満腹になっても大丈夫。おからのレシピで簡単なお惣菜

おからは豆腐を作る時、豆乳を搾った後に残るもの。古くから総菜の定番として親しまれてきました。また、コレステロールの低下をはじめ、動脈硬化や大腸がん予防にも期待大。ダイエット効果を上げてくれる働きまでわかってきました。

今回は、おからのレシピで簡単なものを調べてみました。

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おからは栄養が沢山、食物繊維の宝庫

おからは、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでおり、たんぱく質や炭水化物、カリウムにも富んだ食材として、ヘルシーフードの中でも大いに注目を集めています。
まず、何といっても優れているのが食物繊維の量でしょう。100g中11.5gは、ごぼうの約2倍に当たります。
おからの食物繊維は「セルロース」という水に溶けないタイプのもの。
このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘の解消にもなり腸内の残留物を掃除してくれますから、大腸ガンの予防にもつながります。
さらにおからには、大豆のカルシウムが多く残っており、さらにゆで大豆の約40％ものたんぱく質が残っているという優れモノです。
炭水化物やカリウムもしっかり含んでいます。
この大豆の炭水化物もまた、腸内の健康維持に大きな貢献をしています。
大豆の炭水化物に含まれる豊富なオリゴ糖が、腸内の善玉菌のえさになってくれるのです。
そしておからの最大の魅力は、安価で低カロリーなこと。
お惣菜だけではなく、最近はクッキーやケーキなどのお菓子にも幅広く使われています。低カロリーなのでダイエットにも最適の食材です。

引用元-豆乳にも負けない！おからが秘める栄養素とは | 食育ずかん

おからパウダーって？

おからパウダーは乾燥おからの一種で、スーパーなどで手軽に入手することができます。
この乾燥おからは、豆乳や豆腐を作るときの副産物として生成される「おから」を乾燥させたもの。
乾燥おからをさらに細かい粉状にしたものがおからパウダーです。
乾燥おからは粒感がありますが、おからパウダーはさらさらとしているのが特徴。
おからは、水分を多く含んでいるので日持ちがしませんが、おからパウダーは水分が飛ぶまで乾燥させているので長期保存することができます。

引用元-豆乳にも負けない！おからが秘める栄養素とは | 食育ずかん

満腹なのにダイエットに成功−おからダイエット

3カ月で12キロのダイエットに成功した家村さん。おからダイエットレシピをいち早く体験したモニターからは、3週間でマイナス3キロ、1カ月でマイナス2.3キロなど喜びの声が続々届いているという。

おからダイエットの魅力は、お腹いっぱい食べても低カロリーに抑えられるので、無理なくダイエットできるということ。さらに、おからを混ぜるだけの手軽な調理でバリエーション豊かなおいしいメニューが作れるので、無理なく毎日続けられることなのだ。

引用元-3カ月でマイナス12キロ　モデルが太鼓判を押す「おからダイエット」 – ITmedia eBook USER

おからのレシピ−簡単ハンバーグ

材料 （４人分）
ニンジン ２／１本
玉ねぎ（大きめ） １個
豚ひき肉２００g
おから(生)１００g
卵１個
パン粉大さじ１?２
牛乳３０cc
塩こしょう少々
■ ソースの材料
バター１０g
しめじ 一房
とんかつソース大さじ４?５
ケチャップ大さじ３?４
みりん大さじ１?２

引用元-簡単おからハンバーグ by 大吉ちゃん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが213万品

1
ニンジン、玉ねぎをみじん切りして玉ねぎが透明になるまで炒め、塩こしょうを入れる。炒め終わったら火を止めて冷ます。
2
卵、パン粉、牛乳をボウルに入れて混ぜる。
3
混ぜ終わったら、おからを入れて混ぜる。
4
豚ひき肉、炒めたニンジンと玉ねぎ、塩こしょうを入れ、また混ぜる。
5
混ぜ終わったら１人分ずつ丸くして、手のひらで空気を抜きながら形にしていく。
6
フライパンに油をしき、４人分一気に焼く。
7
全部焼けたら、皿に盛りつけ、そのフライパンでソースを作る。バターを１０g入れ、しめじを炒める。
8
しめじがしんなりしてきたら弱火にして、とんかつソース、ケチャップ、みりんを加える。ソースをハンバーグにかけたら完成☆

コツ・ポイント
おからは豆腐のように水切りをしなくていいのがいい所！！
ソースはお好み味付けでどうぞ！！

このレシピの生い立ち
おからの手作りしたのが余っていたのと、ハンバーグの材料がそろってたから（＾０＾）！！

引用元-簡単おからハンバーグ by 大吉ちゃん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが213万品

おからのレシピ−簡単クッキー

料理レシピ

材 料（2人分）
生おから100g
ごま30g
砂糖30g
オリーブオイル15〜20g
（上記で鉄板一枚分）

引用元-簡単胡麻のおからクッキー☆小麦粉不要☆材料４つだけ レシピ・作り方 by tappuu｜楽天レシピ

1
ビニール袋におから、胡麻、砂糖を入れ、袋を膨らませてよく振り混ぜます。
オリーブ油も加えて、更によく混ぜます。
多少ムラがあってもＯＫです。

2
クッキングシートに出し、上にラップをのせて麺棒で約2mmに伸ばし、ラップの上から切り分けます。

3
180℃に余熱したオーブンで20〜30分焼きます。

引用元-簡単胡麻のおからクッキー☆小麦粉不要☆材料４つだけ レシピ・作り方 by tappuu｜楽天レシピ

きっかけ
今まで作ってた我流のおからクッキーを更にヘルシーにアレンジしました！

おいしくなるコツ
厚さで焼きムラが出来ますが、焼き色が付いてても付いてなくても、それぞれ美味しいです。
今回は黒ゴマ白ゴマ半々入れました。

引用元-簡単胡麻のおからクッキー☆小麦粉不要☆材料４つだけ レシピ・作り方 by tappuu｜楽天レシピ

まとめ

ハンバーグに、クッキーと定番メニューが沢山あります。カラダに良いことずくめなので是非試してみて下さい。

twitterの反応

【おからのダイエット効果４】そのようなおからでお菓子を作ることができます。それがおからダイエットクッキーで作りかたは案外簡単です。幾つかバリエーションがあるので、おからダイエットクッキーのレシピを複数調べておくとよいでしょう。

— 秋元ちはる (@akchiha9) August 16, 2015

おからこんにゃくダイエット・・・おからこんにゃくのカロリーは、豚ロース肉の1/10以下。しかも食物繊維はさつまいもの2倍以上。まるでお肉みたいな食感で、家庭で作れる簡単なレシピばかり。おいしく食べてきれいにやせられます！

— 吉田　まりりん (@48Rin000Rin48) August 1, 2015

以前ユキさんが作ってらしたの聞いて以来憧れだったおからスコーンなのだけどレシピ調べたらめっちゃ簡単なのあったから今焼いてる。おいしいといいなー…なんだけどはかりもないのにお菓子作るとかお前お菓子作りなめてんのか案件だよなぁ

— えいな/ノル (@e_Li2CO3) July 28, 2015

https://twitter.com/choco_ful/status/620248386990551041

あさり缶を使ったおからのレシピをいただいたので、せっかくだからって作ってみたら…おおあおおあおおおいしーーーーーーー！！！！！ 簡単なのに衝撃のおいしさ！！！！ 見た目地味だけどバツグンのおいしさ！！！！！ 正直、おからおかずにならんやん…って思ってたけど、コレは目からウロコ！！

— りゅうか (@ryuka1120) July 12, 2015

何か…簡単なおからレシピありましたら教えて欲しいです…このままじゃまじでおから嫌いになりそう…

— 宙太@歯車難民 (@indigohr_25) June 18, 2015

おからこんにゃくダイエット・・・おからこんにゃくのカロリーは、豚ロース肉の1/10以下。しかも食物繊維はさつまいもの2倍以上。まるでお肉みたいな食感で、家庭で作れる簡単なレシピばかり。おいしく食べてきれいにやせられます！

— 南斗　南 (@akb48nanto) June 27, 2015

『ふんわり・もちもちなのにヘルシー♡簡単おからドーナツレシピ』

-NAVERまとめ (ダイエットレシピ)

— 夢みる花子さん (@ProperlRzuhmeiq) June 10, 2015

https://twitter.com/zyagakoxtuku/status/630623923005054976