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毎日のウォーキング、どれだけ効果があるのか??

      2018/01/30

毎日のウォーキング、どれだけ効果があるのか??

毎日ウォーキングしているけど、痩せていない気がしている方はいらっしゃいますか??痩せる効果はあるのか??ウォーキングの仕方やメリット、得られるいろいろな効果や注意点についてまとめてみました。

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毎日1時間のウォーキング効果

1時間歩くと(体重にもよりますが)だいたい160kcal消費します。毎日歩き続けたと仮定すると4800kcalの消費になります。脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーが約7200kcalなので、4800kcalだと1ヶ月に0.66kg落とせる計算になります。なのでちゃんと効果があるのがわかると思います。
試しにやってみると分かりますが、体重は減らないけれどウェスト周りがスッキリしていたりして、ちゃんと効果が現れているはずです。運動をやると筋肉が増える傾向にあるので体重が変わらないくてもあまり気にしないことです。

引用元-1日1時間のウォーキングでもダイエット効果はあるの?

大事なのは時間ではなく距離
ウォーキングなどの有酸素運動をしているとき、脂肪が燃焼しだすのが開始から20分後といわれています。

引用元-ウォーキング効果で−9kgのダイエットに成功した体験談 | ダイエットブックBIZ

20分というと、距離でいうと2〜3km程度でしょうか。
ダイエット効果を目指してウォーキングされるなら、もう少し距離を伸ばした方が良いでしょう。

引用元-ウォーキング効果で−9kgのダイエットに成功した体験談 | ダイエットブックBIZ

毎日のウォーキング・消費カロリーを増やす方法

歩幅を広くすると
大股で歩くと使う筋肉が増えるのでその分消費カロリーも増えます。また大股で歩くことで腰のあたりにあるインナーマッスルの腸腰筋が鍛えられるので姿勢が綺麗になるような効果もあります。

少し早歩きで
早歩きのほうが消費カロリーは増えます。少しずつでいいのでスピードを上げてみるのもいいです。

コーヒーや唐辛子の力を借りて
コーヒーに含まれているカフェインやクロロゲン酸、唐辛子の主成分カプサイシンは脂肪の分解を促す効果を持っています。脂肪が分解されればその分燃えやすいので運動まえにどちらかを食べるなり飲むなり出来るとダイエット効果は上がります。

ドローインをやりながら
ドローインとはお腹を引っ込めるエクササイズことです。お腹を引っ込めながら歩くだけでも消費カロリ−通常よりも高くなります。

場所を変えてみると
坂道だと筋肉を使う量が増えるので消費カロリーが増えます。下半身の筋肉を沢山使うので下半身痩せにも効果があります。

引用元-1日1時間のウォーキングでもダイエット効果はあるの?

毎日のウォーキング・メリット

負担が最も少ない
運動の中で最も負担が少ないのが“ウォーキング”です。
負担が少ないため人を選びません。
運動でダイエットをしたいけど、「運動に慣れていない」「身体的な病気、持病を抱えている」「高齢者」 などの理由から運動が始められない人にとってウォーキングは最適です。
怪我のリスクも少ないですし、誰でも簡単に行えるというのはウォーキングならではの大きなメリットです。

引用元-ウォーキングの効果〜時間ごとの消費カロリー〜 – 痩せTECH(ヤセテク)

始めやすい(ハードルが低い)
痩せるために運動を始めようと思っても、運動はハードルが高いため即行動に移せる人は中々いません。
しかし、ウォーキングの場合はその限りではないのです。
負担が少ないということに加え、軽いウォーキングならウェアやシューズなどの準備は必ずしも必要ではありません。
さらに“歩く”という行為は普段からしている行為なので、“運動”ということをあまり意識せずに行えます。
また、例えウォーキングの消費カロリーが低いとしても、ウォーキングが習慣化すれば次第に体力がついてきます。

引用元-ウォーキングの効果〜時間ごとの消費カロリー〜 – 痩せTECH(ヤセテク)

生活の中で取り入れやすい
ウォーキングは、わざわざ時間を作って行わなくても、通勤や通学、買い物など、日常生活の中で移動のついでに行える運動です。
運動のために時間を作るのはハードルが高いですが、通勤のついでに歩くというように考えると運動も長続きするものです。
現在、公共交通機関や自転車を利用しているのなら、それを一部徒歩に変えるだけで運動の機会が得られます。

引用元-ウォーキングの効果〜時間ごとの消費カロリー〜 – 痩せTECH(ヤセテク)

毎日のウォーキング・いろいろな効果

自律神経バランスが整う
現段階では、呼吸は自律神経の調整(コントロール)にもっとも適しているといわれています。ゆっくり深く呼吸すると副交感神経が刺激され、血管が開いて末梢血管の血流量が増えます。血流がよくなると筋肉が弛緩し、体がリラックスするのです。
ウォーキングは、呼吸を意識しながら行える運動です。副交感神経を高める深い呼吸をくり返しながら歩くことで、自律神経バランスの整えにつながります。

引用元-自律神経バランスが整う!?ウォーキングの健康効果と正しい方法 | ヘルスケア大学

肥満が解消される
20分(できれば30分)以上歩くことで、脂肪燃焼効果の向上が期待できます。内臓脂肪が多い方など、メタボ対策にもおすすめです。

肺の機能が向上する
呼吸が浅く肺が十分に使えていないと、酸素が不足しがちになります。ウォーキングで呼吸を深く取り込むと、肺の機能回復や向上につながり、酸素を多く取り込めるようになります。

血液がサラサラになる
ウォーキングは、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。ベトベトの血がサラサラになることから、血流をよくする効果が期待できます。

免疫力がアップする
リンパ球やホルモンの分泌がよくなることから、免疫力の向上にもつながります。

脳が活性化する
ウォーキングでは、遅筋※を多く使います。遅筋は、体の動きやバランスなどをコントロールする多くの神経とつながっているため、これを動かすことで脳の活性も促されます。また、ウォーキング時に目にする風景や体に感じる風、光、温度などの刺激も、脳の活性化につながるとされています。
※(遅筋)〜赤筋とも言う。下半身に多く、収縮時に酸素を使うのが得意という特徴がある。持久力、長時間の運動、スタミナに優れており、主なエネルギー源として糖を使う。

筋肉のこり(肩こりなど)が解消される
血流がよくなることで体に溜まった乳酸がすみやかに排出されるため、筋肉のこりを解消する効果も期待できます。

引用元-自律神経バランスが整う!?ウォーキングの健康効果と正しい方法 | ヘルスケア大学

毎日のウォーキング・注意点

初めは1日10分を目安におこないましょう。2〜3回でも脂肪燃焼効果が現れます。
運動強度も初めはゆっくり体が温まってから少しずつ早歩きに移行し、最後はスタート時の速度に落とすことが重要です。
同時に20分以上継続して歩く場合は、事前の水分補給のほかに必ずミネラルウォーターなど水分補給できる状態にしましょう。継続して続けると同じ強度(スピードや距離)では体が慣れ効果が出ません。少しずづ距離(時間)を伸ばしたり、スピードを上げたりするなど工夫が必要です。

引用元-ウォーキングダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ

【速度の目安】
少し息がはずむ程度が最も効果的とか。
「ハアハア」と息がはずむくらいの呼吸で、リズミカルに歩いていきましょう。
「ゼイゼイ」と、息切れしてしまうのは、早すぎるので速度を落としましょう。

【早朝ウォーキングで注意する点】
朝は、空腹により血糖値が低下しているため、そのままの状態で運動をすると立ち眩みや貧血などの原因になることがあります。アミノ酸食品やカロリーの低いダイエット食品などを軽く体内に入れてからおこなうのがよいでしょう。また、血圧が最も高くなる時間帯でもあるので、ご高齢の方など体調に不安のある方は無理をしないようにしてください。

【体調不良の予防対策および注意】
・準備運動を入念におこなう
・起床直後しばらくは安静に過ごし(1時間程度)、血圧の上昇を抑える
・冬は防寒・夏は暑さ対策を考えた服装を
・起床後の体に水分を補給する(ミネラルウォーターや健康茶など)
・絶対に無理をしないこと

引用元-ウォーキングダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ

まとめ

ウォーキングは長く継続して続けるのがいいみたいですね!痩せる効果だけでなく、体にとてもいい事がわかりました。簡単に始められるので健康のためにもオススメします。

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