タンパク質の選び方～アミノ酸スコアを考えた食品とは！？

タンパク質が必要なことは誰もが知っている自明の理ですが、体内でつくることができない必須アミノ酸をバランスよく摂ることが必要ということは改めて確認すべきことでしょう。食品を選ぶときのポイントをまとめてみました。

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タンパク質が分解されたアミノ酸の使われ方

人間に必要なタンパク質を形づくる20種類のアミノ酸のうちアラニンやグルタミンなど11種類のアミノ酸は、入間の体内で合成できます。
しかしロイシン、アルギニンなどの9種類は体内で合成することができず、特に必須アミノ酸とよばれています。
 
体内で合成できない必須アミノ酸は食べ物から摂取しなければならず、一つでも不足すると、からだを正常に保つことができません。
 
必要なアミノ酸をすべて内部で合成できる植物や微生物では、必須アミノ酸という区別はありません。
 

アミノ酸のサイクル

卵や肉など食べ物の形で体内に入ったタンパク質は、そのままでは利用できません。胃や小腸で、ペプシンやトリプシンなどのタンパク質分解酵素（プロテアーゼ）によって、タンパク質を構成する最小単位のアミノ酸に分解されます。
 
分解されたアミノ酸は腸で吸収され、肝臓のアミノ酸プールにいったん貯蔵されます。肝臓にたまったアミノ酸は、血液を通してからだ全体に輸送され、組織タンパク質をつくる素材となります。
 
また、肝臓自身のタンパク質を合成する原料としても使われるほか、酵素やホルモン、神経伝達物質など、体内でつくられる微量成分の原料にもなります。
 
役割を果たしたタンパク質は、タンパク質分解酵素によって再びアミノ酸に分解され、アミノ酸プールに貯蔵されて再利用されますが、寿命が尽きたタンパク質の一部は尿素やニ酸化炭素、水などに分解されて、最終的に腎臓で処理され、体外に排泄されます。

引用元-9種の必須アミノ酸と20種のアミノ酸

タンパク質を構成する20種のアミノ酸の中で9種類は食品から

タンパク質を構成する20種のアミノ酸

☑︎中性アミノ酸
・グリシン
・アラニン
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・セリン
・トレオニンシステイン
・シスチン
・メチオニン
・フエニルアラニン
・トリプトファン
・チロシン
・プロリン
・グルタミン酸
・アスパラギン酸
 
☑︎酸性アミノ酸
・グルタミン
・アスパラギン
 
☑︎塩基性アミノ酸
・リジン
・アルギニン
・ヒスチジン
 
タンパク質を構成している部品がアミノ酸です。
別名をアミノカルボン酸といい、分子のなかにアミノ酸とカルボキシル酸をもつ化合物の総称です。
 
タンパク質を構成するアミノ酸は、20種類あります。
20種類のうちメチオニンやロイシンなど9種類は、体内で合成できないため、食べ物を通してとらねばならず、必須アミノ酸とよばれています。
 
ヒスチジンは乳児のみ必須とされていましたが、現在ではすべての年齢に必須となっています。
 
なお、幼児ではアルギニンを加えた10種類が必須アミノ酸です。
 
酸性アミノ酸のグルタミン酸はうま味成分として知られています。
 

引用元-9種の必須アミノ酸と20種のアミノ酸

摂りたいタンパク質の必須アミノ酸は動物性食品に多く含まれる！！

特に摂取したい必須アミノ酸は動物性食品に多く含まれる

アミノ酸はたんぱく質なので、主に肉類、魚類、卵、豆類に多く含まれているほか、米や小麦などの炭水化物にも含まれています。人間の体がたんぱく質でできていることから、ほとんどの動物性食品に含まれていると言ってもいいでしょう。

アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸を含め数多くの種類が存在し、生体内での働きが異なります。一つのアミノ酸が多く含まれているよりも、バランスよく様々なアミノ酸が含まれていることが重要です。とくに体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品を、良質なたんぱく源として積極的に摂取するといいでしょう。良質なたんぱく源の食品の指標としてアミノ酸スコアがあります。アミノ酸スコアが100点の食品は必須アミノ酸をすべてバランスよく含んでいる食品となります。

引用元-アミノ酸を多く含む食品とは？｜サプリメント大学｜サプリ

アミノ酸だけではない！バランスを考えると大豆食品がお勧め

畑の肉と呼ばれる大豆

大豆はよく「畑の肉」と呼ばれているのをご存じでしょうか。この呼び名は、大豆が植物性食品にも関わらず、肉類など動物性食品に栄養面で劣らない良質なたんぱく質源となっていることから言われ始めました。アミノ酸スコアからみても86点と高い数値で、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることが分かります。

また肉類に比べ、脂質が少なくカロリーが低いため健康食品としても注目されています。良質のたんぱく質はどうしても動物性食品が多く、過剰摂取すると余分な脂質やカロリーを摂ってしまいがちです。余分な脂質やカロリーは体内で脂肪となり、血中の中性脂肪やコレステロールを上げ、メタボリックシンドロームにつながってきます。

つまり、肉類ばかりの生活は、良質なたんぱく質は摂取できますが、バランスが悪い食生活に陥りやすのです。大豆はたんぱく質以外にも、食物繊維やビタミンが豊富です。中性脂肪や、コレステロール値が高い方は、油分の多い肉を避けて、一日の食事のうちにひとつ大豆食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。

引用元-アミノ酸を多く含む食品とは？｜サプリメント大学｜サプリ

タンパク質でアミノ酸の多い食品にはどんなものがある？

アミノ酸と一言で言っても様々な種類があります。 生きていくうえで必ず摂らなければならないものが必須アミノ酸といわれるもので全９種、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェルアラニン、トリプトファンで、なぜ必須かというと、これら9種は体内で作れないアミノ酸だからです。 必須アミノ酸だけで考えると卵や小麦粉がバランスがいいですね。 特に不足しやすいリジンも卵には豊富です。 他にもアミノ酸には様々な種類があり、例えば旨味成分などもアミノ酸です。 例えば昆布やトマトのグルタミン酸ナトリウム、貝類（アサリなど）のコハク酸、かつお節のイノシン酸、シイタケのグアニル酸などがあります。 これらも必要なアミノ酸ですが必須アミノ酸ではありません。 ただ特にグルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸は3大アミノ酸といわれ、これらを組み合わせることで旨味が相乗効果で何倍にもおいしく感じますから味の面では大切です。 アミノ酸は単純にタンパク質を構成するだけではなく、ホルモンや酵素の生成にもかかわりますから、人間には欠かせない栄養素です。 ですから肉などの動物性たんぱく質だけではなく、大豆などの植物性も含めてなるべく多種のたんぱく質、つまりアミノ酸を摂取することが大切ですよ＾＾

引用元-アミノ酸の多い食品にはどのようなものがありますか？ – タンパ… – Yahoo!知恵袋

まとめ

タンパク質の摂り方を工夫することで筋トレ効果もさらに高まるということを改めて確認できました。アミノ酸スコアの高い食品を選びながら栄養を吸収しやすい調理法をどんどん摂りいれていきたいと思います。

twitterの反応

動物性食品はアミノ酸価が高く、植物性食品はアミノ酸価が低い傾向にあるわ。アミノ酸価の低い食品とアミノ酸価の高い食品を組み合わせることで食事全体のアミノ酸価を高めることができるよ。これをタンパク質(アミノ酸)の補足効果というの。

— 家庭科たん (@kateika_tan) February 26, 2016

動物性タンパク質食品：牛豚鶏肉、魚貝類、卵、牛乳、チーズ。同時に飽和脂肪酸を多く含むものが多い。植物性タンパク質食品：大豆、枝豆、豆製品（納豆、豆腐、みそ）、玄米、ごま。必須アミノ酸が完備されていないものが多いが、低脂肪である。

— FANYEN (@Fanyen13) February 29, 2016

タンパク質は、筋肉や皮膚など体をつくる主要成分であり、ホルモンや酵素の原料にもなる重要な栄養素です。タンパク質は、約20種類のアミノ酸が結合して出来ています。このうち8種類のアミノ酸（必須アミノ酸）は、体内では合成できないので、食品から摂るしかありません。

— ダイエットひろゆき (@diet_hiroyuki) March 2, 2016

https://twitter.com/kagic0hachi/status/705226897517481984

@vegikansatsu 全然大きくないですよ。大部分を絞める植物性食品は同じもの食べてるわけですから。植物性であれ動物性であれタンパク質は腸内でアミノ酸に分解されて吸収されるので大した違いはありません。違った種類のタンパク質、つまり色んなタンパク質を摂ることの方が大事ですね。

— 空 (@sora_love_sora) March 2, 2016

【スピルリナとは】
植物性プランクトン（いわゆる藻です）のこと。
タンパク質が約６０％、
その他に、ビタミン、ミネラル、グリコーゲン、食物繊維などなど。
特にタンパク質に関して、必須アミノ酸９種類をバランスよく含むため優良な食品である。
【摂取：サプリが一般的】

— マラソン・長距離選手のための栄養学 (@longnutrition) March 2, 2016

「美肌」タンパク質の一種コラーゲン。コラーゲン入りの食品はシワ予防に効果があります。しかし他のタンパク質を食べてもシワ予防に効果があります。それはどちらもアミノ酸まで分解してカラダは吸収するからですよ。

— ダイエット雑学 (@yaseyoo) February 27, 2016

発酵と腐敗はともに微生物の分解作用で、一般論としては食品中の糖類が分解され、乳酸，アルコールなどが生成される過程を「発酵」、タンパク質やアミノ酸などが分解されて硫化水素やアンモニアなどの不快臭を生じる過程を「腐敗」と呼んでいるんだ。知らなかったかい？

— ガイに文句言うジャグラスジャグラーbot (@MakeMeBeatYou) February 28, 2016

【育毛に必要な栄養素】育毛、発毛において必要な栄養素と食品。■タンパク質→タンパク質はアミノ酸２０種類で構成されています。その内、９種類は体内で合成する事が出来ない「必須アミノ酸」なので、食事で摂らない限り補充できません。髪の素となるメチオニンも必須アミノ酸です。

— 小川俊一 (@ogashun1) February 26, 2016

https://twitter.com/biochemrin/status/702812346528337920
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