マラソンはクォーターが約１１㎞。初心者は筋トレは必須

マラソンの最短距離はクォーターマラソン（10.54875km）です。初心者は10ｋｍを60分で走れるようになるには、1ヵ月。また、筋トレをしていないと、ケガや途中棄権の原因にもなるそうなのです。

今回は、マラソンの初心者向けの筋トレについて調べてみました。

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マラソンの初心者にはとにかく筋トレが必要

「マラソンのトレーニングってとにかく長距離を走る練習をやっとけばいいんでしょ？」

こう思っているマラソン初心者の方って結構いるようです…

確かに走るスポーツなので、そのための練習は大事なのですが、きっぱり申し上げます！それだけでは不十分です！

引用元-マラソンに筋トレは必要！誰でもできるメニューはコレ！ | ためになる雑学が５分で学べるブログ

トレーニングを始めたばかりの方にはむしろ、それよりも大事なことがあります。

それが筋トレです〜(^^)

むやみやたらに走っていませんか？
その頑張りは大変すばらしいですが、その努力は週に２、３回の筋トレに向けてみましょう！

あなたがまだ経験の浅い初心者なら、ただ走ってばかりのトレーニングよりも確実に効果があります！

引用元-マラソンに筋トレは必要！誰でもできるメニューはコレ！ | ためになる雑学が５分で学べるブログ

何故、マラソン初心者に特に筋トレが必要なのか

実際、走ってみるとわかるんですが距離が進むにつれて膝の痛み、足が重い、などで思った様に前に進めなくなるのが現実です。

最後には足がつったり最悪はけいれんしたり最悪な状態が待っています。

引用元-マラソン初心者が効果を確実に出す為の筋トレ法を紹介！ | マラソン・ランニング博士

これは明らかに「走る為の筋力」が足りない証拠！

なので筋トレって重要なんです。

特に最近、運動なんて全くしてなかった、あなた！

過去に陸上部とか筋トレしてた、なんて過去は捨てましょう！！

引用元-マラソン初心者が効果を確実に出す為の筋トレ法を紹介！ | マラソン・ランニング博士

マラソン初心者に告ぐ−筋肉痛に合わせて筋トレを行う

運動不足の我々の身体は少しの運動で筋肉痛になります。

筋肉痛の時は運動をしないとうのが鉄則です。

筋肉痛とは筋繊維が切れて炎症を起こしている状態です。この状態から筋肉は回復をはじめ48?72時間後に超回復（今と同等に戻るだけでなく、それ以上に強くなる時期）に入ります。

この超回復の時期にトレーニングを行うと筋力は更に強化されます。

引用元-初心者必見！効率的なランニングや筋トレの頻度とは？

そして、超回復の時期に入る前にトレーニングを行うと、オーバーワークとなりかえって筋力を低下させてしまうのだそうです。

引用元-初心者必見！効率的なランニングや筋トレの頻度とは？

マラソンの初心者の筋トレの頻度は？

筋トレは普段やっていない人が筋トレをするとすぐに筋肉痛になります。ですから、筋トレベースでランニングも行うと良いのではないかと考えます。

しかし、週に2回ほど出来なければそれはそれで物足りない、私は週に4回のトレーニングをオススメします。

この方法は週に2回上半身の筋トレを行い、週に2回下半身のトレーニングを行うというものです。

もちろん、それぞれ筋トレ後にランニングを行います。ランニングはスピードや距離よりも時間を重視し、筋トレ20分、休憩20分、ランニング20分以上60分程度という形で行えば脂肪燃焼も効率的に行えると考えられます。

週に1回では無意味か!?

ですが、多忙につき週に1回しか時間が取れないって方もいらっしゃると思います。

4回もできない自分はダメだ…。なんて必要はありません。週に1回のトレーニングでもフルマラソンを完走するメソッドもあるようです。

引用元-初心者必見！効率的なランニングや筋トレの頻度とは？

マラソンするのなら初心者向け筋トレ

まずは、横を向いた状態で、片足を上げて、下げてという風にやっていきます。

足を動かさなくてもいいのですが、足を上下させることによって、太ももの外側の筋力アップにつながります。

太ももの外側の筋力が弱いと、直接膝の外側の筋などを痛めやすくなったりするのでこれをやっておくと、その部分の筋力アップにもなります。

また、足を上下させることによって、体のバランスも整えないといけないので、体幹トレーニングとしても効果的ですよね！

引用元-マラソン初心者にオススメの筋トレ??|??マラソンに欠かせない筋トレ！これで速くなる！

まずは、両肘をつけた状態で、片脚ずつ上げていきます。

これは体幹トレーニングにもなるのですが、支えている足の太ももなどの筋力アップにもなるんですよね。

膝のケガの防止するために太ももの筋力アップが大切なので、ケガ予防もできると思います。

引用元-マラソン初心者にオススメの筋トレ??|??マラソンに欠かせない筋トレ！これで速くなる！

脚上げ腹筋は腹筋の中でも、下のほうの腹筋を鍛えることができます。

また、足の付け根の腸腰筋という筋肉も鍛えることができるんですよね。

この腸腰筋が弱いと膝を痛める原因になったりするので筋トレで筋力アップしておくのがかなり大切です。

また、それ以外でも腸腰筋はストレッチするのも大切なんですよね。筋トレした後はしっかりとのばしてあげてくださいね。

引用元-マラソン初心者にオススメの筋トレ??|??マラソンに欠かせない筋トレ！これで速くなる！

まとめ

路上では、地面を足で蹴りながら走るのでカラダへの負担がやや増えます。そこで、生きてくるのが筋肉強化練習だそうです。腕と足腰の筋肉を存分に使ってカラダ全体でジョギングを続けてください。

twitterの反応

https://twitter.com/nosapy/status/614306492833857536

ターザンの自転車特集が微妙らしい。僕はランニング、ダイエット、ストレッチ、筋トレの回しか読まないけど2、3回に一回は神特集であとは平凡や駄作が多い。1年半前に出た初心者向けマラソン特集は本当に分かり易かった。同じのもっかい出せばいいのに。

— うっちぃ。 (@mikihouse4) April 13, 2013

初心者向けのマラソン教室で言われたことがある。「フルマラソンは200％体に良くない」。…
2015.8.6.日本経済新聞(夕刊)くらし面〈体・験・学〉「マラソンにハマって」(4) 「柴又100K」ピクニック気分で　「二度と出ない」覆される魔力

— 上岡　覚 (@US1955) August 14, 2015

音威子府村へは何度も足を運んでみたい場所です。もし来年、旭川に帰り働くようになってから、音威子府村のトレイルマラソンにもチャレンジしてみたいですね。
但し、初心者なので距離は短めで…。

— 成瀬@風来坊 (@k_naruse) August 13, 2015

人それぞれだとはわかってるけど、初日に80までかっ飛ばして二日目に120まで走った+初心者フレ80マラソンしたから実が無いんですよ……

— ケルト姫 (@0_kotokoto) August 13, 2015

マラソン初心者やからどれくらいのペースで走れば良いか分からんまま走ってる。それにしてもしあわせの村のコースはとても走りやすくてオススメ

— ユーイチ (@Lucky7R) August 11, 2015

初心者救済部屋でリオソウルマラソンしてるー

— あーる (@ris_sleep) August 11, 2015

投げ物結構下手だから近距離武器使うなら爆プロ1はつけたいというね(^^;;

初心者オススメスキル
爆プロ1
マラソンランナー1
狙撃手1
工作師2

— my＠ランク始めましたmid (@nanntonakuno) August 9, 2015

夫に短距離のマラソン大会や初心者ジョギング講座に申し込むという話したら「そんなんしたって今自分の時間ないやん、あってもべつのことして走らんやろ？それなら今の生活でできることやらんと！」と論破される。BMI 17だから太らない生活についてはすごい説得力や

— いち (@ino785) August 7, 2015

人それぞれだとはわかってるけど、初日に80までかっ飛ばして二日目に120まで走った+初心者フレ80マラソンしたから実が無いんですよ……

— ケルト姫 (@0_kotokoto) August 13, 2015