異なります。

引用元-体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説! | ダイエットなら美wise!

体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発に。それにより、便秘などの腸の不快な症状が解消する、といった効果もあるそうです。

引用元-医師が教える、体幹を鍛える7つのメリット | ライフネットジャーナル オンライン

体幹を鍛えることが水泳にどう影響するの?

体幹トレーニングで体幹の筋肉を鍛えていくと身体が自然に安定しフォームが身につきやすくなります。身体の軸がしっかりすることでバランス力が向上するということです。

体幹が安定しない=フォームが安定しないと、このフォームがひとかきごとに崩れてしまっていて再現性が損なわれているということになります。再現性が損なわれていると、腕の振り方や足の出し方ににコントロールが定まりません。

また、体幹力が弱いとバランスの良いフォームが維持できず後半のスパートの伸びに影響したり、これで技術の向上しないことも考えられますよね。

引用元-冬にもおすすめ!水泳の効果を上げる体幹トレーニング | 体幹トレーニング方法NAVI

体幹は下半身で発生させたパワーを増幅させながら上半身に伝える役割を担います。安定して効率良くパワーを伝えることによって疲労感も少なくなります。

また、体幹がしっかりしていなければ、パワーがうまく腕へ伝えられずパワーダウンしてしまい、フォームもぐちゃぐちゃ。そのような状態で泳いでいたりしたら・・・足首や膝、腰、肩、肘の故障に繋がるかもしれません。

このように手足の末端を痛めてしまう原因が、実は体幹にあったということもあります。

引用元-冬にもおすすめ!水泳の効果を上げる体幹トレーニング | 体幹トレーニング方法NAVI

水泳の技術向上にもつながる!体幹を鍛える筋トレ方法

フロントブリッジという体幹トレーニングですね。別名でプランクともいいます。

うつぶせの状態から肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないように真っすぐにします。一番難しいのは体を一直線にすることです。大きい鏡で横から見れれば一番良いのですが、ない方は自分の身体が一番ブルブル震えるところで10秒間制止しするのを2セットです!背筋とお腹が疲れる感じがあればOKです!余裕がでてきたら20秒、30秒と秒数を伸ばしてみましょう!

引用元-~体幹トレーニング、オススメ5選~ | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

サイドブリッジ(サイドレッグアップ)
横向けの状態から片手をついて、身体を起こして斜め真っすぐになったところで10秒キープ!ついていない方の手を上に真っすぐ挙げます!最初は足を伸ばさない状態でもOKです!お腹の横、特に下になっている横のお腹を意識しましょう!これも2セット!骨盤が前後に傾かないように注意しましょう!

引用元-~体幹トレーニング、オススメ5選~ | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

水泳選手独特の動きにも対応する体幹筋トレの方法

水泳特有の筋肉の使い方がある。胸郭を開き、肩甲骨を動かした状態でお腹に力を入れるという、体幹の使い方である。

「水泳はどの種目も、手を頭の上に伸ばした状態から水を捉えるキャッチ動作を行います。ここで水を捉えられるかどうかが、水中パフォーマンスに影響するのですが、普段、身体を大きく伸ばした状態で手先や足先に力を入れる動きはありません。ほかのスポーツでもあまり見られない力の使い方です。

この水泳特有の力の入れ方を考えると、股関節を屈曲させていたり、ヒジやヒザを曲げたまま行ったりする、通常のファンクショナルトレーニングだけでは水中パフォーマンスにはつながりません。
そこで、体幹を締めた状態を作りながら手足を動かす、というトレーニングを取り入れました」

例としては、うつ伏せドローイン+両手挙げ。手は頭の上に伸ばした状態でドローインを行い、その状態をキープしたままで肩甲骨を寄せるようにして両手を挙げる。これだけだが、水泳の動きに対して理にかなったトレーニングになっている。

引用元-スイマーのためのファンクショナルトレーニング STEP2~3 | フィットネスオンライン-日本最大級のフィットネス/トレーニング情報サイト

もうひとつ競泳選手が積極的に行っているのが、体側アーチ。身体を真横にした状態で寝て、床側の手を頭の上に伸ばす。その状態で、体幹部分だけを持ち上げるトレーニング。

「胸郭の柔軟性と体幹部分のみを動かす、という2つのことが同時にできなければ、この体側アーチはできません。腕の力を使うと脇まで持ち上がってしまい、反対に脚の力が使われると腰が持ち上がります。脇下の広背筋と腰は床についたまま、体幹だけを持ち上げることができれば、体側が半円を描くようなかたちを作ります」

引用元-スイマーのためのファンクショナルトレーニング STEP2~3 | フィットネスオンライン-日本最大級のフィットネス/トレーニング情報サイト

まとめ

足で踏ん張れない水中で、力を思うように発散するために体幹の筋トレが必要だということがよくわかりました。また、ケガの予防にも一役買っているということ。水泳をされている方は是非筋トレメニューに組み入れてみて下さい!

twitterの反応


https://twitter.com/busuka9/status/658591686193344512


 - 運動 ダイエット 趣味

ページ
上部へ