筋肉を鍛えた部位ごとの回復時間

筋力トレーニングで筋肉を鍛えた時、その部位によって回復時間が違うといいます。筋肉が回復する速度を見極めてトレーニングすることで発達具合も違ってくるようです。

そんな筋肉が回復することで更に発達する超回復と筋肉の部位について調べてみました。

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筋肉の超回復って？

超回復とは、筋トレによって疲労した筋肉が回復し、更に発達することをいいます。
筋肉の血液中の代謝物質の濃度が上がることにより、成長ホルモンが分泌され、筋肉のダメージや疲労を回復し、筋肉が、次からそれ以上の強度に耐えられるように発達します。これが超回復です。
この超回復には、適切なトレーニングと栄養補給が必要ですが、その補給した栄養を吸収し、トレーニングの疲労などを取り除き、回復、発達するための十分な休養も必要です。
休みなしに鍛えれば鍛えるほど筋肉がついていくというイメージは間違いです。トレーニング中に筋肉が腫れあがって大きくなりますが、発達しているのではなく、パンプアップ（代謝物質の濃度が上昇し、浸透圧により水分が集まり膨らむ）しているだけです。パンプアップさせることは筋発達に有効ですが、パンプアップ自体は要はただの水ぶくれなので、発達とは違います。

引用元-超回復と分割法 | 筋トレ基本講座

超回復にかかる時間（質問）

筋トレについてです｡
全身の部位別の超回復にかかる時間を教えてください｡

引用元-筋トレについてです｡全身の部位別の超回復にかかる時間を教え… – Yahoo!知恵袋

超回復にかかる時間（回答）

24時間 (1日間) 前腕、腹筋、カーフ
48時間 (2日間) 三角筋、僧坊筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
72時間 (3日間) 胸筋、広背筋
96時間 (4日間) 脊柱起立筋、大腿

引用元-筋トレについてです｡全身の部位別の超回復にかかる時間を教え… – Yahoo!知恵袋

個人差はあります。
年齢も関係しますし、普段からその部位を鍛えているかどうかにも影響します。
あくまで目安と考えた方がいいでしょう。

引用元-筋トレについてです｡全身の部位別の超回復にかかる時間を教え… – Yahoo!知恵袋

毎日やってもOKな筋トレの部位　それは小さい筋肉

頻繁に筋トレをしてもいいような小さい筋肉というのはどういったところのことを言うのでしょうか？この小さな筋肉として代表的な個所は腕の筋肉です。この腕の筋肉が小さいことは簡単に証明することができます。

腕立て伏せをやってみてください。すると何回もできないのではないでしょうか？腹筋や背筋については、普段運動不足の人でも何回かこなすことができるはずです。ところが、腕立てふせは一回もできないという人もいるはずです。

これは腕の筋肉が小さいのですぐに疲労状態になるからです。しかし、その分超回復も早いのです。超回復をする対象の筋肉の面積が小さいですから、時間がかからないのです。

ですから、腕の筋肉については、筋トレを頻繁なペースで行ったとしても、あまり問題はありません。一方、大きな筋肉になると、一説によると１週間くらいのインターバルを開けないと十分な超回復ができないということも言われています。

引用元-毎日やってもOKな筋トレの部位はある？ | 筋トレ豆知識

筋肉の部位と回復速度

筋力トレーニングによって疲労した筋肉が超回復するまでの時間には個人差がありますが、大体の場合は2〜3日もすれば、また次の筋トレができるくらいに筋力が回復していることが多いと思います。
そしてトレーニーは皆それぞれ、「自分の筋肉がどれくらいの日数で回復するか？」ということを見極めつつ、トレーニングの日程を組んでいる事でしょう。
しかし、筋肉の回復速度というものは、同じ人でも部位によって大きく違うのが普通です。

胸・背中・脚の筋肉回復速度

胸の大胸筋や背中の広背筋・脊柱起立筋群、そして太ももの大腿四頭筋などの筋肉は、体幹筋の中でも特に大きな力を発揮します。
ベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンや懸垂（チニング）など、筋力トレーニングのメインとなるような種目で働く筋肉でもあります。
これらの大きな筋肉は修復にも時間がかかり全体的に回復に時間がかかるという性質を持っています。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

腕・手足の筋肉の回復速度

上腕二頭筋や上腕三頭筋、前腕筋群、下腿三頭筋などの筋肉は、ベンチプレスや懸垂（チニング）スクワットなどの複合関節種目では脇役。
アームカールやトライセプス・エクステンション、カーフレイズなどの単関節種目を行うときに、初めてメインの筋肉として使われることになります。
これらの筋肉は体幹筋に比べると全体的に疲労の回復が速く、短い休養日数でもオーバートレーニングになりにくい性質を持っています。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

腹筋の回復速度

腹筋は他の筋肉に比べて特に回復が速く、短い休養日数でもすぐに筋力が回復します。
他の部位の筋トレは数日おきに行っていても腹筋だけは毎日行ったり、分割法を採用していても腹筋だけは毎回行うトレーニーが多いのもこのためです。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

まとめ

個人差もあるようなので自分の筋肉と相談しつつ励みたいですね。

twitterの反応

筋肉を太くする3カ条
1)低負荷高回数ではなく高負荷低回数（８～１２回で限界）で筋トレする!
2)筋肉を回復させるために適切な栄養をとる!
3)筋肉を回復させるために同じ部位を毎日はしない!

— ダイエットBot (@Hideki12121) August 21, 2015

https://twitter.com/enjoyTrainer/status/634197294921986048

筋肉部位のトレーニングサイクルを早めるポイントは、十分な栄養素と休養である。さらに効率化する為、日によって部位を変えていくわけなのですが、その回復サイクルが全く不要な時がごくたまにある。これを通称、「筋肉の覚醒」と呼ぶ

— 筋肉は全てを凌駕するBot (@kinnikubakabot) August 15, 2015

【筋肉痛の回復方法】

筋肉痛になった場合は、治るまではその部位に
高負荷でのトレーニングは控えるようにする。
これが、一番手っ取り早い。

無視して行うと「オーバーワーク」になり
最終的には体全体の体調が悪くなってしまう。

— イイ男養成ギブス (@iiotoko_yousei) August 15, 2015

筋肉の回復にかかる時間は部位によって異なる。脚や胸や背中などの大きい筋肉は大体2,3日、腕や腹筋など1,2日。筋肉痛がなくなってから、もう一日おいてトレーニングするのが筋肉に対して一番良いと言われている。

— 筋肉通信 (@kds5678) August 13, 2015

https://twitter.com/namidadesu1/status/631640910703386624

@TANPYOU 小さい筋肉は回復はやいもんね腕とか腹筋とか小さい部位は毎日でもええんやろ？おおよそ24時間休憩すれば、

— ぼろす(34)@プリティ人生ガチ娘＆息子プレイ中 (@34Borosun34) August 11, 2015

https://twitter.com/youtukirai/status/630335642459746304

@M423210 @segu_FF14 筋肉って破壊と再生の繰り返しだから筋トレで破壊したら回復中は破壊したらダメなん。
再生の過程で筋肉がデカくなるから、破壊より再生のが全然大切だからプロテインで超回復を促して、破壊した部位が回復するまで他の部位を破壊しとくん！

— ごるかす (@golcasgolcas111) August 8, 2015

https://twitter.com/yoshikaw/status/629304907221184512″