「重さで比べちゃダメ！」脂肪と筋肉のそれぞれの１キロ

脂肪と筋肉が同じ大きさならば、重さも同じなのでしょうか？脂肪と筋肉１キロずつではどれ位堆積が違うのでしょうか？筋肉の比重＝約1.1　脂肪の比重＝約0.9だそうで、重さ的には筋肉は、脂肪の約1.2倍重いそうです。

今回は、脂肪と筋肉の重さ１キロについてまとめてみました。

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堆積５リットルで脂肪と筋肉の重さが１キロ違う

脂肪とそれ以外の組織では密度が違うのですが、
◎脂肪組織の密度＝0.9007ｇ／ｃｍ3
◎脂肪以外の除脂肪組織（≒筋肉＆骨）の密度＝1.100ｇ／ｃｍ3
と、されています。
ということは、同じ1cm3の大きさの脂肪と除脂肪組織（≒筋肉＆骨）を比較すると、

その差はなんと！！！！
・・・・じゃーん♪「約0.2ｇ」！！
・・・うーん。0.2ｇ（＾＾；）。
・・・まあ、1ｃｍ3なんて、1cc、小さじ一杯ですからね、ちっちゃ過ぎますよね。

もっと大きくして比較しなくちゃ。では、お茶のペットボトルの大きさ（2リットル）ならどうだ！
脂肪　：2000cm3×0.900g/cm3＝1800g
除脂肪：2000cm3×1.100g/cm3＝2200g　　⇒両者の差　400g
「2リットルペットボトルの大きさで比較すると400ｇの差。1円玉400枚分の差、ですね。なんとなくイメージつかめてきたでしょうか。

1kgの差が出るのはどれくらいの大きさかというと「5リットル＝1kgの差 」となりますね。2リットルペットボトル2.5本分の大きさの100％脂肪と100％筋肉を比較すると1kg違う・・・という感じです。

引用元-脂肪は軽く、筋肉は重い！？実際どれくらい違うの？：タニタ からだクローズアップ

脂肪と筋肉｜密度の違い

本当に気になるのは「重さよりも見た目」ではないですか？
密度が違うということは、逆に考えると「同じ重さでも大きさ（サイズ）が違う」ということですよね。
では、実際同じ重さなら、どれくらい大きさが違ってくるのでしょうか。

ちょっと計算してみました。同じ100ｇの体積は
脂肪　：100g÷0.9007g/cm3＝111cm3
除脂肪：100g÷1.100/cm3＝91cm3　
⇒両者の体積比･･･　脂肪：除脂肪　≒　1：0.8

脂肪の体積1に対して、除脂肪は0.8くらいの大きさになるということですね。

引用元-脂肪は軽く、筋肉は重い！？実際どれくらい違うの？：タニタ からだクローズアップ

こうして比較すると「ああ、やっぱり脂肪はポワンと大きくなってしまうんだなぁ」ということがわかりますよね。

引用元-脂肪は軽く、筋肉は重い！？実際どれくらい違うの？：タニタ からだクローズアップ

筋肉は関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ姿勢を維持していますから、筋肉が多い人は関節部分がキュっと細くなり、全体にシャープな引き締まった体型になりますし、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、ぽよんとたるんだ丸い体型になります。「大きさ」だけでなく「体のかたち」も違ってくるので、体積の数値以上に「見た目の差」が出てくることと思います。

引用元-脂肪は軽く、筋肉は重い！？実際どれくらい違うの？：タニタ からだクローズアップ

体脂肪を１キロ減らす

厚労省の資料によると、体脂肪1kgを減らすには、約7000kcalのカロリー減が必要とあります。

つまり、体脂肪1kgを減らすには、

1日230kcalのカロリー減で1ヶ月。

1日1000kcalのカロリー減で1週間かかります。

1日のカロリー消費量が男性で2000kcal程度、女性で1800kacl程度なので1週間で3kg、5kgの体脂肪を減らすのは現実的に難しいことです。

引用元-体脂肪を1kg減らすには約7000kcalのカロリー減少が必要です。:しっかり食べて楽ちんダイエット！健康的にやせる3週間1ｋｇ減量日記

脂肪を減らすために摂取カロリーを減らしすぎると

カロリー減少をすれば体脂肪が減るというルールにもとづくと、カロリーを摂らなければ、1週間で3kg、5kg減らせると思ったのであれば、気をつけたほうがよいでしょう。

人間の体はエネルギーが不足すると省エネモードになります。省エネモードのときは、比較的簡単にエネルギーに変わる筋肉を分解してエネルギーにします。

脂肪は筋肉に比べてエネルギーに変えにくいのであまり消費されません。筋肉が落ちると基礎代謝が低下するので、さらにカロリーを消費しにくくなります。よって、極端なカロリー制限はリバウンドを呼び込むので控えるべきでしょう。

引用元-体脂肪を1kg減らすには約7000kcalのカロリー減少が必要です。:しっかり食べて楽ちんダイエット！健康的にやせる3週間1ｋｇ減量日記

脂肪を減らし筋肉は増やす｜脂肪１キロを燃焼するにはどんな運動が良い？

“60Kg”の人が運動で“1Kg”体脂肪を燃焼させるのに要する時間です。

１位：水泳（平泳ぎ）
⇒11.4時間

2位：ランニング（時速10Km）
⇒12時間

3位：縄跳び
⇒13.6時間

4位：水泳（クロール）
⇒14.4時間

5位：スクワット
⇒16時間

6位：自転車
⇒19時間

7位：踏み台昇降運動
⇒22.5時間

8位：水泳（水中ウォーキング）
⇒28.8時間

9位：ウォーキング（時速4Km）
⇒36時間

9位：ヨガ
⇒36時間

ただ、これらはあらゆる条件を適当に想定した上での数値なので、かなりおおまかな目安でしかありません。

引用元-1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間！有酸素運動ランキング | ダイエット＆健康の最新情報

まとめ

筋肉は、脂肪の約1.2倍重いのでダイエットを始めて、体重が減らないと焦せる必要はありません。カラダの中身は変わっていますので、体脂肪計をお持ちの方は、体重よりも、体脂肪率を意識してもらった方が良いですね。

twitterの反応

体重が1キロ増えてて太ったと焦ったのですが、体脂肪率維持で筋肉量だけ上がってました。これはどう反応すればいいのか悩みますわ。

— 真理ちゃん (@akituki_ajani) February 14, 2016

一昨日より体脂肪率が1.5%減って筋肉量が0.5kg増えてるけど誤差の範囲だろうか……今日カラオケ行ったしたくさん歩いたからかな……しかし筋肉量を維持して体重をあと最低1キロは落とさねばなぁ。

— RはナンジャとAFF行くよ！ (@myceliumR) February 14, 2016

ランニング始めて2ヶ月半で、体脂肪1キロ減、筋肉1.5キロ増でした。

— Taiyou Foujita (@fgt0) February 14, 2016

わーい！お風呂から上がって計ったら1キロぐらい体重減ってたー！！今日筋肉痛で走ってないけどー！！笑。体脂肪も減ってたぜひゃっふーヽ(ﾟ∀ﾟ)ﾉ

— ゆさ@取引垢 (@yusa_mdse) February 12, 2016

今日でだいたいジム通い始めて1か月！！
で、ジムの計測機使ったら体脂肪が1キロ減って、筋肉量が1キロ増えてた。
見た目も変わってきたけど、数値でも結果出ててモチベ上がるわ！！！

— オペぺペ (@c0CyR3CWgANjsxN) February 11, 2016

おはようございます。
１２月から開始した減量もあと２０日。
今のとこ体重－3.1キロ(69.8キロ)体脂肪－3,2%(9.8%)でございます。
筋肉残ってるのでええ感じ。
糖質制限する場合、蛋白質をしっかり取って筋トレもしっかりしましょう。

— ととろ or とろろ (@torotoro1999) February 9, 2016

ヨガ友に体が締まってきたねって言われたけどここ2週間くらい1キロ超も体重が増えてしかも体脂肪率が上がっているから筋肉が増えたわけじゃないんだよね(´ー｀A;) ｱｾｱｾ　TANITA壊れたのかな？

— ホローキティ (@hollowkitty) February 9, 2016

食事制限でなんやかんや10キロ痩せた訳だけどほとんど筋肉しか減ってないことが分かった
このままだともっと痩せたいのにこれから体重が減らない身体になっちゃう
だから！ランニングして、1ヶ月1キロだけでも良いから体脂肪を減らすように意識する！
そうすれば身体も何かしら変わるだろう！

— あいう (@mikumiku03182) February 8, 2016

とーきょーの２日で体重１㌔と
内臓脂肪減りました！
基礎代謝はぐんぐんアップで
筋肉量もぐんぐんアップ。

この勢いで、身長と髪の毛増えねーかなー(^-^)

— やまちゃん＠ (@kokohore39chan) February 7, 2016

https://twitter.com/daihukudaichan/status/696146473130422272