栄養バランスの整った食材の選び方

毎日の献立を考えるだけでも一苦労なのに、栄養バランスまで調べて食事を作るのは大変ですね。簡単な栄養バランスの考え方を調べてみました。

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栄養バランスは食材の色がバロメーター

中国の伝統医学では、食べ物の色が臓器に対して滋養強壮の効果をもたらすといわれています。
・青（緑）色は、肝臓の血液循環を促進し、代謝作用を助けます。疲労回復、免疫力強化の作用もあります。
・赤色は、血を補い、心臓の機能を高めて動悸を予防します。虚弱体質や手足の冷えにも効果があります。
・白色は、肺機能の強化のほか、胃腸機能の改善に効果があります。
・黒色は、腎機能を高め、排泄作用を強化します。
・黄色は、脾臓の機能を高めて新陳代謝を活発にします。

引用元-五色野菜の健康食材、色の違いは栄養の違い。食事バランスのバロメータ〜 ココミル

食材の色別栄養バランス

1日３回の食事で、赤、白、黄、緑、黒の５色の食材をくまなく摂るようにすると、自然と栄養バランスが整うのです。５色の食材例を具体的に見てみましょう。

赤　肉類、まぐろ、鮭
白　ごはん、パン、麺、芋類
黄　大豆、大豆製品、卵
緑　ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、ニラ、春菊、ピーマン
黒　きのこ類、ごぼう、海藻類、ごま、こんにゃく

赤、黄色の食材は良質なたんぱく質で私たちの体を作る素になります。白い食材は糖質、体を動かすエネルギー源に。緑と黒い食材はビタミン、ミネラル源、共に体の調子を整えるのに重要な役割を果たす栄養素になります。

引用元-5色の食材で献立上手になろう！?クックパッド管理栄養士の副菜レッスン④? | クックパッドニュース

栄養バランスの良い夕食献立

□　塩鯖のグリル焼き
□　小松菜のお浸し
□　レンコンと人参のきんぴら
□　レンチンかぼちゃのそぼろ和え
□　豆腐とわかめの味噌汁

引用元-塩鯖のグリル焼き定食　☆　ヘンな学校給食♪ : ** mana’s Kitchen **

栄養バランスの良い朝食献立！３点

チーズ納豆丼
by クックパッドDiet
ごはん
納豆
醤油
ベビーチーズ
かつおぶし

水菜と厚揚げの味噌汁
by クックパッドDiet
水菜
厚揚げ
だし汁
味噌

ミニトマトの塩昆布和え
by クックパッドDiet
ミニトマト
塩昆布
ごま油

引用元-簡単栄養バランス満点の和朝食♪ by クックパッドDiet [クックパッド] みんながのせた献立

バランスのよい食事法三群点数法とは

三群点数法とは食品を栄養の働き別に赤・ 緑・黄の3つに色分けしたものです。
この3つの食品群から点数配分にそって食事をすることにより栄養バランスをとることができます。
大学生協では献立づくりにこの方法が採用されており、各メニューの赤、緑、黄色のグラム数がレシートにちゃんと表示されているそうです。

赤（たんぱく質・カルシウム・ビタミンB1）…　体の中で血や肉になる
緑（ビタミン・ミネラル・食物繊維）…　体の調子を整える
黄（炭水化物・脂質）…　働く力になる

たんぱく質・ビタミン・ミネラルの必要量は、個人差が少ないので、運動量の多いスポーツマン以外は同じ目標量です。

引用元-栄養バランス表（バランスの良い食事・献立を立てるためのめやす） [ 主婦の鑑 ]

食材の栄養成分フィトケミカルとは

ここ数年、注目されている食物の成分のひとつがフィトケミカルです。フィトケミカルとは、植物の色素・香り・アクなどに含まれる化学物質。体の機能を活性化させる「機能性成分」で、とくに抗酸化作用が注目されています。

私たちは酸素を吸って、酸素からエネルギーを取り出して使っています。そのときに、活性酸素という老化やがん、動脈硬化を進める元凶となる物質ができてしまいます。この活性酸素の害を解消してくれるのが、抗酸化作用です。

このフィトケミカルは、単独でとるよりも、さまざまな成分を組み合わせて取ったほうがより効果的なことがわかっています。いろいろな色の野菜をとると、多くの種類のフィトケミカルをとることができます。五色の食品をとるという知恵には、きちんとした科学的根拠があることがわかったのです。

引用元-五色野菜の健康食材、色の違いは栄養の違い。食事バランスのバロメータ〜 ココミル

まとめ

食材の栄養は色で考えると分かりやすいですね。栄養も見た目もバランスが良くなるので、見た目も華やかになり食事が楽しくなりますね。神経質になりすぎない程度に、栄養バランスも意識しながら献立えを考えてみてはいかがでしょうか。

twitterの反応

中在家「…カロリーよりも栄養バランスを意識しろ。どんなにカロリーを低く抑えても効果がなければ意味がない。一見量やカロリーが多そうに見える定食などをとるを方が効果的なんだ。食材数が豊富だからな。」

— 六年生ダイエット支援bot (@6nendiet) February 27, 2016

夏は一般的に太りやすいと言われるが、実は間違いで秋は女性が一番太りにくくダイエットに良い季節だという。理由として秋食材は食物繊維が多く含まれるモノが多く、栄養バランスが良いから

— 真実の追求「ホンマでっか」生調査BOT (@hiromnet5) February 27, 2016

【髪に良い食べ物】髪の約90％は、十数種類ものアミノ酸が結合してできたケラチンというたんぱく質からできています！植物性たんぱく質なら大豆や玄米、とうもろこし。大豆は魚や肉よりも栄養バランスがよく、効率よく成分が体内で吸収されるので、納豆や豆腐は毎日欠かさず食べたい食材といえます♪

— ヘッドスパ専門店 スカルクイック札幌店 (@scalquick) February 27, 2016

【お腹が空いたら和菓子】

和菓子によく使われる「あんこ」
実は栄養バランスのよい優秀食材なのだ。

ゴボウやワカメの数倍ともいわれる食物繊維
糖分の代謝を助けるビタミンＢ
そのほか、ミネラル・ポリフェノールなど
小豆は女性に嬉しい食材なのだ。

— ダイエットの真実@相互フォロー (@beautybody_bot) February 27, 2016

毎日の献立を考えるのがめんどくさい。冷蔵庫にある食材を入力したら、1週間分のメニューを自動的に立ててくれるソフトってないんだろうか。ついでに買い足すものと、栄養バランスも考えてほすい。

— ずん姉 (@zungyo) February 26, 2016

野菜ジュースダイエットの正しい方法ヽ(*´∀｀)ノ野菜ジュースが健康に良いからと言って、飲み過ぎはよくありません。それに特定の食材に偏るのも栄養バランス的に良くないので気を付けましょうヽ(*´∀｀)ノ

— メタボ　改善✩太郎 (@kaizenntarou) February 25, 2016

ワタミの宅食、注文した 入院食で栄養バランスがどんだけ大事か分かったから 塩分カロリー食材数を管理栄養士が計算してくれるし、なんせ安い！一人だったらつい偏って高くつくのよねー

— 吹木ゆくる (@gokigenponpoco) February 24, 2016

どんな食材にも必ず栄養というメリットと同時にデメリットとも言える過剰摂取の害はあります。基本的な栄養バランスが取れていても、同じ食材に依存しすぎるとこの蓄積が急激に進んでしまいます。色んな食材に分散させる事でこれを抑える事が出来るのです。単品ダイエットの危険性はここにもあります。

— フィジカルパーソナルトレーナ古谷 (@adl_tr) February 23, 2016

現在、夕飯はコープデリの“夕食宅配”を頼んでいます。ご飯だけ炊いて。ご飯も炊けない時には冷凍ご飯を使用。
一回の食事で食材の種類を豊富に取れるし、もちろん栄養バランスもいいし、自炊では一品しか作れなかった入院前より、子供たちが食べられる物が増えました。私は楽だし、お勧めです。

— 春うまれ (@haruumare345) February 21, 2016

小鉢ダイエット

（1）いろいろな食材を少しずつ食べることができるので、栄養バランスが取りやすい

（2）彩りが良く、視覚的な満足感が得られる

（3）食べた量がわかる

（4）食べ過ぎを防ぐことができる

— 美容ライフスタイル (@bibi__cute) February 21, 2016