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栄養バランスの整った食材の選び方

      2017/09/12

栄養バランスの整った食材の選び方

毎日の献立を考えるだけでも一苦労なのに、栄養バランスまで調べて食事を作るのは大変ですね。簡単な栄養バランスの考え方を調べてみました。

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栄養バランスは食材の色がバロメーター

中国の伝統医学では、食べ物の色が臓器に対して滋養強壮の効果をもたらすといわれています。
・青(緑)色は、肝臓の血液循環を促進し、代謝作用を助けます。疲労回復、免疫力強化の作用もあります。
・赤色は、血を補い、心臓の機能を高めて動悸を予防します。虚弱体質や手足の冷えにも効果があります。
・白色は、肺機能の強化のほか、胃腸機能の改善に効果があります。
・黒色は、腎機能を高め、排泄作用を強化します。
・黄色は、脾臓の機能を高めて新陳代謝を活発にします。

引用元-五色野菜の健康食材、色の違いは栄養の違い。食事バランスのバロメータ〜 ココミル

食材の色別栄養バランス

1日3回の食事で、赤、白、黄、緑、黒の5色の食材をくまなく摂るようにすると、自然と栄養バランスが整うのです。5色の食材例を具体的に見てみましょう。

赤 肉類、まぐろ、鮭
白 ごはん、パン、麺、芋類
黄 大豆、大豆製品、卵
緑 ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、ニラ、春菊、ピーマン
黒 きのこ類、ごぼう、海藻類、ごま、こんにゃく

赤、黄色の食材は良質なたんぱく質で私たちの体を作る素になります。白い食材は糖質、体を動かすエネルギー源に。緑と黒い食材はビタミン、ミネラル源、共に体の調子を整えるのに重要な役割を果たす栄養素になります。

引用元-5色の食材で献立上手になろう!?クックパッド管理栄養士の副菜レッスン④? | クックパッドニュース

栄養バランスの良い夕食献立

□ 塩鯖のグリル焼き
□ 小松菜のお浸し
□ レンコンと人参のきんぴら
□ レンチンかぼちゃのそぼろ和え
□ 豆腐とわかめの味噌汁

引用元-塩鯖のグリル焼き定食 ☆ ヘンな学校給食♪ : ** mana’s Kitchen **

栄養バランスの良い朝食献立!3点

チーズ納豆丼
by クックパッドDiet
ごはん
納豆
醤油
ベビーチーズ
かつおぶし

水菜と厚揚げの味噌汁
by クックパッドDiet
水菜
厚揚げ
だし汁
味噌

ミニトマトの塩昆布和え
by クックパッドDiet
ミニトマト
塩昆布
ごま油

引用元-簡単栄養バランス満点の和朝食♪ by クックパッドDiet [クックパッド] みんながのせた献立

バランスのよい食事法三群点数法とは

三群点数法とは食品を栄養の働き別に赤・ 緑・黄の3つに色分けしたものです。
この3つの食品群から点数配分にそって食事をすることにより栄養バランスをとることができます。
大学生協では献立づくりにこの方法が採用されており、各メニューの赤、緑、黄色のグラム数がレシートにちゃんと表示されているそうです。

赤(たんぱく質・カルシウム・ビタミンB1)… 体の中で血や肉になる
緑(ビタミン・ミネラル・食物繊維)… 体の調子を整える
黄(炭水化物・脂質)… 働く力になる

たんぱく質・ビタミン・ミネラルの必要量は、個人差が少ないので、運動量の多いスポーツマン以外は同じ目標量です。

引用元-栄養バランス表(バランスの良い食事・献立を立てるためのめやす) [ 主婦の鑑 ]

食材の栄養成分フィトケミカルとは

ここ数年、注目されている食物の成分のひとつがフィトケミカルです。フィトケミカルとは、植物の色素・香り・アクなどに含まれる化学物質。体の機能を活性化させる「機能性成分」で、とくに抗酸化作用が注目されています。

私たちは酸素を吸って、酸素からエネルギーを取り出して使っています。そのときに、活性酸素という老化やがん、動脈硬化を進める元凶となる物質ができてしまいます。この活性酸素の害を解消してくれるのが、抗酸化作用です。

このフィトケミカルは、単独でとるよりも、さまざまな成分を組み合わせて取ったほうがより効果的なことがわかっています。いろいろな色の野菜をとると、多くの種類のフィトケミカルをとることができます。五色の食品をとるという知恵には、きちんとした科学的根拠があることがわかったのです。

引用元-五色野菜の健康食材、色の違いは栄養の違い。食事バランスのバロメータ〜 ココミル

まとめ

食材の栄養は色で考えると分かりやすいですね。栄養も見た目もバランスが良くなるので、見た目も華やかになり食事が楽しくなりますね。神経質になりすぎない程度に、栄養バランスも意識しながら献立えを考えてみてはいかがでしょうか。

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