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ガリガリは卒業!筋トレとプロテインでマッチョに!

      2019/10/02

ガリガリは卒業!筋トレとプロテインでマッチョに!

ガリガリ体系で筋トレやプロテインを飲んでもなかなか筋肉がつかない…と悩んでいる方は多いと思います。そんな悩みを解決するために痩せている人の効果的な筋肉のつけ方を調べてみました!

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ガリガリの人はどうして筋肉がつかないの?

生まれつき筋繊維が細く、
筋力を発揮するのに不利な体型であるため、
普通の人に比べて筋肉がつきにくいのです。

引用元-痩せている人が筋肉をつけるには – 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ガリガリの人は筋トレの前に食事が大事!

筋トレをする日もしない日も食べまくる必要があります。

筋トレをする日は運動による消費カロリー分を、筋トレをしない日は筋肉の材料となる栄養と脂肪としてストックする分のカロリーを摂るのがいいでしょう。

と言ってもよく分からないと思うので

1日3000kcal超えが目安です。

スナック菓子やスイーツばかりではなく、しっかりとした食事で摂ることが重要です。

引用元-ガリガリの痩せ男が細マッチョになる方法 (筋トレ用食事メニュー例あり)|GRAY ZONE

筋肉をつけるには肉などのタンパク質以外に、ご飯やパスタなどの炭水化物も同時に取らないと筋肉が大きくなりません。相撲取りがあれだけ体が大きくなるのも、「ちゃんこ鍋+大量のご飯」を毎日食べるからです。

ガリガリの人は、筋トレをするのはもちろん、まずはプロテインの前にしっかりとご飯を食べることが大切です。ガリガリの人は食が細いからガリガリなわけですが、食が細いから筋肉が付きにくいとも言えるんです。
ですから、今後筋トレをして体を大きくしても、食事量が細いままだとその筋肉は維持出来ません。トレーニングでパワーを付けるのと同時に、たくさん食べられる胃袋も鍛えていく必要がありますね。

引用元-誰でも自宅でガリガリからムキムキに体を大きくする方法 | コゴトコム

ガリガリに足りない物をプロテインで補充

プロテインはあくまで食品の一種ですから、飲んだからといって急激に筋肉が付くという事はありません。

吸収がスムーズで、手軽に質の良いタンパク質を補給できるという長所はもちろんあるのですが、筋肉を付ける魔法の粉でもなければドーピング禁止の筋肉増強剤でもありません。

極端な言い方をすればプロテインを飲む事の意味は、肉や魚、卵などを食べているのと同じで、タンパク質を補給しているにすぎないのです。

引用元-プロテインの効果とは? | プロテインマニア

痩せ型の人は、当然ながらカロリーが足りていません。筋肉量を増やしたい場合、痩せ型の人はプロテイン(タンパク質)を毎日多く摂り、カロリーも多く摂取する必要があります。脂肪を含む高カロリーな食事が必須なのです。勿論これは理想論であって、最初から高カロリーな食事を沢山摂ることは不可能でしょう。そもそもそれが可能なら、ガリガリになっているはずはありませんからね。

引用元-ガリガリ(痩せ型)の人は普通に筋トレしちゃダメ。正しい筋トレ方法

ガリガリの人のプロテインの飲み方

ガリガリの人は、長時間食事を摂らなくても意外と行動できてしまっていますよね。そもそも食に対する欲求が低く、「食べることは疲れる」と感じている方がいます。まず、週単位で食事の回数を計算してみましょう。7回~14回の方は、これに単純にプロテイン接種を1日1回プラスして、14回~21回にもっていきます。

プロテインは熱によって変質してしまうため、ホットドリンクで割ることのないように注意します。独特の粉っぽさや風味が苦手という人はどうしてもいますので、割り方も工夫してみることです。コーヒー風味に抵抗がない方であれば、アイスカフェオレ等で割ると、吸収が穏やかで味も美味しく継続しやすいと思います。スポーツドリンク系に少量混ぜてしまう方法も十分ありです。

シェイカーで振ることを考えると炭酸飲料は不向きですが、シェイクしたあとに炭酸水で割れば、これも十分実用に耐えます。とにかく「一度に多量接種せず、少量を美味しく何度も飲む」方法を確立しましょう。頭で美味しいと感じることで飲む回数と栄養の吸収も促進されますし、何より無理なく継続できます。

引用元-ガリガリ(痩せ型)の人は普通に筋トレしちゃダメ。正しい筋トレ方法

腕立てや腹筋では筋トレにならない

腕立てや腹筋は器具が必要ないので、
いつでもどこでも出来るので、本当にいい筋トレです。
ですが、ただ単に腕立てや腹筋だけを延々と続けていても、
どこかで筋肉の成長に限界がやってきます。
 
それは、普通の腕立てや腹筋では、
筋肉に与えられる負荷に限界があるので、
体がすぐに慣れてきてしまうからです。

引用元-腕立てでは筋肉はつかない!?

ダイエット目的としてはいいのですが、
筋肉を大きくしたい、ムキムキになりたい場合には不向きです。
 
ある程度出来るようになったとき、
腕立てや腹筋は筋力増加ではなく、筋力を維持するぐらいの効果しかなくなってしまうのです。

引用元-腕立てでは筋肉はつかない!?

ガリガリに最適な筋トレ

まず筋トレをちゃんとやったことがないという初心者の人は、筋トレ界ではBIG3と呼ばれている、トレーニングを行うことをオススメします。
BIG3とは具体的に、

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

という種目で、それに

・懸垂

を合わせれば、最高に効率よく筋肉をつけることができます。

引用元-ガリガリ君に捧げる!太りたい人のための王道筋トレ法 | ガリ卒-ガリガリで太りたい人の太る方法-

BIG3+1の種目を行うと、主に

ベンチプレス⇒大胸筋(胸の筋肉)
スクワット⇒大腿四頭筋(太ももの筋肉)
デッドリフト⇒脊柱起立筋(背中の筋肉)
懸垂⇒広背筋(背中の筋肉)

以上の、体の中でも最も筋肉量の多い、胸・太もも・背中の筋肉を中心に鍛えることができます。

たくさんの筋肉量をもつ筋肉を鍛えるということは、それだけ見た目にも体重的にも変化が出やすいということです。

引用元-ガリガリ君に捧げる!太りたい人のための王道筋トレ法 | ガリ卒-ガリガリで太りたい人の太る方法-

まとめ

ガリガリの痩せ型体質の人はまず食事が大事なのですね!効果的な筋トレとプロテインの取り方でかっこいい体を手に入れましょう!

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