夜のジム通いで効果を出すポイントは、食事の時間と睡眠の質

昼間に仕事をしている人だと、どうしても仕事帰りの夜にジムに通う事になってしまうのは仕方のないことだと思います。しかし、折角ジムでエネルギーを消費しても食事の時間が遅くなる場合効果があるのでしょうか。

今回は、夜にジムに通う効果についてまとめてみました。

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夜に行くジムより朝のトレーニングが消費エネルギーが多い

ヒトは日中活発に動き回り、夜間休息する「昼行性動物」ですから、昼間は交感神経、夜間は副交感神経が優位になるように出来ています。つまり起床時には、副交感→交感のスイッチが入れ替わるのが、健康な人の状態です。

引用元-朝と夜、どっちの運動がダイエットに効果的？：日経ウーマンオンライン【ダイエットにいいのはどっち？】

トレーニングにより交感神経に着火することで、早い時間から身体は“エネルギー消費モード”に入るので、その日、同じスケジュール・同じ過ごし方をしたとしても、格段に一日のトータル消費量は上がってきます。

引用元-朝と夜、どっちの運動がダイエットに効果的？：日経ウーマンオンライン【ダイエットにいいのはどっち？】

夜にジムに行くのなら食事はいつ？

トレーニング終了後の身体ってどうなっていると思いますか？もちろん、これは個々の運動レベルや時間によっても異なります。有酸素運動を中心に行ったのであれば大量のエネルギーを消費しているわけですから血中の脂質糖質が少なくなっている状態です。

ですから、体はこれらの補給を求めていると考えられます。ウエイトトレーニングなど筋力トレーニングを行った場合は、筋肉細胞がところどころ損傷している可能性があります。

となると、その筋肉細胞の修復のためタンパク質の摂取を求めているわけです。こういう状態なのにもかかわらず、果物だけで済ませてしまうとか、トレーニング後はサラダで終えるとかはやってはいけない行為なのです。

引用元-運動後の食事！ダイエットやジムでのトレーニング後にはこれが必須？ | あっとえんざいむ

運動後にはタンパク質や炭水化物の摂取が必要になります。しかし、あまりにもハードなトレーニングを行ってからタンパク質の豊富な食材…例えば多肉や魚ですか。

これらをがっつりと食べるとなると結構大変なことではないでしょうか。ですから、別に運動直後に食べましょうとは言いません。運動後30分ぐらい経過して、体を完全にクールダウンさせ、状態を落ち着かせてから食べると良いです。

引用元-運動後の食事！ダイエットやジムでのトレーニング後にはこれが必須？ | あっとえんざいむ

夜にジムに行った後、時間が経ちすぎてしまった後の食事は？

30分程度なら構わないのですが、運動後何時間も経過するとどのようなことが起こるか？とある実験によりますと、運動を行って放置した結果、120分程度で筋肉が分解をはじめたことがわかりました。

つまり、せっかく作り上げた筋肉もエネルギーとして代謝されてしまうのです。さらに、血糖が下降してしまい、フルーツでも十分甘いのですが、それよりもチョコレートや砂糖に手を出したくなるので、筋肉は減るわ、太りやすいものを摂取してしまうわで悪循環に陥るのです。

なので、ジムでの運動や、自宅でも運動でも良いのですが、終了したら必ず30分以内にできるだけ自然に近い食品、もしくはプロテインを摂取してタンパク質を補うと良いです。

引用元-運動後の食事！ダイエットやジムでのトレーニング後にはこれが必須？ | あっとえんざいむ

夜にジムに通ってダイエットしているのに痩せない

ジムへ通ってダイエット中です。
仕事帰りに行くため、帰宅は２２〜２３時です。
ジムへ行く前に、おにぎり一個またはパン一個またはソイジョイ等で軽く食べています。

帰宅後は野菜ジュースを飲んだり、チーズやかまぼこを食べて就寝します。
体重がなかなか減りませんが、就寝前は何も食べないほうがいいでしょうか？

引用元-ジムが終わった後の食事。（夜） – ジムへ通ってダイエット中です。… – Yahoo!知恵袋

概ね午後8時以後の遅ければ遅いほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。
これはBMAL1というたんぱく質が体内時計の25時間周期を24時間に毎日リセットしている為で、日本で暮らしている以上は昼夜逆転の生活を送っていても起こります。素人が感覚で何を言おうが、これは既に科学的な裏づけがされている事です。

引用元-ジムが終わった後の食事。（夜） – ジムへ通ってダイエット中です。… – Yahoo!知恵袋

夜にジムに通う際に気を付ける事｜BMAL1の働き

BMAL1（ビーマルワン）とは、体内に刻まれている活動リズムが、正常に機能するよう調整するたんぱく質の一種である。
脂肪を蓄積させる作用があり、時間帯によっては増加が見られるため、その時間帯の食事は控えた方が良い。

引用元-【BMAL１（ビーマルワン）】夜食で太る原因・太らない時間帯 | ダイエットSlism

BMAL1が体内に存在する量は時間帯によって異なる。昼は少なくなり、夜に増加する性質があり、午後10時頃が目処とされている。急激に増加をし始め、午前2〜4時頃に増加のピークを迎える。深夜帯は、BMAL1増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、過剰な食事摂取は禁物である。
BMAL1の増減は太陽光と関係があるとされており、朝日を浴びることがBMAL1の減少に繋がると考えらえている。

人間は、日中の間に糖質からエネルギーを産生・補給し、夜間は脂肪酸を消費してエネルギーを作り出していると考えられている。そのため、普段あまり食事を摂ることのない深夜帯に食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなるのである。

ダイエットをしている場合は、BMAL1が増加を始める午後10時までに食事を済ませとくと良い。

引用元-【BMAL１（ビーマルワン）】夜食で太る原因・太らない時間帯 | ダイエットSlism

まとめ

夜の10時がビーマル1のタイムリミットという事ですが、食事の時間がそれまでに済ませる事が出来る時にジムに行くのが良さそうですね。

twitterの反応

今日の夜はバナナ3本
スキムミルク←牛乳好きじゃないので豆乳飲む‼︎
昨日のジムの効果か…
昼ご飯普通に食べちゃったけど
今日減ってた！*(^o^)/*

— しょこ@OORer＊9/8MFS (@shouko_09) February 12, 2016

減量自体が目的なら、ジムに通うよりチャリ通をした方がおそらく効果的。
それでも多くの人がジムに行くのは、きっと出会いが目的。
同じく、平日夜の皇居ランナーなんか、半数以上は走った後の飲み会がメインぽい。
マラソンブームと言われる中、走りに｢ガチ恋｣してる人はどれくらいいるのかな？

— いぬうえかんとく (@KAKEKKO_FACTORY) February 9, 2016

11キロ増していたことがあまりにもショックだったから、仕事の日はお昼を炭水化物抜いてサラダチキンと海苔味噌汁＋水、夜は炭水化物取るけど過度に食べ過ぎない。
休日は好きなもの食べる（食べ過ぎは×）そして週２、３回ジムへ行く。を徹底している。
効果があればいいのだが。

— †┏┛墓┗┓† (@kiibou252) February 6, 2016

夜にジムで運動すると夜はぐっすり眠れるかと思いきや、空腹で寝れないので逆効果

— chihiroms (@chihiroms) February 2, 2016

昨年の12月から忙しくてジムに行ってないなのに
1週間で1ｷﾛkg減ってる
もしかしてこれ夜ハチミツの効果かしら(*ﾟ▽ﾟﾉﾉﾞ

— なっちぃ (@nacchi_sas) January 22, 2016

こんにちは。
朝一測定55.1

ジム効果が終わってしもうた(^^;;
昨日の夜のラーメンのせいだと思う。
54キロ台キープするのに食べ物摂取量と運動量がまだ見合ってないんかなぁ。
再検討せねば！！
懸垂できるようになりたいなー。

— あおい@だいえっと (@aoi_diet0830) January 14, 2016

https://twitter.com/87391004/status/685660233327247360

早朝にジム通いはじめただけで、人生好転するなんて、そんなうまい話があっていいのだろうか。スイッチ入りすぎてて、我ながらすげえ。夜ジムや、ジョギングだけでは経験しなかった効果。

— ジプシー阿部 (@yoshiabe) December 19, 2015

https://twitter.com/61candy61/status/665353487203504128
https://twitter.com/grappler_soh/status/658280210974904321