水泳技術向上につながる！筋トレするなら体幹を鍛えろ！

サッカーの長友選手がトレーニングに力を入れていることでよく知られる「体幹」ですが、サッカーだけでなく、水泳でもとても重要な働きをする筋肉なのだそうです。そこで、今回は水泳選手が体幹を鍛えるメリットとそのトレーニング法について調べてみました！

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そもそも体幹ってどこの筋肉？

広義での体幹とはお腹だけでなく手足と頭の末端を除いた胸や背中、骨盤を含んだ肩から腰までの胴体部分のこと。名は体を表すという言葉通り、本当に文字通りに、体幹はカラダの幹なのです。

引用元-みんなが勘違い？実は知らない体幹の場所 – 健康ダイエット – Yahoo!ヘルスケア

筋肉研究の第一人者石井直方先生は、体幹を『腹腔を囲む部分』と定義しています。腹腔というのは、人間の骨格の中でお腹の部分をいいます。肋骨と骨盤の間でがらんどうになっていて、胃腸など腹部臓器を収めている部分です。骨がないので、体壁や筋肉が内臓や体を支えています。

腹腔は４つの筋肉に囲まれています。
◆腹横筋
◆多裂筋
◆横隔膜
◆骨盤底筋群

これらの筋肉はいわゆる『体幹深層筋（インナーマッスル）』と言われ、腹腔を上下左右から囲んで内臓を支え、また腹圧を高めることで背骨を支えています。

引用元-体幹とは？体幹の構造と機能まとめ 【腰痛トレーニング研究所】 東京都新宿区四谷

筋トレで体幹を鍛えるメリットは？

体幹トレーニングのメリットとは？

・ケガをしにくいトレーニングが出来る。
・自宅など省スペースで行える。
・体幹の安定により日常の動作が楽になる。
・姿勢の改善。
・腰痛などの体の痛みを未然に防ぐ。
・運動パフォーマンスの向上。

その他には腹部のインナーマッスルを強化することで腹圧が上がり、いわゆるポッコリお腹の改善にも役立ちます。

＜体幹トレーニングのデメリット＞

・筋肥大には向いていない。
・基礎代謝の向上によるカロリー消費はわずか。

体幹トレーニングのメリットは沢山ありますが、過大に効果にフォーカスされ過ぎているのが現状と言えます。

競技のパフォーマンス向上で行う際、ダイエットや健康目的で行う際など、対象となる方別で行うべきメニューも注意点も異なります。

引用元-体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！ | ダイエットなら美wise！

体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発に。それにより、便秘などの腸の不快な症状が解消する、といった効果もあるそうです。

引用元-医師が教える、体幹を鍛える７つのメリット | ライフネットジャーナル オンライン

体幹を鍛えることが水泳にどう影響するの？

体幹トレーニングで体幹の筋肉を鍛えていくと身体が自然に安定しフォームが身につきやすくなります。身体の軸がしっかりすることでバランス力が向上するということです。

体幹が安定しない＝フォームが安定しないと、このフォームがひとかきごとに崩れてしまっていて再現性が損なわれているということになります。再現性が損なわれていると、腕の振り方や足の出し方ににコントロールが定まりません。

また、体幹力が弱いとバランスの良いフォームが維持できず後半のスパートの伸びに影響したり、これで技術の向上しないことも考えられますよね。

引用元-冬にもおすすめ!水泳の効果を上げる体幹トレーニング | 体幹トレーニング方法NAVI

体幹は下半身で発生させたパワーを増幅させながら上半身に伝える役割を担います。安定して効率良くパワーを伝えることによって疲労感も少なくなります。

また、体幹がしっかりしていなければ、パワーがうまく腕へ伝えられずパワーダウンしてしまい、フォームもぐちゃぐちゃ。そのような状態で泳いでいたりしたら・・・足首や膝、腰、肩、肘の故障に繋がるかもしれません。

このように手足の末端を痛めてしまう原因が、実は体幹にあったということもあります。

引用元-冬にもおすすめ!水泳の効果を上げる体幹トレーニング | 体幹トレーニング方法NAVI

水泳の技術向上にもつながる！体幹を鍛える筋トレ方法

フロントブリッジという体幹トレーニングですね。別名でプランクともいいます。

うつぶせの状態から肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないように真っすぐにします。一番難しいのは体を一直線にすることです。大きい鏡で横から見れれば一番良いのですが、ない方は自分の身体が一番ブルブル震えるところで１０秒間制止しするのを２セットです！背筋とお腹が疲れる感じがあればＯＫです！余裕がでてきたら２０秒、３０秒と秒数を伸ばしてみましょう！

引用元-～体幹トレーニング、オススメ５選～ | Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

サイドブリッジ（サイドレッグアップ）
横向けの状態から片手をついて、身体を起こして斜め真っすぐになったところで１０秒キープ！ついていない方の手を上に真っすぐ挙げます！最初は足を伸ばさない状態でもＯＫです！お腹の横、特に下になっている横のお腹を意識しましょう！これも２セット！骨盤が前後に傾かないように注意しましょう！

引用元-～体幹トレーニング、オススメ５選～ | Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

水泳選手独特の動きにも対応する体幹筋トレの方法

水泳特有の筋肉の使い方がある。胸郭を開き、肩甲骨を動かした状態でお腹に力を入れるという、体幹の使い方である。

「水泳はどの種目も、手を頭の上に伸ばした状態から水を捉えるキャッチ動作を行います。ここで水を捉えられるかどうかが、水中パフォーマンスに影響するのですが、普段、身体を大きく伸ばした状態で手先や足先に力を入れる動きはありません。ほかのスポーツでもあまり見られない力の使い方です。

この水泳特有の力の入れ方を考えると、股関節を屈曲させていたり、ヒジやヒザを曲げたまま行ったりする、通常のファンクショナルトレーニングだけでは水中パフォーマンスにはつながりません。
そこで、体幹を締めた状態を作りながら手足を動かす、というトレーニングを取り入れました」

例としては、うつ伏せドローイン＋両手挙げ。手は頭の上に伸ばした状態でドローインを行い、その状態をキープしたままで肩甲骨を寄せるようにして両手を挙げる。これだけだが、水泳の動きに対して理にかなったトレーニングになっている。

引用元-スイマーのためのファンクショナルトレーニング STEP2～3 | フィットネスオンライン-日本最大級のフィットネス/トレーニング情報サイト

もうひとつ競泳選手が積極的に行っているのが、体側アーチ。身体を真横にした状態で寝て、床側の手を頭の上に伸ばす。その状態で、体幹部分だけを持ち上げるトレーニング。

「胸郭の柔軟性と体幹部分のみを動かす、という２つのことが同時にできなければ、この体側アーチはできません。腕の力を使うと脇まで持ち上がってしまい、反対に脚の力が使われると腰が持ち上がります。脇下の広背筋と腰は床についたまま、体幹だけを持ち上げることができれば、体側が半円を描くようなかたちを作ります」

引用元-スイマーのためのファンクショナルトレーニング STEP2～3 | フィットネスオンライン-日本最大級のフィットネス/トレーニング情報サイト

まとめ

足で踏ん張れない水中で、力を思うように発散するために体幹の筋トレが必要だということがよくわかりました。また、ケガの予防にも一役買っているということ。水泳をされている方は是非筋トレメニューに組み入れてみて下さい！

twitterの反応

【トレーニングメモ(11/28)】ウォーミングアップ（ストレッチ＆筋トレ＆体幹）+自転車60分平均HR150）+水泳2300m【故障：右足首捻挫】

— 横瀧尚弘＠オースディ代表 (@Naohiroyo) November 30, 2015

@reriru_KU マジレスするとそこまで支配されてないよ 筋トレもめちゃくちゃしてるわけじゃないし。水泳はほぼ毎日してるけど。一日30分でいいからお風呂上がりにストレッチと体幹トレーニングをするべきだと思う。体のキレが変わるから、習慣付けられれば、確実に変わってくよ。

— [Enamixandros] えなみさん (@puppet_queen) November 22, 2015

水泳選手に有効な筋トレってなんだろう…
体幹を鍛えることは、当たり前のようになってるけど、他の筋肉は鍛えるべきなのかわからない！

— 水泳がもっと速くなりたい人へ (@masters_swim) November 1, 2015

https://twitter.com/busuka9/status/658591686193344512

スポーツクラブ辞めて水泳一本にしてたんだけど、久々に体幹の筋力を確認したらめっちゃ弱ってた。筋トレは別にやらないとダメなのね。ちなみに体幹鍛えると泳ぎも安定する。(漫画家のアカウントです)

— 沢音千尋 (@chihiro_sawane) September 22, 2015

世界水泳見たらめっちゃ筋トレしたくなるな！！！！！！
体幹やな体幹！！

— しーんーじーー!!!!!! (@711shin117) August 4, 2015

@NIMOXES
水泳の筋トレは〜…
体幹トレーニングと
チューブトレーニングをお勧めします‼︎

— Atsuki Maruyama (@atsukimaru806) November 24, 2014

森谷先生曰く、｢水泳の筋トレは体幹を週一回マシンで鍛える｣ぐらいがいいらしい

— 1K1C1T (@ushijima_poi) May 31, 2014

色んな人にアドバイス頂きめちゃくちゃ久しぶりに筋トレ!!自重の筋トレと体幹は毎日してるけど全身がっちりやったら…いい。この身体の締まり具合たまらん。水泳を始める前より身体を滑らかに動かせるようになっていたり少しは使っている場所を意識しながらすることができたり。いい感じや～

— Aya (@Aya_K_19) September 8, 2013

水泳の有酸素運動も乳酸除去と有酸素代謝能力の向上も勿論だけど長くゆっくり泳ぐには体幹が必要だから体幹だけ見れば有酸素運動も筋トレの一種にもなるみたい。

漢字やたら多いな。

— 菅野 秀 (@skps1128) March 21, 2013

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