ふくらはぎのストレッチ、ランニングでの痛みに効果はある？

ランニングの際にふくらはぎに痛みを感じたことはありませんか？ そうしたふくらはぎの痛みはストレッチをすることで改善できるのでしょうか？ だとしたらストレッチはどんな風に、いつするのがよいのでしょうか？

ランニングをする際のふくらはぎのストレッチについて調べてみました！

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ふくらはぎが痛い（質問）

51歳の男です。今年1月2日から、ランニングを始めた初心者です。始めてみると楽しくて、週に3〜4回、５〜６ｋｍをゆっくりと走っています。同僚に勧められて、3月末に１０ｋｍの大会にも出ることになっています。ところが、2月に入って、ランニング中にふくらはぎに痛みを感じていたのですが、そのまま数日走っていたら、ランニング後に、足をひきずるくらいの痛みが出ました。ランニングの前後には入念にストレッチング、アイシングも行っていました。靴はアシックスのＧＴ2000を使用していましす。
痛みが引くまで2週間休養し、両足にテーピングしてランニングを再開しましたが、また少し痛み始めました。
このまま続けてもいいのか？それとも再び休んだほうがいいのか？アドバイスお願いします。

引用元-ランニングでふくらはぎが痛い – 51歳の男です。今年1月2日か… – Yahoo!知恵袋

ふくらはぎが痛い（回答）

【ふくらはぎの故障について】
ご質問の文面から、ランニング歴2ヶ月とのことですね。年齢も考慮しますと、まだ身体がトレーニングを継続することに慣れていない段階にあります。
筋肉の性質として、本来、ひとつの動作を行うときには、複数の筋肉が役割を分担して助け合うのですが、“不慣れ”や“疲労”や“故障”の状態にあると、その動作を最も力を発揮する特定の筋肉だけを使って行ってしまいます。
その場合、使われない筋肉は、もう働かなくていいのだと、怠け癖から抜け出なくなります。結果、特定の筋肉のみが酷使され、“疲労・コリ・ハリ・痛み”という悲鳴を上げる状態に陥る訳です。
オーバーユースを起因とする数々の故障の中で、質問者さんの場合は、これに該当すると思われます。

引用元-ランニングでふくらはぎが痛い – 51歳の男です。今年1月2日か… – Yahoo!知恵袋

【ふくらはぎのリフレッシュについて】
靭帯や腱、骨（所謂、肉の薄い部位）は、血管が細く、数が少ないため、組織を回復させる栄養素を送り込むのに時間がかかります。下手なマッサージによって、かえって組織を傷めてしまう場合もあります。
その点、ふくらはぎのような筋肉の大きい、柔らかな部位は回復も早いですし、コリやハリをセルフマッサージで取り除くことも可能です。
故障部位としては、重篤な長引くものにはなり難いので、その点は安心してください。

引用元-ランニングでふくらはぎが痛い – 51歳の男です。今年1月2日か… – Yahoo!知恵袋

ランニング後のストレッチ

使った後の筋肉は疲れて収縮しています。毎回、使った後には伸ばして、もとの状態に戻しておくことが大切です。走ってそのままにしておくと、怪我や痛みの原因になりますのでご注意を。また筋肉痛を少しでもやわらげる為にも、ランニングした後のストレッチは重要です。

引用元-ストレッチ2　ランニング後｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬

呼吸はストレッチをする際にとても大切です。特にカラダが硬くて伸びにくい人は、呼吸のタイミングに合わせてストレッチすると良いですね。息を吸っておいて、伸ばすタイミングでゆっくり吐き出していくといつもよりもストレッチしやすいはずです。可動域（どこまで伸ばせるか）は、人によってまちまちです。他人と比較せず、自分なりに“伸びるポイント”を探してください。もちろん無理はせず、痛くなるちょっと手前まで伸ばせれば十分です。その日に使った分はその日に伸ばすつもりで、少しずつコツコツ積み重ねていきましょう。また、反動をつけたりすると、却って怪我をする恐れがあるので、強い反動をつけずに注意して行いましょう。

引用元-ストレッチ2　ランニング後｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬

運動前のストレッチにご用心

注意しなくてはいけないのは、準備運動としてのストレッチです。特定の筋肉を限界まで伸ばして、じっと保持する静的ストレッチは、一時的に筋肉の活動を低下させてしまいます。あなたが準備運動の時に行うストレッチに、ケガの予防やパフォーマンス向上を期待しているのなら、やらない方が賢明でしょう。

引用元-運動前のストレッチにご用心｜奈良市｜守屋カイロプラクティック・オフィス

ウォーミングアップに必要なのは、身体を目覚めさせる運動です。それには、動的（ダイナミック）ストレッチが最適です。今までストレッチは駄目だと言ってたのに・・・、と思うかもしれませんが、名前は同じストレッチでも、静的と動的ではやることが全く異なります。
動的ストレッチとは、身体の部位を可動範囲内で徐々に動かしていくことによって、身体を活性化させます。具体的は、軽いランニングや、実際に行うスポーツの動作に似た動きを行います。

引用元-運動前のストレッチにご用心｜奈良市｜守屋カイロプラクティック・オフィス

静的ストレッチと動的ストレッチ。作用が全く異なるのに、どちらもストレッチと名付けられていることも、混乱が生じている一因なのかもしれません。準備運動には、筋肉を動かす「動的」ストレッチが吉。筋肉を静める「静的」ストレッチはナンセンス、と覚えておきましょう。

引用元-運動前のストレッチにご用心｜奈良市｜守屋カイロプラクティック・オフィス

ランニング中のふくらはぎの痛み

マラソンの練習をしていて、
アキレス腱やふくらはぎが痛む……

そんなとき、あなたはこんなことをしていないでしょうか？

・ストレッチ
・指圧やマッサージ
・練習量を落とし、よく休む

・鍼灸院、整体、カイロプラクティックへの通院
・接骨院での電気治療
・消炎鎮痛剤、湿布の使用

・ランニングフォームの見直し
・ランニングコースの変更
・ランニングシューズの買い替え

……このうちのどれかは、やってますよね？

もちろん、これらはアキレス腱炎やその他のランニング障害を
改善する効果がないというわけではありません。
が、これらだけでは痛みが改善しない場合が、非常に多いです。
上記の治療法や改善策は、痛みが減少する効果はあるにはあるんだけども、十分ではないのです。
根本的な原因にアプローチできていないからです。

引用元-アキレス腱炎を引き起こす３つの原因と改善法【マラソン・ランニング中のふくらはぎの痛み】 : RUNART —ランナート— official blog　

ふくらはぎとアキレス腱の関係

足部の過回内

はっきり言って、こいつが一番のくせものです。
そして、日本のほとんど全ての治療院では改善することができない、
重要なポイントなんです。
過回内について重要視している治療家自体、少数派だと思います。

足部の過回内（かかいない）＝オーバープロネーションとは

踵骨（カカトの骨）が内側へ異常に倒れ込む骨配列の異常のことを言います。

引用元-アキレス腱炎を引き起こす３つの原因と改善法【マラソン・ランニング中のふくらはぎの痛み】 : RUNART —ランナート— official blog　

そして、過回内であるとアキレス腱はどうなるかというと……

アキレス腱はカカトの骨に付着しているために、
カカトの骨が内側に倒れると自ずとアキレス腱も内側へ倒れます。
これがアキレス腱をひっぱり負荷をかけているということです。

引用元-アキレス腱炎を引き起こす３つの原因と改善法【マラソン・ランニング中のふくらはぎの痛み】 : RUNART —ランナート— official blog　

ふくらはぎとアキレス腱は繋がっているので。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、
アキレス腱への伸張性のストレスが増大することが報告されています。

さらに、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、
足関節に背屈制限がかかり、着地時の衝撃を吸収出来なくなります。
その衝撃を吸収するために、足部は回内を起こし、
過回内が増加すると言われています。

引用元-アキレス腱炎を引き起こす３つの原因と改善法【マラソン・ランニング中のふくらはぎの痛み】 : RUNART —ランナート— official blog　

まとめ

痛みの原因を見極めないとストレッチも意味がないようですね。

twitterの反応

https://twitter.com/riona_mm/status/633631201593454592
https://twitter.com/tkhr_729/status/623530098025631744

今日は休足日で＼(^o^)／す。脹脛、お尻の筋肉痛。中々取れない。ランニング後のストレッチ不足かな？

— 僕はハチ君です🐶 (@rosafire888) July 7, 2015

https://twitter.com/FugainaiyaRingo/status/568753690888134656

1月2日(金)
腹筋50
背筋50
ふくらはぎ50
ランニング○
ストレッチ○
体重65.6

— 1960 (@chako_1960) January 3, 2015

ランニング終了・・・・しっかりストレッチ(~_~;) 走ってるより歩いてる方が脹脛痛い・・・・(^_^;)

— ハルク (@hulk1240) December 17, 2014

九州から戻り今朝ランニング5km。何故かふくらはぎが痛くなった。靴を新しくしてからふくらはぎ痛は出なかったのに、何故だ。ストレッチ不足かな。

— 大平貴之 (@ohiratec_mega) November 21, 2014

https://twitter.com/YutaSugano/status/484029434526060544
https://twitter.com/chi16t0929/status/466802596326289408
https://twitter.com/gaiyahitosuji30/status/450197394060099584″