豆乳と牛乳に含まれる栄養はどんな違いがある？

栄養価の高い飲み物として知られる牛乳と豆乳。実際にどんな栄養があり、どんな効果があるのか知っていますか？

そこで、豆乳と牛乳に含まれる栄養の違いとその効果について調べてみました。

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牛乳に含まれる栄養

「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）には、私たちが必要とするミネラルとして13種類が定められています（※）。そのうち牛乳に多く含まれているのは、カルシウム、カリウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛などです。

引用元-第1回　牛乳・乳製品の栄養素って、すごい！｜知ってミルク｜食を知る｜明治の食育サポート｜株式会社明治

牛乳には、ビタミンＣは少ないものの、そのほかのほとんどのビタミン（脂溶性ビタミンのＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ。水溶性ビタミンのＢ1、Ｂ2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、Ｂ12など）が含まれています。
とくに豊富なのが、ビタミンＡ（レチノール）とＢ2です。

引用元-第1回　牛乳・乳製品の栄養素って、すごい！｜知ってミルク｜食を知る｜明治の食育サポート｜株式会社明治

豆乳に含まれる栄養

大豆は、タンパク質、脂質の他に、カルシウム、鉄などのミネラル類、ビタミンB1・ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミン類も豊富にみます。

さらにレシチン、サポニン、イソフラボンなど大豆特有の成分もあります。
これら大豆特有の成分の効果は、
サポニン（抗酸化作用、抗がん作用）
レシチン（善玉コレステロールの増加、記憶力・集中力の増加）
イソフラボン（骨粗鬆症の緩和、更年期障害の緩和、抗がん作用）
などの効能、効果が注目を集めています。

引用元-豆乳の成分

ダイエットにいいのは豆乳？牛乳？

■カロリー比較（100ｇあたり）
豆乳（調整豆乳）……54kcal
豆乳（無調整）……46kcal

牛乳（普通牛乳）……67kcal
低脂肪乳（加工乳）……46kcal
脱脂乳（加工乳）……33kcal

■コーヒーショップでのカロリー比較
ソイラテ（調整豆乳入り）……133kcal
ラテ（牛乳で作った場合）……135kcal
ラテ（低脂肪乳で作った場合）……108kcal
ラテ（脱脂乳で作った場合）……81kcal
（※スターバックスコーヒーのホットラテ、ショートサイズの場合）

引用元-豆乳or牛乳 ダイエットに効くのはどっち？ [食事ダイエット] All About

豆乳と牛乳のエネルギー量に差はほとんどありません。しかしダイエットには欠かせない、代謝をスムーズにするビタミンの含有量には少し差があります。炭水化物の代謝にはビタミンB１、脂質の代謝にはビタミンB２が必要です。
＜豆乳＞・・・ビタミンB１　0.07mg　／　ビタミンB２　0.02mg　
＜牛乳＞・・・ビタミンB１　0.04mg　／　ビタミンB２　0.15mg　　※100mlあたり　　
ビタミンB１は豆乳に豊富ですが、ビタミンB２は牛乳の方が多く含まれます。
一概にどちらが良いというのは言えなさそうです。
　
ダイエット時の食品選択において、もう１つ着目しておきたいのが、血糖値の 上がりやすさを示す 『 GI値 （グリセミックインデックス）』 です。
この数値が大きいものはダイエットに不向きであるとのことですが、豆乳が２３、 牛乳が２５です。
目安の６０より大幅に少なく、この数値だけをみると、どちらも低値でダイ
エット向き飲料と言えそうです。 
 

引用元-栄養士の部屋 豆乳と牛乳（2013年6月号）

豆乳と牛乳に含まれる栄養。ダイエット以外の効果を比較

牛乳は、成長ホルモンや皮膚の形成、細胞の分化に必要なビタミンＡを多く含んでいます。また、骨の成長に必要な栄養素も多く含んでいます。したがって、健康的な体を作り、生涯にわたって骨を維持する為に牛乳は積極的に飲んでほしい食品です。

逆に、豆乳にはビタミンＡは無く、カルシウム量も少ないです。 ですから、成長期の子供には牛乳は欠かせません。毎朝、牛乳を飲む習慣の子供達は是非飲むことを続けてください。牛乳を止めて豆乳にすることが無いようにしてくださいね。

引用元-今井愛管理栄養士の栄養コラム | 最高峰のスイミングスクール フリースタイル

豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た化合物なので更年期に起こるのぼせ、ほてりを和らげるといわれています。実際に、アジア人とアメリカ人と比べてアジア人の方がほてりやのぼせの出る頻度が低いというデータもあります。

では、生活習慣病予防には牛乳は効果が無いのか？！と残念がらずに。
牛乳は、血圧を下げる効果があります。大人になると飲まなくなる人もいますが、是非、毎日コップ1杯は飲み続けてください。

引用元-今井愛管理栄養士の栄養コラム | 最高峰のスイミングスクール フリースタイル

豆乳・牛乳に代わる「第三のミルク」って！？

「第一のミルク」は牛乳。不足しがちなカルシウムを効率よく補える飲み物として親しまれてきた。だがその一方で、人によってはアレルギー症状を引き起こす、という問題点がある。また、コレステロールやカロリーの高さを気にする人も少なくない。
　そこで、牛乳に代わる「第二のミルク」として注目を集めたのが豆乳だ。しかしこちらも、原材料の大豆にアレルギーのある人は飲むことができない。それらの欠点をクリアし、より優れた健康効果が期待されているのが、「第三のミルク」なのだ。

引用元-ライス、アーモンド、ココナッツミルク　第三のミルクが人気 （NEWS ポストセブン） – Yahoo!ニュース

「なんといっても低カロリーです。牛乳のカロリーが100mlで70kcalなのに対し、ライスミルク100mlは28kcal、アーモンドミルク100ml（砂糖不使用の10％の濃度のもので）は約60kcal程度で、ダイエットをしているかたの栄養補助として適しています。
　ココナッツミルクは牛乳よりもカロリーが高いですが、水などで割ってアレンジすれば過剰なカロリー摂取は抑えられるでしょう。
　また、植物性ミルクなのでコレステロールが低く、豊富な栄養素を効率よく摂取できます。アレルギー発症率も日本人だと牛乳や豆乳よりも5分の1以下と低く、お子様から大人まで安心して幅広く飲めます。この3つは“スーパーミルク”と名づけられています」

引用元-ライス、アーモンド、ココナッツミルク　第三のミルクが人気 （NEWS ポストセブン） – Yahoo!ニュース

まとめ

どちらも体にいいものには変わりありませんが、骨の成長強化や血圧の低下には牛乳、コレステロールを気にする人や女性特有の不調にいいのは豆乳が向くといったところでしょうか。
どちらかに偏らず、バランスよく摂取して、健康な体づくりに役立てましょう！

twitterの反応

(生活に役立つ知恵)■牛乳の栄養：体にいいといわれている牛乳ですが、 日本人の8割は牛乳の成分を分解することが出来ず、逆に体に負担がかかっているというデータもあります。栄養を考えるなら牛乳よりも豆乳を選んだほうが体にはよいようです。　小さい頃無理して牛乳飲んでたのにｗ

— すげぇ豆知識 (@miyawaki11111) September 16, 2015

牛乳と豆乳を1:1で混ぜると栄養最高なんですよ。カルシウムが100％摂れるんで

— あさき言葉bot(テスト中) (@asaki_bot) September 14, 2015

https://twitter.com/Schwarz_cat_/status/643407933779283968

最近アーモンドミルクを見かけるようになったな。ほのかに香ばしさがあって、牛乳より爽やかで栄養も申し分ない。加糖タイプはシリアルやココアなんかによく合うんで、朝食にいいな。無糖の方は牛乳の代用として料理にも使える。牛乳で腹を下す大将は、豆乳以外にも選択肢に加えてみてくれ。

— プロ主夫薬研bot (@koikoi_0x0) September 9, 2015

豆乳で思い出したけど、豆乳も牛乳なみの栄養価とカロリーあるからダイエットとか体作りには向かないから控えなさいってボディービルダーに言われたよ(´・ω・`)
無脂肪牛乳が1番だって(´・ω・`)

— ちゃろ (@q_charou2525) August 4, 2015

簡易プロテイン…きなこ牛乳…
豆乳すら上回る栄養価…
筋肉増強は勿論バストアップすら可能な神秘の液体…
だがしかし運動しない者が飲めば太ってしまうという禁忌の雫…

— ゆるふわぴんくチャン (@pinkie_junkie) June 9, 2015

しかし会社のカフェで豆乳とか牛乳があるのほんとありがたい。
生理中は豆乳で栄養摂るのがいいからねぇ…( ˘ω˘ )

— よしあき (@yoshiaki_05) May 6, 2015

牛乳の栄養、食感、のどごしを欲してるときあるな。豆乳じゃダメな。マツコ

— メルシ− (@MercyNikita) March 3, 2015

牛乳でなく豆乳なのは栄養とかの問題ではなく、豆乳なら未開封での常温保存が可能で買い置きが効くからです。（どうでもいい情報）

— minori (@minorimironim) February 23, 2015

https://twitter.com/o_snn/status/558143855833645057
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