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「身体が悲鳴を上げない様に」水泳と筋トレの順序は守って

      2018/04/03

「身体が悲鳴を上げない様に」水泳と筋トレの順序は守って

ダイエットを効果的にするには筋トレだけではなく、水泳(有酸素運動)も上手に組み合わせて楽しく、バランス良く体脂肪を落としたいですよね!筋トレと水泳を組み合わせる時は、順序が大切なんです。

今回は、水泳と筋トレの順序について調べてみました。

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水泳と筋トレは根本的に違う

間違えやすいのですが、水泳は有酸素運動ですので筋トレとは少し違います。どちらかというと体脂肪を落とす運動です。続ければ続けるほど引き締まった体になってきます。

陸上スポーツでいうと長距離ランナーのような体型になっていくイメージですね。短距離ランナーのようなムキムキの体になるには無酸素運動として別に筋トレメニューを行う必要があります。水泳を続けることで体は引き締まってきますが、腹筋がバキバキに割れるわけではありません。

引用元-水泳で腹筋は割れるのか。3年間続けて分かったこと | WEBSEEYA(ウェブシーヤ)

水泳と筋トレの組合せ|どんなペース?

水泳でダイエットをしよう、トレーニングをしようと思った時にどのくらいの頻度で行いますか?
毎日行いますか?何日かおきに行いますか?
毎日水泳ばかりを頑張っているとやはり飽きてしまいますよね。筋トレと交互に実践すれば、飽きる事無くトレーニングできます。

それと同時に、筋トレを毎日すると筋肉の回復が間に合わず、筋肉が育たないので最低でも週に2日筋トレをして空いている日に水泳で有酸素運動をするというのがちょうどいいペースですね。

引用元-ダイエットをするなら筋トレと水泳を組み合わせると効果的!!!|JOOY [ジョーイ]

筋トレと水泳を一日でこなしてしまうのは危険、やり過ぎという方もいます。

もちろんしっかり高重量で筋トレと色んな筋肉をフル稼働して力任せに水を掻いての水泳を一日でしようとすればオーバーワークになります。そして有酸素運動として水泳をする時は速く泳ごうとするのではなく、正しいフォームでゆったりと20分程度、少なくともクロールと平泳ぎの2泳法でまんべんなく全身を使って泳ぐ事が大切です。

引用元-ダイエットをするなら筋トレと水泳を組み合わせると効果的!!!|JOOY [ジョーイ]

水泳と筋トレの両方をする場合の順序

スイミングは自分が思っている以上に体力を消耗するし、筋力も酷使するので、先にやるとよくないのです。

スイミングをした後に筋トレをしてしまえば、消耗した体力をさらに使うことになるし、酷使した筋力を無理に鍛えることになってしまうからです。

間違った順番でスイミングや筋トレをしてしまえば、そのしわよせは身体にきてしまうのです。

スイミングをしてから、筋トレを無理して続けることで身体が悲鳴をあげてしまうのです。体力があまりにも消耗してしまえば、健康を害してしまう危険性もあるのです。

引用元-スイミングと筋トレの順番はどちらが先の方が効果的?

水泳と筋トレの両方をする場合のポイント

ウエイトトレーニングなどはせずに、ウォーミングアップ程度の運動量の筋トレにしておきましょう。

ウォーミングアップ程度の筋トレにしておくことで、スイミングで使う体力と筋力をとっておくことができるのです。

身体が温まってきたらスイミングを始めましょう。スイミングを始める際は、必ず時間をかけて準備体操をしましょう。筋トレで硬くなった筋肉をほぐすことが重要です。

引用元-スイミングと筋トレの順番はどちらが先の方が効果的?

スイミング後は気持ち的には、まだまだ元気でやれると思っても、身体には相当な負担がかかっています。

無理してトレーニングなどせずに、帰宅してしっかりと身体を休めましょう。身体が冷えている場合もあるので、帰宅したら身体が温まるものを食べると良いでしょう。

身体が冷えたままの状態で過ごすのは健康に悪いからです。スイミングも筋トレも、しっかりとアフターケアをすることで、翌日も元気に過ごすことができるのです。

引用元-スイミングと筋トレの順番はどちらが先の方が効果的?

水泳と筋トレ|水泳の消費カロリー

水圧がインナーマッスルを鍛えてくれ、浮力によって体に負担をかけることなく全身運動ができることがその理由です。
そしてその全身運動による消費カロリーは、
体型や泳ぎ方によって変わりますが、
クロール1時間あたり約900〜1300キロカロリー
平泳ぎ1時間あたり約550〜600キロカロリー
水中ウォーキング1時間あたり約200〜400キロカロリー
とかなりのものです。
体重50キロの人がウォーキングを1時間した時の消費カロリーは、約160キロカロリーなので水泳ダイエットがいかに効率が良いのかわかると思います。

引用元-ダイエットブックBIZ

水泳と筋トレ|軽い筋トレ(スロートレーニング)

スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉を肥大させて筋力を増強させる目的で行うレジスタンス運動のひとつの方法として分類されます。スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。動作中に力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。これを筋発揮張力維持法と言います。

引用元-スロートレーニングとは | e-ヘルスネット 情報提供

負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

引用元-スロートレーニングとは | e-ヘルスネット 情報提供

水泳と筋トレ|スロートレーニングメニュー

1.ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、お腹を中心に鍛えるメニューですが、同時に太ももを鍛えることもできます。ターゲットマッスルは以下のとおりです。

腹直筋(お腹の中心)
大腰筋(左右の下腹部)
大腿四頭筋(太ももの表側)

引用元-スロトレメニュー | スロトレ実践報告ブログ

2.スクワット

スクワットは、太もも全体を鍛えるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。

大腿四頭筋(太ももの表側)
ハムストリングス(太ももの裏側)
大臀筋(お尻)

引用元-スロトレメニュー | スロトレ実践報告ブログ

3.バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛えるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。

脊柱起立筋(背中の中心)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(太ももの裏側)

引用元-スロトレメニュー | スロトレ実践報告ブログ

まとめ

脂肪を燃やしてくれる水泳と筋肉を増やしてくれる筋トレですが、ひとつひとつが独立した運動ですので、組み合わせる時はムリなく軽い筋トレから始めましょう。

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